Die besten Übungen für die Schultern:
Hantel-Seitheben im Stütz
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
- Zielt auf den hinteren Deltamuskel ab
- Ausführung: Stehen Sie mit Beinen in Hüftbreite, leicht gebeugt. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, ohne den Rücken zu runden. Halten Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen und heben Sie diese seitlich bis zur Schulterhöhe an. Senken Sie die Hanteln langsam wieder ab.
Einarmiges Seitheben im Seilzug
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Arm, 30 Sekunden Pause
- Belastet vor allem den mittleren Deltamuskel, etwas auch den hinteren
- Ausführung: Stellen Sie sich seitlich zum Seilzug, greifen Sie mit einer Hand den Griff und ziehen Sie den Arm seitlich bis zur Schulterhöhe. Wechseln Sie dann die Seite.
Hantel-Seitheben im Stütz
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
- Isoliert den hinteren Deltamuskel
- Ausführung: Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, die Hanteln hängen locker herunter. Heben Sie die Hanteln dann seitlich an, ohne die Ellbogen zusätzlich zu beugen.
Schulterdrücken mit Hanteln
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Optimal für vordere und mittlere Deltaköpfe
- Ausführung: Stehen Sie aufrecht, die Hanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen zueinander. Strecken Sie die Arme nach oben, drehen Sie dabei die Handflächen nach vorne.
Diese Übungsauswahl und Reihenfolge zielt darauf ab, die Schultern optimal zu entwickeln, ohne die Trapezmuskulatur zu stark mit einzubeziehen. Achten Sie auf eine korrekte Technik, da die Deltamuskeln sehr verletzungsanfällig sind. Testen Sie die Übungen zunächst mit leichtem Gewicht, um Ihre individuellen Bewegungsausmaße und mögliche Schmerzen zu prüfen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskelbäuche umfasst der Deltamuskel?
Der Deltamuskel besteht aus drei Köpfen: dem vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel.
Wie hängen Deltamuskeln und Trapezmuskel zusammen?
Die Deltamuskeln sind eng mit den Trapezmuskeln verbunden, da diese die Schultern stabilisieren. Daher ist es schwierig, die Deltamuskeln zu trainieren, ohne auch die Trapezmuskeln zu belasten.
Wie lässt sich die hintere Deltamuskelpartie gezielt trainieren?
Übungen wie das Hantel-Seitheben im Stütz isolieren den hinteren Deltamuskel und lassen ihn betont hervortreten.
Welche Übung trainiert den vorderen und mittleren Deltamuskel besonders?
Das Schulterdrücken mit Hanteln ist eine der besten Übungen, um die vorderen und mittleren Deltaköpfe zu entwickeln.
Wie kann man Übertraining der Deltamuskeln erkennen?
Anzeichen für Übertraining sind Leistungseinbrüche, Motivationsverlust, schlechter Schlaf und Appetit. In solchen Fällen sollte man die Intensität reduzieren.
Warum ist eine korrekte Technik beim Deltamuskeltraining so wichtig?
Die Deltamuskeln sind sehr verletzungsanfällig. Falsche Bewegungsausführung kann zu schmerzhaften Schulterverletzungen führen.