Viele fragen sich, wie oft man eine Muskelgruppe trainieren sollte, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen? Die Meinungen gehen hier stark auseinander. Einige behaupten, dass ein- bis zweimaliges Training pro Woche optimal sei, da man sonst übertrainiert und sich nicht erholen kann. Andere verweisen auf Gewichtheber und Kraftsportler, die zwei- bis fünfmal pro Woche trainieren und trotzdem wachsen.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 hat diese Frage untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass die Trainingsfrequenz einen signifikanten Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat – je höher die Frequenz, desto größer der Effekt. Studien, die ein- bis dreimaliges Training pro Woche verglichen, zeigten, dass zweimaliges Training zu einer stärkeren Hypertrophie führt als einmaliges.
Man kann also mit Sicherheit sagen, dass die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten, um ein maximales Wachstum zu erreichen. Ob drei Einheiten pro Woche besser sind als zwei, lässt sich noch nicht abschließend sagen.
Periodisierung des Trainings
Die Trainingsfrequenz im Bodybuilding unterscheidet sich kategorisch von der Periodisierung in anderen Sportarten. Denn dem Bodybuilder werden oft zwei gegensätzliche Ziele gestellt: Massenzunahme und Fettabbau. Diese lassen sich zwar in einem Zyklus vereinen, es ist aber besser, sie zu trennen.
Die Vorbereitung auf Wettkämpfe ist nicht einfach nur Abnehmen, sondern der Versuch, den Körperfett- und Wassergehalt auf ein Minimum zu reduzieren, bei gleichmäßiger Entwicklung der Muskelgruppen.
Das zu trainierende Parameter im Bodybuilding ist das Muskelvolumen. Die Kraft wird eher als „Nebenprodukt“ des Massentrainings gesehen. Die Volumenzunahme kann über zwei Wege erfolgen: Hyperplasie (Vermehrung der Muskelfasern) und Hypertrophie (Wachstum des Querschnitts). Dabei gibt es mindestens zwei verschiedene Fasertypen, wahrscheinlich sogar drei. Diese Ziele lassen sich nicht gleichzeitig erreichen, daher muss man sie sequenziell angehen. Genau darin besteht die Essenz der Periodisierung im Bodybuilding.
Hyperplasie
Diese Phase dauert 4-6 Wochen und zeichnet sich durch den Einsatz von Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) aus. Das Training in dieser Zeit ist ein intensives „Pumping“. Drei Trainingseinheiten pro Woche an den Injektionstagen reichen aus, evtl. kann man noch 1-2 Einheiten mit Plyometrie oder „explosiven“ Wiederholungen ergänzen.
Hypertrophie
Diese Phase sollte direkt an die Hyperplasephase anschließen und ebenfalls 4-6 Wochen dauern. Hier erfolgt der Übergang zu schweren Gewichten im Krafttraining. Die Trainingsdauer zwischen den Sätzen wird etwas verlängert, Techniken wie Supersätze oder Dropsets werden vermieden. Ergänzt wird das durch den Einsatz von Testosteron, Tren-bolon und Oxymetholon.
Volumentraining
Auch wenn kein eigener Mesozyklus dafür nötig ist, kann man nach der Hypertrophie-Phase und vor der Rückkehr zur Hyperplasie eine Periode des Volumentrainings einlegen. Hier geht es darum, die Sarkoplasma-Volumina zu erhöhen. Am besten plant man dafür 3-4 Wochen ein.
Arbeit an verschiedenen Fasertypen
Es ist nicht zwingend nötig, dafür einen eigenen Mesozyklus vorzusehen. Man kann die Arbeit an langsamen und schnellen Fasern in die anderen Phasen integrieren. So kann man langsame Fasern in der Hyperplasephase, schnelle Fasern in der Hypertrophiephase trainieren.
Training aufDefintion
Der Hauptunterschied in dieser Phase ist die deutliche Reduzierung der Kalorienzufuhr, um Fettreserven abzubauen. Je nach Wettkampfvorbereitung kann dies 2-3 Monate dauern. Das Training sollte hier nicht zu häufig sein, um Katabolismus zu vermeiden. Die genaue Gestaltung hängt vom Individualtyp ab.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte man eine Muskelgruppe trainieren?
Aktuelle Studien zeigen, dass die Trainingsfrequenz einen signifikanten Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat. Zwei Trainingseinheiten pro Woche führen zu größeren Muskelvolumenanpassungen als nur eine Einheit. Es ist daher ratsam, die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.
Unterscheidet sich die Trainingsfrequenz im Bodybuilding von anderen Sportarten?
Ja, die Periodisierung des Trainings im Bodybuilding ist komplett anders als in anderen Sportarten. Im Bodybuilding stehen zwei gegensätzliche Ziele im Vordergrund – Massenzunahme und Fettabbau. Diese lassen sich zwar in einem Zyklus vereinen, es ist aber besser, sie getrennt voneinander anzugehen.
Wie oft sollte man in der Hyperphase trainieren?
In der Hyperphase, die der Steigerung der Muskelfaserzahl dient, reichen 3 Trainingseinheiten pro Woche an den Tagen der Hormoninjektionen. Ergänzend können 1-2 Einheiten mit Plyometrie oder explosiven Bewegungen durchgeführt werden.
Wie oft sollte man in der Hypertrophiephase trainieren?
In der Hypertrophiephase, in der es um die Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts geht, sollte man mit schwereren Gewichten und längeren Pausen zwischen den Sätzen arbeiten. Eine Frequenz von 4-6 Einheiten pro Woche ist hier sinnvoll.
Wie oft sollte man im Definitionstraining trainieren?
Während der Wettkampfvorbereitung, also der Definitionsphase, sollte das Training nicht zu häufig sein, um Kataboismus zu vermeiden. Die genaue Frequenz hängt vom Individualtyp ab, liegt aber in der Regel bei 2-3 Einheiten pro Woche.