Klinische Studien zu den ergogenen Eigenschaften von BCAA und ihrem Einfluss auf die Erholung nach körperlicher Belastung
Zusammenfassende Daten zu den ergogenen Eigenschaften von BCAA (oder Leucin im Einzelnen) sind in Tabelle 1 dargestellt.
Muskelkraft und Bewegungsleistung
Mehrere Studien zeigten, dass BCAA die Leistungsfähigkeit von trainierten Personen bei aeroben Belastungen verbessern können. BCAA gehören gemäß der Klassifizierung der ISSN zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die den Muskelaufbau fördern (Kategorie „A“ – EAA, Kategorie „B“ – BCAA) und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern (Kategorie „B“ – EAA und BCAA).
Ausdauer und Ermüdung
Die meisten Studien zeigten, dass BCAA die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern und die subjektiv empfundene Anstrengung reduzieren können. Allerdings sind die Effekte eher gering. BCAA scheinen auch die kognitive Leistungsfähigkeit nach Belastungen zu erhalten.
Weitere Effekte
BCAA haben keine wesentlichen Auswirkungen auf Laktat, Ammoniak, Katecholamine, Sauerstoffaufnahme, Insulinspiegel oder Muskelschmerzen. Sie können jedoch den Gewichtsverlust während längerer Belastungen abmildern, was möglicherweise auf den Erhalt von Muskelmasse und/oder Flüssigkeitshaushalt zurückzuführen ist.
Insgesamt zeigen die Studienergebnisse, dass BCAA zwar moderate Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit bewirken können, die Effekte jedoch eher gering sind. Der Nutzen von BCAA-Supplementen scheint für die meisten Sportler begrenzt zu sein.
Häufig gestellte Fragen
Was sind BCAA?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle im Muskelstoffwechsel.
Welche Wirkungen haben BCAA im Sport?
BCAA können die körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung nach Belastungen in moderatem Maß verbessern, z.B. durch eine Verlängerung der Ausdauer und Reduktion der empfundenen Anstrengung.
Für welche Sportler sind BCAA besonders relevant?
BCAA-Supplemente scheinen vor allem für Ausdauersportler und Athleten mit hohem Trainingspensen relevant zu sein, da hier die Effekte am deutlichsten zum Tragen kommen.
Wie wirken sich BCAA auf den Muskelaufbau aus?
BCAA, insbesondere Leucin, können den Muskelproteinaufbau fördern und so den Muskelaufbau unterstützen. Sie gehören daher zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die den Muskelaufbau begünstigen.
Welche Nebenwirkungen können BCAA haben?
BCAA-Supplemente werden im Allgemeinen als sicher eingestuft. Nennenswerte Nebenwirkungen wurden in den Studien nicht beobachtet.