Beginn und Dauer der Pause hängen von der Intensität des Trainings und dem Leistungseinbruch im Laufe des Vorjahres ab. Wenn Sie einen oder zwei längere Einbrüche oder mehrere kürzere Pausen hatten, haben diese Ihnen möglicherweise schon die Möglichkeit zur physischen und psychischen Erholung gegeben, sodass Sie keine zusätzliche Pause planen müssen.
Bei Frauen kann eine Pause nach der Geburt eines Kindes bis zu einem Jahr oder länger dauern. Ähnlich lange Pausen gibt es bei denen, die ihre Karriere in den Vordergrund stellen. Am anderen Ende des Spektrums finden sich Pausen von nur wenigen Wochen. Manchmal passen zwei-wöchige Pausen gut in ein Jahresprogramm, manchmal braucht es auch längere Pausen von vier bis sechs Wochen.
Viele Trainer und Läufer wollen den Trainingsrhythmus nicht unterbrechen, vor allem wenn es gut läuft und sie Angst vor Formverlusten haben. Das sind meist Pessimisten, die davon ausgehen, dass im Laufe der Saison ohnehin ein Leistungseinbruch kommt, den sie dann als Pause nutzen können. Ich denke nicht, dass Sie Ihre Planung auf unvorhergesehene Einbrüche ausrichten sollten, denn das ist der Weg zu ernsthaften Problemen. Sehen Sie die geplante Trainingspause auf jeden Fall nicht als Leistungseinbruch, sondern als wichtigen und nützlichen Schritt auf dem Weg zu Ihren langfristigen Zielen. Überzeugen Sie sich selbst davon, dass die Pause genauso notwendig ist wie alle anderen Trainingsphasen und ein Sprungbrett zu Verbesserungen und besseren Ergebnissen sein kann.
Was tun während einer geplanten Pause?
Während der Pause können Sie ein wenig laufen oder auch gar nicht. Fällt die Pause in den Winter, können Sie Skilanglauf oder andere Sportarten je nach Ihren Interessen, dem Klima und Ihren Lebensbedingungen betreiben. Manchmal ist es auch sinnvoll, während der Pause jegliche körperliche Aktivität einzustellen. Manche ziehen es vor, für eine gewisse Zeit auf eine strukturierte Lebensweise zu verzichten, andere fühlen sich mit leichten Läufen wohl. Für diejenigen, die lange Zeit regelmäßig gelaufen sind, sind diese leichten Läufe fast schon ein sitzender Lebensstil. Manche erfahrene Läufer betrachten sie sogar als solchen.
In der Hierarchie der Trainingsformen lassen sich die Pausen mit Schwellen-, Intervall-, Wiederholungs- und ruhigem Lauf gleichsetzen. Jede hat ihre eigene Funktion, und wenn man sie in der richtigen Reihenfolge einsetzt, erzielen sie ihre Wirkung. Sie können den „pausenorientierten“ Trainingstyp zu den oben diskutierten Plänen und Zeitplänen hinzufügen. Dazu könnten zum Beispiel zwei Stunden Spazierengehen pro Tag, ein bis zwei Stunden Lesen und mehrere Stunden Treffen mit Freunden gehören. Oft bietet eine Trainingspause auch Möglichkeiten, die Muskelkraft zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern oder zu entspannen. Wie auch immer Sie Ihre Pause gestalten, sehen Sie sie als nützlichen und positiven Teil Ihres Gesamtplans.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange können Trainingspausen dauern?
Beginnend und dauernd einer Pause hängen von der Belastungsintensität des Trainings und dem Leistungseinbruch im Vorjahr ab. Bei einem oder zwei größeren Einbrüchen oder mehreren kürzeren Pausen sind diese oft schon ausreichend für die körperliche und psychische Erholung, sodass keine zusätzliche Pause nötig ist. Bei Frauen nach der Geburt kann die Pause bis zu einem Jahr oder länger dauern. Ähnlich lange Pausen gibt es auch bei Läufern, die sich verstärkt ihrer Karriere widmen. Andererseits können Pausen auch nur wenige Wochen umfassen – manchmal passen zwei Wochen gut ins Jahresprogramm, manchmal sind vier bis sechs Wochen nötig.
Was kann man während einer geplanten Trainingspause tun?
Während der Pause kann man etwas laufen oder auch ganz darauf verzichten. Fällt die Pause in den Winter, bieten sich Skilanglauf oder andere Sportarten je nach Interesse, Klima und Lebenssituation an. Manche ziehen es vor, jegliche körperliche Aktivität einzustellen oder zumindest für eine Zeit auf eine strukturierte Lebensweise zu verzichten. Andere fühlen sich mit leichten Läufen wohl. Für langjährige regelmäßige Läufer sind diese leichten Läufe fast schon ein sitzender Lebensstil, manche erfahrene Läufer betrachten sie sogar als solchen.
Wie kann man Trainingspausen in den Trainingsplan einbauen?
In der Hierarchie der Trainingsformen lassen sich Pausen mit Schwellen-, Intervall-, Wiederholungs- und ruhigem Lauf gleichsetzen. Jede Form hat ihre eigene Funktion, und wenn man sie in der richtigen Reihenfolge einsetzt, erzielen sie ihre Wirkung. Man kann den „pausenorientierten“ Trainingstyp zu den üblichen Plänen und Zeitplänen hinzufügen. Dazu könnten zum Beispiel zwei Stunden Spazierengehen pro Tag, ein bis zwei Stunden Lesen und mehrere Stunden Treffen mit Freunden gehören. Oft bietet eine Trainingspause auch Möglichkeiten, die Muskelkraft zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern oder zu entspannen.