Jede Sportart hat ein eigenes physiologisches Profil und eine charakteristische Kombination der benötigten motorischen Fähigkeiten. Folglich verstehen erfahrene Trainer den Unterschied zwischen den Sportarten besser und wenden diese physiologischen Prinzipien erfolgreich im täglichen Trainingsprozess an. In den folgenden Absätzen werden wir untersuchen, wie die Energiesysteme mit dem metabolischen Training in Beziehung stehen und wie in den meisten Trainings neben Kraftübungen sechs Intensitätszonen verwendet werden können. Dies wird es uns ermöglichen, die Merkmale, die für bestimmte Sportarten gelten, richtig in das Training umzusetzen.
Zone 1: Anerobe alaktazide Energiebereitstellung
Das Training des aeroben alaktaziden Systems zielt auf die Entwicklung von Geschwindigkeit und Explosivität ab. Um von diesem Training zu profitieren, müssen die Athleten sehr kurze (nicht länger als 8 Sekunden), schnelle oder explosive Wiederholungen oder technische und taktische Übungen durchführen. Um dieses Ziel zu erreichen, muss die Intensität spezifischer Übungen auf 95 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit eingestellt werden, mit ausreichend langen Erholungspausen, um die Energiequelle (Kreatinphosphat) vollständig aufzufüllen.
Zone 2: Laktazide Energiebereitstellung
Das Laktatsystem-Training steigert die Leistungsfähigkeit des Athleten während laktatischer Belastungen und die Fähigkeit des Athleten, die Milchsäureakkumulation zu ertragen. Dieses Training ist am nützlichsten für schnelle Wiederholungen mit einer Dauer von 15 bis 90 Sekunden. Die höchste Milchsäurebildung kann durch Ausführung von hochintensiven Wiederholungen mit einer Dauer von 40-50 Sekunden erreicht werden, wobei die maximale Milchsäureakkumulationsrate in der Zeit von 12 bis 16 Sekunden auftritt.
Die Energieproduktion während der laktatischen Belastung wird durch eine Erhöhung der Menge an metabolischen Enzymen des Laktatsystems sowie durch eine Anpassung des Nervensystems verbessert. Tatsächlich sind die Leistungsgrenzen bei laktatischer Belastung (10-20 Sekunden) eher durch die Fähigkeit des Nervensystems, die Reizübertragung zu den Muskeln aufrechtzuerhalten, als durch metabolische Ursachen bedingt.
Zone 3: Maximale Sauerstoffaufnahme
Das Training der maximalen Sauerstoffaufnahme zielt darauf ab, die Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten zu verbessern. Es umfasst Intervalle mit einer Dauer von 1 bis 6 Minuten, die mit 98-100% der Herzfrequenz und 95-100% der maximalen Sauerstoffaufnahme ausgeführt werden.
Zone 4: Training der anaeroben Schwelle
Das Training der anaeroben Schwelle zielt darauf ab, die Leistungsfähigkeit in Sportarten zu verbessern, die eine hohe Ausdauerkomponente erfordern. Es umfasst Intervalle mit einer Dauer von 1 bis 10 Minuten, die mit 85-95% der Herzfrequenz und 80-90% der maximalen Sauerstoffaufnahme ausgeführt werden.
Zone 5: Training der aeroben Schwelle
Das Training der aeroben Schwelle zielt darauf ab, die Leistungsfähigkeit in Sportarten zu verbessern, die eine hohe Ausdauerkomponente erfordern. Es umfasst Belastungen mit einer Dauer von 10 bis 120 Minuten, die mit 75-80% der Herzfrequenz und 60-70% der maximalen Sauerstoffaufnahme ausgeführt werden.
Zone 6: Aerobe Kompensation
Das Training der aeroben Kompensation zielt darauf ab, die Erholungsfähigkeit zwischen Belastungen zu verbessern. Es umfasst Belastungen mit einer Dauer von 5 bis 30 Minuten, die mit 55-75% der Herzfrequenz und 45-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme ausgeführt werden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Intensitätszonen gibt es im körperlichen Training?
Es gibt sechs Intensitätszonen:
1. Alaktazide Zone
2. Laktazide Zone
3. Zone der maximalen Sauerstoffaufnahme
4. Zone der anaeroben Schwelle
5. Zone der aeroben Schwelle
6. Aerobe Kompensationszone
Wie unterscheiden sich diese Intensitätszonen?
Die Zonen unterscheiden sich in der Art der Energiebereitstellung, der Belastungsdauer, der Belastungsintensität, der Laktatkonzentration und der Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems.
Wofür eignet sich das Training in den einzelnen Intensitätszonen?
– Zone 1 (alaktazid): Entwicklung von Geschwindigkeit und Explosivität
– Zone 2 (laktazid): Steigerung der Leistungsfähigkeit bei laktatischen Belastungen
– Zone 3 (max. O2-Aufnahme): Verbesserung der Ausdauerleistung
– Zone 4 (anaerobe Schwelle): Verbesserung der Ausdauerleistung bei hoher Intensität
– Zone 5 (aerobe Schwelle): Verbesserung der Ausdauerleistung bei moderater Intensität
– Zone 6 (aerobe Kompensation): Verbesserung der Erholungsfähigkeit
Wie sehen die genauen Trainingsparameter für die einzelnen Zonen aus?
Die Trainingsparameter wie Belastungsdauer, Anzahl der Wiederholungen, Pausendauer und Belastungsintensität sind für jede Zone detailliert in der Tabelle aufgeführt.
Wie wichtig ist das Training in den verschiedenen Intensitätszonen?
Das gezielte Training in den verschiedenen Intensitätszonen ist entscheidend, um die spezifischen Energiesysteme und Fähigkeiten für die jeweilige Sportart optimal zu entwickeln. Eine Vernachlässigung einzelner Zonen kann die Leistungsentwicklung beeinträchtigen.