Die meisten klassischen Empfehlungen zur Einnahmezeitpunkte von Makronährstoffen eignen sich für die Bedürfnisse von Ausdauerathleten. Insbesondere wird angenommen, dass die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln direkt nach dem Training zu einer besseren Regeneration führt, da sie die erforderliche Glukoseteilreaktionsreaktion und Insulinreaktion auslöst. Diese Empfehlung wurde erstmals 1988 in einer Veröffentlichung von Ivy und Kollegen erwähnt.
Für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung ist das Thema der beschleunigten Glykogensynthese weniger relevant, da ihre typischen Trainingseinheiten keine starken Muskeltriglyceriddepletionen verursachen. Vielmehr stellt sich für Bodybuilder die Frage nach dem Einfluss des Zeitpunkts der Protein- und Aminosäureaufnahme auf Muskelproteinbiosynthese und Trainingsanpassungen.
Die meisten Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Proteinen und essentiellen Aminosäuren kurz vor, während oder nach dem Training die Muskelproteinsynthese anregen und den Proteinabbau hemmen kann. Allerdings gibt es Diskrepanzen zwischen den Ergebnissen von Kurz- und Langzeitstudien zu diesem Thema.
Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme im Vergleich zur Gesamtzufuhr
Die meisten Langzeitstudien konnten keine Überlegenheit einer zeitlich gezielten Nährstoffaufnahme in Bezug auf Muskelmassenaufbau oder Kraftzuwachs nachweisen. Stattdessen scheint die Gesamtmenge der täglich aufgenommenen Makronährstoffe wichtiger zu sein als der genaue Zeitpunkt der Einnahme im Verhältnis zum Training.
Mögliche Erklärungen für die widersprüchlichen Ergebnisse sind der Trainingsstatus der Teilnehmer, die möglicherweise unzureichende Dosis an Proteinzufuhr in einigen Studien sowie das Konzept eines verlängerten „anabolischen Fensters“ nach dem Training.
Fazit für Bodybuilder
Für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung sind die Gesamtstruktur der Ernährung und die tägliche Nährstoffzufuhr wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Einnahme in Bezug auf das Training. In Ausnahmefällen, wenn das Training einen hohen Ausdaueranteil hat oder sehr lange dauert, kann eine Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten während des Trainings sinnvoll sein, um die Ausdauer zu steigern und katabole Prozesse zu minimieren.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte generell über den Tag verteilt erfolgen, um eine möglichst gleichmäßige Versorgung mit den jeweiligen Nährstoffen sicherzustellen. Der genaue Zeitpunkt der Einnahme ist oftmals weniger wichtig als die Gesamtzufuhr.
Wie viel Protein sollte man nach dem Training einnehmen?
Für die Muskelregeneration und -entwicklung ist eine Proteinzufuhr von 20-40 g nach dem Training sinnvoll. Höhere Mengen bringen in den meisten Fällen keinen zusätzlichen Vorteil.
Ist eine Kombination von Protein und Kohlenhydraten sinnvoll?
Eine Kombination von Protein und Kohlenhydraten kann bei besonders langen oder intensiven Trainingseinheiten vorteilhaft sein, um die Ausdauer zu steigern und katabole Prozesse zu minimieren. Für den normalen Kraftsportalltag ist diese Kombination jedoch nicht zwingend erforderlich.
Wie wichtig ist der genaue Zeitpunkt der Nahrungsergänzungsmittel-Einnahme?
Für die meisten Bodybuilder ist die Gesamtmenge der täglich aufgenommenen Nährstoffe wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Einnahme in Bezug auf das Training. Solange die Nährstoffversorgung insgesamt stimmt, sind kleine Abweichungen beim Einnahmezeitpunkt vernachlässigbar.