Calcium – ein Makroelement mit vielfältigen Funktionen im menschlichen Körper. Es ist ein essentieller Bestandteil des Skeletts, beteiligt sich an enzymatischen Prozessen und unterstützt die normale neuromuskuläre Erregbarkeit. Ein Calciummangelkann zu Knochenbrüchigkeit, Menstruationsstörungen, Krämpfen und erhöhtem Risiko für plötzlichen Herztod führen.
Calcium hat eine entscheidende Rolle im Immunsystem, da es die Durchlässigkeit von Zellmembranen reguliert. Es ist auch an der Blutgerinnung beteiligt. Für eine optimale Calciumaufnahme ist Vitamin D erforderlich, da Calcium und Phosphor zusammenhängen.
Calcium im Bodybuilding und Fitness
Calcium ist für Bodybuilder aus mehreren Gründen von hoher Bedeutung:
- Bodybuilder nehmen oft nicht genug Calcium über die Ernährung auf, zusätzlich fördern die hohen Proteinmengen die Calciumausscheidung.
- Calcium ist entscheidend für die Muskelkontraktion.
- Muskelwachstum und Trainingsbelastung erhöhen den Calciumbedarf.
- Frauen-Athletinnen müssen besonders auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten, da Östrogenmangel die Calciumaufnahme und -ausscheidung beeinträchtigt.
- Hohe Calciumzufuhr kann die Aufnahme von Eisen, Zink und anderen Mineralstoffen beeinträchtigen.
Indikationen für Calcium-Supplementation
Zusätzliche Calciumsupplemente können bei folgenden Situationen sinnvoll sein:
- restriktive Ernährung ohne Milchprodukte
- Untergewicht und Menstruationsstörungen bei Sportlerinnen
- Kalorienaufnahme unter 2000 kcal/Tag
- strenge Vegetarier
- Osteoporose
- hoher Proteinkonsum
- nach Entgiftungstherapien
- häufige Muskelspasmen
- beschleunigter Zahnverfall ohne erkennbare Ursache
Calcium-Präparate
Calciumcitrat und Calciummalat sind die am besten aufnehmbaren Calciumformen. Kombinationspräparate mit Vitamin D sind besonders effektiv. Calcium sollte zusammen mit Magnesium eingenommen werden, da Magnesium die Calciumaufnahme etwas reduziert, aber vor Ablagerungen schützt. Generell sind niedrige Calcium-Dosen besser bioverfügbar als hohe Dosen.
Einnahmezeitpunkt
Da nachts die Mineralstoffausscheidung beschleunigt ist, sollte Calcium vor allem am Nachmittag und Abend eingenommen werden, um nächtlichen Calciumverlust zu verhindern.
Empfohlene Dosen
Die empfohlenen Tagesdosen für Calcium betragen:
- Frauen 19-50 Jahre: 1000 mg
- Frauen über 50 Jahre: 1200 mg
- Schwangere: 1000 mg
- Stillende: 1000 mg
- Männer 19-50 Jahre: 1000 mg
- Männer über 50 Jahre: 1200 mg
Nebenwirkungen
Studien zeigen, dass Calcium-Supplementation das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, insbesondere bei älteren Menschen. Natürliche Calciumquellen aus der Ernährung scheinen dagegen weniger problematisch.
Zudem fördert Calcium das Wachstum des Bakteriums Pseudomonas aeruginosa, eines gefährlichen Krankenhauspathogenzs. Dies kann zu chronischen Lungenentzündungen, vor allem bei Mukoviszidose-Patienten, beitragen.
Häufig gestellte Fragen
Wie wichtig ist Calcium für Bodybuilder?
Calcium ist für Bodybuilder von großer Bedeutung, da es die Muskelkontraktion ermöglicht und für den Knochenaufbau unerlässlich ist. Außerdem erhöhen Muskelwachstum und Training den Calciumbedarf.
Warum haben Bodybuilder oft einen Calciummangel?
Bodybuilder nehmen oft nicht genug Calcium über die Ernährung auf. Zusätzlich fördert der hohe Proteinkonsum die Calciumausscheidung.
Wer muss besonders auf eine gute Calciumversorgung achten?
Frauen-Athletinnen müssen besonders auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten, da Östrogenmangel die Calciumaufnahme und -ausscheidung beeinträchtigt.
Wann sind Calcium-Supplemente sinnvoll?
Zusätzliche Calciumsupplemente können bei restriktiver Ernährung ohne Milchprodukte, Untergewicht, geringer Kalorienaufnahme, strenger Vegetarier-Ernährung, Osteoporose, hohem Proteinkonsum oder häufigen Muskelkrämpfen sinnvoll sein.
Welche Calciumformen sind am besten aufnehmbar?
Calciumcitrat und Calciummalat sind die am besten aufnehmbaren Calciumformen. Kombinationspräparate mit Vitamin D sind besonders effektiv.
Wann sollte Calcium am besten eingenommen werden?
Calcium sollte vor allem am Nachmittag und Abend eingenommen werden, da nachts die Mineralstoffausscheidung beschleunigt ist.
Welche Calcium-Tagesdosen sind empfohlen?
Empfohlen sind 1000-1200 mg Calcium pro Tag, je nach Alter und Geschlecht.
Gibt es Risiken bei Calcium-Supplementen?
Studien zeigen, dass Calcium-Supplementation das Herzinfarktrisiko erhöhen und das Wachstum gefährlicher Bakterien fördern kann. Natürliche Calciumquellen aus der Ernährung sind weniger problematisch.