Creatine: Der wissenschaftliche Ansatz zur richtigen Einnahme

Für diejenigen, die nicht gerne lesen:

Creatinmonohydrat ist eine der am besten erforschten und wirksamsten Substanzen im Bodybuilding. Trotzdem bleiben viele Fragen zur optimalen Einnahme unklar. Ständig auftauchende neue Formulierungen, die Tricksereien der Hersteller und der Wunsch der Autoren, sich durch Originalität auszuzeichnen, führen zu vielen falschen Theorien. Bei der Erstellung dieses Artikels mussten mehr als 50 unabhängige Studien und wissenschaftliche Arbeiten durchgearbeitet werden, um klar zu definieren, wie Creatin am besten eingenommen wird.

Die optimale Einnahmeschemata

Diese Schemata sind für jede Person am effektivsten, sie gelten für Supplemente jedes Herstellers, unabhängig von der Form (Pulver, Kapseln oder Lösung). Oft kümmern sich die Hersteller nicht um die Erstellung einer Anleitung und geben völlig verrückte Einnahmeschemata an. Wir haben beschlossen, die Essenz unserer Arbeit zu Beginn des Artikels zusammenzufassen. Wenn Sie mehr Hintergrundinformationen möchten, finden Sie diese weiter unten.

Ohne Aufsättigung (empfohlen): Nehmen Sie täglich 5-6 g ein. An Trainingstagen nehmen Sie Creatin nach dem Training zusammen mit einem Proteinshake, Gainer oder Aminosäuren (mindestens 5 g) oder trinken es mit süßem Saft. An Ruhetagen nehmen Sie es morgens zusammen mit dem Proteinshake, Gainer oder Aminosäuren oder trinken es mit süßem Saft. Der Kurs dauert 2 Monate, gefolgt von einer 3-4-wöchigen Pause.

Mit Aufsättigung: Nehmen Sie in der ersten Woche 4 Mal täglich 5 g Creatin ein, in den Pausen zwischen den Mahlzeiten (an Trainingstagen sollte eine der Portionen nach dem Training eingenommen werden), zusammen mit einem Proteinshake, Gainer oder Aminosäuren (mindestens 5 g) oder trinken Sie es mit süßem Saft. Nach 5-6 Tagen reduzieren Sie die Dosis auf 2 g und nehmen Sie sie einmal täglich nach dem Training oder morgens an Ruhetagen zusammen mit einem Proteinshake, Gainer oder Aminosäuren oder trinken Sie sie mit süßem Saft. Der Kurs dauert 1 Monat, gefolgt von einer 3-4-wöchigen Pause.

Die Flüssigkeitsmenge, in der das Supplement aufgelöst oder getrunken wird, sollte mindestens 1 Glas betragen.

Wann sollte Creatin eingenommen werden? Vor oder nach dem Training?

Eine Studie zeigte, dass Creatin am besten nach dem Training aufgenommen wird, da metabolische Veränderungen im Körper und eine erhöhte Durchblutung dies in hohem Maße begünstigen. Die Zeit vor dem Training ist weniger geeignet, da es den Flüssigkeitshaushalt stören und die Transportsysteme nach dem Training sinnvoller sind. Eine Ausnahme ist ein Pre-Workout-Komplex.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 der Nova Southeastern University bestätigte endgültig, dass der beste Zeitpunkt für die Einnahme direkt nach dem Training und nicht vor Trainingsbeginn ist. Dies gilt sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Steigerung der Kraftwerte.

An Ruhetagen wird Creatin am besten morgens aufgenommen, da die Konzentration des Wachstumshormons zu dieser Tageszeit am höchsten ist, was den Transport verbessert.

Wie viel Creatin sollte man einnehmen? Schemata

Eine weitere sehr komplexe Frage, die trotz Dutzender Experimente mit Tieren und Menschen nicht geklärt ist. Eine Studie fand heraus, dass pro Tag nicht mehr als 50 mg/kg Körpergewicht aufgenommen werden, da der Rest über den Urin ausgeschieden wird. Das bedeutet, dass es keinen Sinn macht, mehr als 5-7 g Creatin pro Tag einzunehmen.

Aufsättigung

Die sehr populäre Creatinaufsättigung sieht eine Einnahme von 20 g pro Tag (in vier Portionen à 5 g) vor. Wie Studien zeigten, sind 4-6 Tage die optimale Dauer für diese Phase, danach hört die Erhöhung der Creatinkonzentration in den Muskeln auf (da die Zellen komplett gesättigt sind) und es reichen etwa 2-3 g pro Tag als Erhaltungsdosis. Selbst nach 12 Wochen Einnahme der Erhaltungsdosis blieb der Creatinspiegel in den Muskeln hoch.

Spätere Studien zeigten jedoch, dass die Aufsättigungsphase gar nicht notwendig ist. Das Ergebnis ist dasselbe, ob man 20 g pro Tag für 6 Tage einnimmt und dann 2 g pro Tag als Erhaltungsdosis oder einfach 5 g pro Tag ohne Aufsättigung.

Drei Jahre später zeigte eine weitere Studie, dass eine tägliche Einnahme von 5 g ohne Aufsättigungsphase zu einer deutlichen Steigerung der Kraftwerte und Muskelmasse führt.

Zykluseinnahme

Dieses Schema wurde in letzter Zeit dank eines Artikels von Paul Cribb populär. Der Autor schreibt, dass die traditionelle Aufsättigungsphase die Blutkonzentration von Creatin ständig erhöht und die Transportfähigkeit der Muskeln beeinträchtigt. Es braucht dann lange, bis die Effizienz wieder normal ist. Deshalb schlägt er vor, Creatin 3 Tage lang einzunehmen, gefolgt von 3 Tagen Pause.

Dieser Ansatz hat jedoch einige Probleme:

• In der Studie, auf die sich Cribb bezieht, wurde der Rückgang der Konzentration erst nach 4 Wochen, nicht nach 3 Tagen, beobachtet.
• Viel mehr Studien zeigten, dass die Erhaltungsdosis die hohe Creatinkonzentration in den Muskeln lange Zeit aufrechterhalten kann.
• Eine spezielle Studie zeigte, dass Creatinmonohydrat die Synthese und Aktivität der Transporter beim Menschen auch nach 4 Monaten täglicher Einnahme nicht unterdrückt.

Daher lässt sich schließen, dass Zykluseinnahmen nicht sinnvoll sind.

Niedrige Dosierungen

Eine neue Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Wirkung von Creatin in niedrigen Dosierungen. 20 gesunde Männer und Frauen erhielten 0,03 g pro kg Körpergewicht, also etwa 2 g pro Tag. Nach 6 Wochen zeigten die Probanden keine Veränderungen von Muskelmasse, maximaler Kraft, Körperfettanteil und Flüssigkeitsgeh