Anatomie und Morphologie
Die Oberschenkelmuskulatur, auch als Quadrizeps bezeichnet, besteht aus vier Hauptmuskeln:
- Vastus Lateralis (äußerer Oberschenkelmuskel)
- Rectus Femoris (gerader Oberschenkelmuskel)
- Vastus Medialis (innerer Oberschenkelmuskel)
- Vastus Intermedius (zwischenliegender Oberschenkelmuskel)
Mit Ausnahme des Rectus Femoris, der zwei Gelenke überbrückt, werden die Köpfe des Quadrizeps nur an einem Gelenk angesetzt. Das erklärt, warum der Rectus Femoris an vielen Übungen für den Bauchbereich beteiligt ist, während die anderen Muskeln des Quadrizeps nicht daran mitwirken.
Je länger die Beine (insbesondere die Oberschenkelknochen) im Vergleich zum Rumpf sind, desto schwieriger ist es, den Quadrizeps zu trainieren, da hier die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht werden. Dieses ungünstige Verhältnis von Beinlänge zu Rumpflänge macht das Ausführen von Kniebeugen besonders problematisch, da der Rücken dabei stärker nach vorne geneigt werden muss.
Übungen für den Quadrizeps
Übungen für den Quadrizeps lassen sich in folgende Kategorien einteilen:
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Ausfallschritte
- Beinstreckung
Innerhalb dieser Kategorien gibt es jeweils mehrere Varianten, so dass Sie diejenigen Übungen auswählen können, die Ihren Zielen und Ihrer Anatomie am besten entsprechen.
Erwärmung der Oberschenkel vor dem Training
Bevor Sie mit dem Training der Oberschenkel beginnen, ist es wichtig, die Kniegelenke zu schützen, indem Sie die umgebende Muskulatur aufwärmen. Viele Leute meinen, dass eine Erwärmung der Quadrizeps-Muskeln dafür ausreicht, aber das ist ein Irrtum. Um Knieprobleme zu vermeiden, sollten Sie zunächst die Unterschenkelmuskulatur, dann den Quadrizeps und schließlich die hintere Oberschenkelmuskulatur mobilisieren – in genau dieser Reihenfolge. Da die Unterschenkelmuskulatur am Oberschenkelknochen ansetzt, ist es wichtig, sie vor dem Quadrizeps-Training zu dehnen.
Ziel der Aufwärmübungen ist es, die folgenden Strukturen für das Training vorzubereiten:
- Kniegelenke
- Quadrizeps-Muskeln
- Rückenmuskulatur
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Hüftgelenke
- Unterschenkelmuskulatur
Führen Sie 20-30 Wiederholungen der Aufwärmübungen mit leichten Gewichten durch, ohne Pausen zwischen den Übungen. Wiederholen Sie den Zyklus, falls eine Runde nicht ausreicht. Erst danach beginnen Sie mit der ersten Übung für den Quadrizeps-Muskel.
Häufig gestellte Fragen
Wie sollten Frauen ihre Oberschenkel trainieren?
Frauen sollten sich darauf konzentrieren, zuerst die Gesäßmuskeln und erst sekundär die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Da die meisten Übungen für den Quadrizeps auch die Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen, werden diese Muskelgruppen meist automatisch mittrainiert.
Welche Muskeln bilden den Quadrizeps?
Der Quadrizeps setzt sich aus vier Muskeln zusammen: dem Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Vastus Medialis und Vastus Intermedius.
Warum ist eine Erwärmung vor dem Training wichtig?
Eine gründliche Erwärmung ist wichtig, um Verletzungen an den Knien zu vermeiden. Zuerst sollte man die Unterschenkelmuskulatur, dann den Quadrizeps und zum Schluss die hintere Oberschenkelmuskulatur mobilisieren.
Welche Übungen gibt es für den Quadrizeps?
Zu den Hauptübungen für den Quadrizeps gehören: Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte und Beinstreckung. Es gibt jeweils mehrere Varianten dieser Übungen, aus denen man wählen kann.
Warum ist es für manche Frauen schwieriger, den Quadrizeps aufzubauen?
Je länger die Beine im Vergleich zum Rumpf sind, desto schwieriger ist es, den Quadrizeps gezielt zu trainieren. In diesem Fall werden verstärkt die Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht.