Quelle: „Bodybuilding. Trainerbuch“.
Herausgeber: Oxana Usol’ceva Verlag: Eksmo 2013.
Arbeitende Muskeln beim stehenden Schulterdrücken hinter dem Kopf: 1 – Trapezmuskel; 2 – Deltamuskel; 3 – Trizeps; 4 – Kleine Rundmuskel; 5 – Große Rundmuskel; 6 – Unterschulterblattmuskel; 7 – Großer Rhomboidmuskel; 8 – Latissimus dorsi, 9 – Äußerer schräger Bauchmuskel.
Ausrüstung: Hantelstange.
Hauptmuskeln: Gesamter Schultergürtel (obere Brust, Deltamuskeln, Trapezmuskel), Trizeps.
Zusätzliche Muskeln: Rücken, Bauchmuskulatur.
Niveau der Vorbereitung: mittel, fortgeschritten.
Beim Drücken hinter dem Kopf die Hantelstange bis Ohrhöhe absenken – das schützt die Schultergelenke vor übermäßiger Belastung.
Schritt 1. Füße etwas breiter als Schulterbreite, Hantelstange hinter dem Kopf. Die Griffbreite sollte so sein, dass die Unterarme möglichst senkrecht zum Boden stehen.
Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten.
Schritt 2. Einatmen und mit Kraft des Schultergürtels die Hantelstange nach oben auf voll ausgestreckte Arme drücken. Ausatmen am höchsten Punkt der Bewegung.
Schritt 3. Die Hantelstange beim Einatmen bis knapp hinter den Nacken absenken, ohne die Trapezmuskulatur und den Nacken zu berühren.
Die negative Phase (Absenkung) in dieser Bewegung sollte länger sein als die positive (Anheben). Ungefähres Verhältnis – 3:2. Die Hantelstange sollte am oberen Ende nicht zu lange gehalten werden, um eine übermäßige Belastung der Ellbogengelenke zu vermeiden. Aus dem gleichen Grund die Beine beim Absenken in den unteren Punkt und beim Beginn des Anhebens leicht federnlassen. Nur ganz leicht, damit es nicht in einen Stoß übergeht. Achten Sie sorgfältig auf Ihre Atmung: Hochdrücken – Ausatmen, Absenken – Einatmen. Nicht die Luft anhalten, sonst könnte man das Bewusstsein verlieren und sich den Kopf an der fallenden Hantelstange verletzen. Bei Arbeit mit schweren Gewichten einen Kraftsportgürtel verwenden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim stehenden Schulterdrücken hinter dem Kopf beansprucht?
Die Hauptmuskeln sind der gesamte Schultergürtel (obere Brust, Deltamuskeln, Trapezmuskel) und der Trizeps. Zusätzlich werden der Rücken und die Bauchmuskulatur aktiviert.
Für welches Leistungsniveau ist das Übung geeignet?
Das stehende Schulterdrücken hinter dem Kopf eignet sich für Athleten mit mittlerem bis fortgeschrittenem Leistungsniveau.
Wie wird die Technik korrekt ausgeführt?
1. Füße etwas breiter als Schulterbreite, Hantelstange hinter dem Kopf. Die Griffbreite so wählen, dass die Unterarme möglichst senkrecht zum Boden stehen.
2. Einatmen und mit Kraft des Schultergürtels die Hantelstange nach oben auf voll ausgestreckte Arme drücken. Ausatmen am höchsten Punkt.
3. Die Hantelstange beim Einatmen bis knapp hinter den Nacken absenken, ohne die Trapezmuskulatur und den Nacken zu berühren.
Worauf muss man bei der Ausführung besonders achten?
– Die negative Phase (Absenkung) sollte länger sein als die positive (Anheben)
– Die Hantelstange nicht zu lange im oberen Punkt halten, um die Ellbogengelenke zu schonen
– Leichtes Federn der Beine beim Absenken und Anheben, um keinen Stoß zu machen
– Sorgfältige Beobachtung der Atmung: Ausatmen beim Hochdrücken, Einatmen beim Absenken