Früher antwortete ich auf diese Frage so: „Wie soll ich das wissen? Von hier aus kann ich nicht sehen, in welcher körperlichen Verfassung Sie sind.“ Aber mit der Zeit habe ich eine bessere Antwort gefunden: Wählen Sie das maximale Gewicht, mit dem Sie die vorgegebene Wiederholungszahl ausführen können. Das bedeutet, dass Sie für eine geringere Anzahl von Wiederholungen ein schwereres Gewicht verwenden müssen und umgekehrt. Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht 15 Mal heben können, aber nur fünf Wiederholungen durchführen, profitieren Ihre Muskeln nicht davon. Wählen Sie jedoch ein Gewicht, das Sie nur fünf Mal hochbringen können, besteht keine Chance, dass Sie damit 15 Wiederholungen schaffen.
Wie also finden Sie das am besten geeignete Trainingsgewicht? Durch Ausprobieren. Sie werden experimentieren müssen. Erfahrene Kraftsportler meistern diese Aufgabe mühelos, aber auch Neulingen brauchen sich keine Sorgen zu machen: Sie werden schnell dazulernen. Hauptsache, Sie fangen an. Wenn Sie ein Gewicht wählen, das für Sie zu schwer oder zu leicht ist, passen Sie es einfach beim nächsten Satz an.
Sie werden schnell merken, wenn das Gewicht zu schwer für Ihren Wiederholungsbereich ist, da Sie die vorgegebene Zahl nicht schaffen können. Zu erkennen, dass das Gewicht zu leicht ist, ist etwas komplizierter. Hier ist ein einfacher Tipp: Achten Sie darauf, wann es Ihnen schwer fällt, weiterzumachen.
Wenn Sie zum Beispiel 10 Wiederholungen ausführen sollen und alle Ihnen spielend leicht fallen, können Sie davon ausgehen, dass das Gewicht zu niedrig ist. Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn Sie beim zehnten Durchgang Schwierigkeiten bekommen. Was heißt „Schwierigkeiten“? Das bedeutet, dass die Bewegungsgeschwindigkeit deutlich abnimmt. Und selbst wenn Sie noch ein paar weitere Wiederholungen schaffen, zeigt die langsamere Ausführung die Ermüdung der Muskeln an. In diesem Moment beginnen die Leute oft, den Bewegungsablauf zu verändern und die Übung mit Schwung auszuführen.
Denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen korrekt auszuführen und die Muskeln dabei so intensiv wie möglich zu belasten. Mit der richtigen Gewichtsauswahl können Sie das erreichen. Führen Sie die Bewegungen mit voller Kraft aus und wenn Sie Schwierigkeiten bekommen, können Sie den Satz als beendet betrachten. Dieses Vorgehen lässt sich auch auf Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Beinheben anwenden, bei denen es darum geht, die maximal mögliche Wiederholungszahl zu erreichen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Wiederholungen soll ich pro Satz machen?
Die optimale Anzahl an Wiederholungen hängt von deinen Zielen ab. Für Kraftaufbau sind 4-6 Wiederholungen sinnvoll, für Muskelausdauer eher 12-15 Wiederholungen.
Wie viele Sätze pro Übung soll ich machen?
3-5 Sätze pro Übung sind in den meisten Fällen effektiv. Weniger Sätze reichen bei Anfängern, erfahrenere Athleten können auch mehr Sätze absolvieren.
Wie lange soll meine Trainingseinheit dauern?
Die Dauer einer Trainingseinheit sollte zwischen 45 und 90 Minuten liegen. Weniger als 45 Minuten sind meist zu kurz, länger als 90 Minuten können überfordern.
Wie lange soll ich zwischen den Sätzen pausieren?
Zwischen den Sätzen solltest du 1-3 Minuten Pause einlegen. Bei leichteren Übungen kann die Pause kürzer, bei schwereren Übungen länger sein.
Wie oft pro Woche soll ich trainieren?
Die ideale Trainingsfrequenz liegt bei 3-4 Einheiten pro Woche. Weniger als 3 Einheiten sind oft zu wenig, mehr als 4 Einheiten können überfordern.
Wie viele Übungen pro Muskelgruppe soll ich machen?
Für jede Muskelgruppe sind in der Regel 2-4 Übungen sinnvoll. Weniger Übungen reichen bei Anfängern, Fortgeschrittene können auch mehr Übungen absolvieren.