Cluster-Sets ähneln dem „Pause-Pause“-Training, bei dem der Hauptsatz in mehrere Teile aufgeteilt wird. Statt eines Satzes mit 6 Wiederholungen führt man beispielsweise 3 Sätze mit jeweils 2 Wiederholungen durch, mit sehr kurzen Pausen dazwischen. Diese Erholungspausen innerhalb des Satzes ermöglichen es, ein höheres Gewicht zu heben, mehr Sätze zu absolvieren und mehr anabole Stimuli zu erhalten, als wenn man die 6 Wiederholungen einfach hintereinander durchführen würde. Im Bodybuilding sollten die Erholungspausen innerhalb des Satzes sehr kurz sein – nicht länger als 20 Sekunden.
Olympische Gewichtheber nutzen Cluster-Sets schon seit über einem halben Jahrhundert, und Kraftheber seit mehreren Jahrzehnten. Heute erfreut sich diese Methode auch bei denen Beliebtheit, die auf ein ästhetisches Ergebnis abzielen. Der Autor nutzte Cluster-Sets intensiv, als er professionelle IFBB-Athleten wie Jonnie Jackson, Corey Mathews und Branch Warren trainierte.
Vertreter der Kraftsportarten schätzen Cluster-Sets, weil sie es ermöglichen, schneller zu arbeiten und mehr Kraft in einem Satz zu entwickeln. Bodybuilder lieben Cluster-Sets, da sie mehr Arbeit in weniger Zeit verrichten können. Studien haben bewiesen, dass die relative Trainingsintensität beim Einsatz von Cluster-Sets maximal ist.
Wenn Sie beim nächsten Mal Ihre Trizeps trainieren, versuchen Sie statt der üblichen 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, mit dem gleichen Gewicht 5 Wiederholungen zu machen, 20 Sekunden zu pausieren und diesen Zyklus 5 Minuten lang zu wiederholen. Sie werden ein hohes Arbeitsvolumen erreichen, ohne viel Zeit zu investieren.
Wenn Sie auf Kraft trainieren, probieren Sie statt 3 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen und langer Erholungspause lieber 6 Sätze mit 3 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause aus. Sie werden schneller fertig sein und mehr Arbeit verrichten.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Cluster-Sets?
Cluster-Sets sind eine Trainingsmethode, bei der der Hauptsatz in mehrere Teile aufgeteilt wird. Statt eines Satzes mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen führt man mehrere kurze Sätze mit Erholungspausen dazwischen durch.
Wie funktionieren Cluster-Sets?
Anstatt beispielsweise 6 Wiederholungen hintereinander durchzuführen, teilt man den Satz in 3 Sätze mit je 2 Wiederholungen auf, mit sehr kurzen Pausen von ca. 20 Sekunden dazwischen. Dies ermöglicht es, ein höheres Gewicht zu heben und mehr Arbeit zu verrichten.
Wer verwendet Cluster-Sets?
Cluster-Sets werden von Olympischen Gewichthebern schon seit über 50 Jahren eingesetzt. Auch Kraftsportler und Bodybuilder, die auf Ästhetik abzielen, schätzen diese Trainingsmethode.
Welche Vorteile bieten Cluster-Sets?
Cluster-Sets ermöglichen es, effizienter und intensiver zu trainieren. Man kann in kürzerer Zeit mehr Arbeit verrichten und die relative Trainingsintensität ist maximal.
Wie kann ich Cluster-Sets in mein Training einbauen?
Anstatt eines Satzes mit 12 Wiederholungen kann man beispielsweise 5 Wiederholungen machen, 20 Sekunden pausieren und diesen Zyklus 5 Minuten lang wiederholen. Oder statt 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen lieber 6 Sätze mit 3 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause.