Die Muskeln der Arme sind eine der wichtigsten „Zierden“ eines Bodybuilders. Die Hauptmuskeln sind:
- Bizeps (zweiköpfiger Armmuskel): Ermöglicht das Beugen des Arms im Ellbogengelenk, sorgt für Ab- und Adduktion des Arms bei Drehung der Hand nach oben (Supination).
- Trizeps (dreiköpfiger Armmuskel): Ermöglicht das Strecken des Arms im Ellbogengelenk und das Abführen des Arms nach hinten.
- Unterarmmuskulatur: Ihre Hauptfunktion ist das Beugen und Strecken der Finger sowie die Bewegung der Hand.
Trainingsansätze für die Armmuskulatur
Es gibt zwei Hauptansätze beim Training der Bizeps- und Trizepsmuskulatur:
- Getrennte Trainingseinheiten für Bizeps und Trizeps
- Kombiniertes Training von Bizeps und Trizeps in einer Einheit
Bei Variante 1 könnte das Training wie folgt aussehen:
- Montag, Mittwoch, Freitag:
- Morgens: Brustmuskulatur und Waden, Bauchmuskulatur
- Abends: Rückenmuskulatur und Unterarme, Trizeps
- Dienstag, Donnerstag, Samstag:
- Morgens: Oberschenkel, Bauchmuskulatur
- Abends: Schultermuskulatur, Bizeps
Variante 2 bietet eine alternative Trainingsaufteilung:
- Montag, Donnerstag:
- Morgens: Brustmuskulatur und Waden
- Abends: Breite Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur
- Dienstag, Freitag:
- Morgens: Schultermuskulatur
- Abends: Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps), Unterarme
- Mittwoch, Samstag:
- Morgens: Oberschenkel
- Abends: Rückenstrecker, Bauchmuskulatur
Trainingsempfehlungen für Anfänger
Für Anfänger (erstes Trainingsjahr) empfiehlt sich folgendes Bizepstraining:
- Bizepscurls mit Kurzhanteln:
- 1.-3. Monat: 3 Sätze à 6 Wdh.
- 4.-6. Monat: 3 Sätze à 6-8 Wdh.
- 7.-9. Monat: 3-4 Sätze à 6-8 Wdh.
- 10.-12. Monat: 3 Sätze à 8-10 Wdh.
Für das Trizepstraining empfiehlt sich folgende Herangehensweise:
- Trizepsstreckungen mit Hantel hinter dem Kopf:
- 1.-3. Monat: 3 Sätze à 6-8 Wdh.
- 4.-6. Monat: 3-4 Sätze à 6-8 Wdh.
- 7.-9. Monat: 3-4 Sätze à 8-10 Wdh.
- 10.-12. Monat: 3-4 Sätze à 8-10 Wdh.
Diese Programme dienen als Orientierung für Einsteiger im Bodybuilding. Mit zunehmender Erfahrung kann das Training weiter angepasst und optimiert werden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Hauptmuskeln der Arme?
Die Hauptmuskeln der Arme sind der Bizeps (zweiköpfiger Armmuskel), der Trizeps (dreiköpfiger Armmuskel) und die Unterarmmuskulatur.
Wie kann man Bizeps und Trizeps am besten trainieren?
Es gibt zwei Hauptansätze:
1. Getrennte Trainingseinheiten für Bizeps und Trizeps
2. Kombiniertes Training von Bizeps und Trizeps in einer Einheit
Wie sieht ein Trainingsplan für Anfänger im Bizeps- und Trizepstraining aus?
Für Bizeps wird empfohlen:
– Bizepscurls mit Kurzhanteln über 12 Monate mit steigender Belastung
Für Trizeps wird empfohlen:
- Trizepsstreckungen mit Hantel hinter dem Kopf über 12 Monate mit steigender Belastung