Schlüsselpunkte:
- Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Nährstoffaufnahme im Körper auszugleichen und die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern.
- Eine unausgewogene Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität sind Bedrohungen für die allgemeine Gesundheit.
- Die Grundlagen einer gesunden Ernährung werden bereits im frühen Kindesalter gelegt. Stillen fördert das gesunde Wachstum und die kognitive Entwicklung eines Kindes und kann langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben, z.B. das Risiko für Adipositas und chronische Erkrankungen im späteren Leben senken.
- Die Kalorienzufuhr sollte dem Energieverbrauch des Körpers entsprechen. Es gibt Hinweise darauf, dass der Gesamtfettanteil 30% der Gesamtkalorienzufuhr nicht übersteigen sollte, wobei der Anteil an ungesättigten Fetten höher sein sollte.
- Der Anteil an Zucker sollte 10% der Gesamtkalorienzufuhr nicht übersteigen und ist am besten unter 5%.
- Der Kochsalzkonsum sollte 5 g pro Tag nicht überschreiten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Überblick:
Eine gesunde Ernährung hilft, die Nährstoffaufnahme auszugleichen und die Entwicklung chronischer Erkrankungen zu verhindern. Der zunehmende Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln sowie Urbanisierung und der damit verbundene Lebensstilwandel haben jedoch die Ernährungsgewohnheiten stark beeinflusst. Menschen nehmen heute mehr kalorienreiche Lebensmittel mit mehr Fett, Zucker und Salz zu sich und essen zu wenig Obst, Gemüse und Ballaststoffe.
Für Erwachsene:
Gesunde Ernährung beinhaltet:
- Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte
- Mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag
- Nicht mehr als 10% der Gesamtenergie aus Zucker
- Nicht mehr als 30% der Gesamtenergie aus Fett, mit Betonung auf ungesättigten Fetten
- Weniger als 5 g Salz pro Tag
Für Kinder und Säuglinge:
- In den ersten 6 Lebensmonaten ist ausschließliches Stillen obligatorisch.
- Stillen sollte bis zum Alter von 2 Jahren und darüber hinaus fortgesetzt werden.
- Ab 6 Monaten sollte Stillen durch eine vielfältige, altersgerechte, nährstoffreiche Beikost ergänzt werden, ohne Zuckerzusatz oder Salz.
Praktische Ernährungstipps
Obst und Gemüse:
- Täglich 400 g Obst und Gemüse essen
- Möglichst in jeder Mahlzeit Obst und Gemüse integrieren
- Saisonales Obst und Gemüse essen
- Vielfältig essen
Fette:
- Gesamtfettaufnahme unter 30% der Gesamtenergie halten
- Gesättigte Fette unter 10% der Gesamtenergie, dafür mehr ungesättigte Fette
- Vermeiden von industriell hergestellten Transfetten
Salz, Natrium und Kalium:
- Salzkonsum auf max. 5 g pro Tag begrenzen
- Salzhaltige Zutaten und Fertigprodukte reduzieren
- Jodiertes Salz verwenden
Zucker:
- Zuckeraufnahme unter 10% der Gesamtenergie, besser unter 5%
- Zuckerhaltige Snacks und Getränke reduzieren
- Obst als süße Zwischenmahlzeit wählen
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Schlüsselpunkte für eine gesunde Ernährung?
– Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Nährstoffaufnahme im Körper auszugleichen und die Entwicklung chronischer Krankheiten zu verhindern.
– Mangelhafte Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität sind Risiken für die allgemeine Gesundheit.
– Die Grundlagen einer gesunden Ernährung werden schon im frühen Kindesalter gelegt, insbesondere durch Stillen.
– Die Kalorienzufuhr sollte dem Energieverbrauch entsprechen, und der Fett-, Zucker- und Salzkonsum sollte bestimmte Grenzwerte nicht überschreiten.
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für Erwachsene aus?
– Sie beinhaltet viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
– Der tägliche Verzehr von mindestens 400 g Obst und Gemüse wird empfohlen.
– Nicht mehr als 10% der Gesamtenergie sollten aus Zucker stammen, besser unter 5%.
– Der Gesamtfettanteil sollte unter 30% liegen, mit Betonung auf ungesättigten Fetten.
– Der Salzkonsum sollte 5 g pro Tag nicht übersteigen.
Wie sieht eine gesunde Ernährung für Kinder und Säuglinge aus?
– In den ersten 6 Monaten ist ausschließliches Stillen obligatorisch.
– Stillen sollte bis zum Alter von 2 Jahren und darüber hinaus fortgesetzt werden.
– Ab 6 Monaten sollte Stillen durch eine vielfältige, altersgerechte, nährstoffreiche Beikost ergänzt werden, ohne Zuckerzusatz oder Salz.
Welche praktischen Tipps gibt es für eine gesündere Ernährung?
– Beim Obst- und Gemüsekonsum täglich mindestens 400 g anstreben und Saisonales bevorzugen.
– Gesamtfettaufnahme unter 30% der Gesamtenergie halten, mit Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten.
– Salzkonsum auf maximal 5 g pro Tag begrenzen und salzhaltige Zutaten sowie Fertigprodukte reduzieren.
– Zuckeraufnahme unter 10% der Gesamtenergie, besser unter 5%, durch Reduktion zuckerhaltiger Snacks und Getränke.