Bankdrücken ist eine grundlegende Übung, da hier die Schulter- und Ellbogengelenke bewegt werden. Dabei arbeiten nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die vorderen Deltamuskelköpfe, Trizeps und Muskeln des oberen Rückens.
Das Bankdrücken gilt als gute Startübung, da es mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers anregt. Da eine große Anzahl von Muskeln beteiligt ist, kann man hier mit hohen Gewichten arbeiten.
Ausführung
Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Greifen Sie die Hantel, Kurzhanteln oder den Griff einer Maschine. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, führen Sie diese mit geradem Griff an die Schultern. Strecken Sie dann die Arme durch Kontraktion der Brustmuskeln. In der Hochposition sollten sich die Kurzhanteln berühren. Senken Sie sie anschließend, indem Sie die Arme beugen.
Vorteile
Da diese Übung gleichzeitig eine beträchtliche Anzahl von Muskeln stimuliert, ist sie ein Hauptbestandteil des Oberkörpertrainings.
Nachteile
Es ist relativ leicht, die Kontrolle über die Hantel zu verlieren, besonders bei freien Gewichten. Sollte die Hantel auf Sie fallen, können Sie sich verletzen. Daher ist es besser, das Bankdrücken zunächst an Maschinen zu üben und erst nach einigen Wochen Training optional zu freien Gewichten überzugehen.
Freie Gewichte oder Maschinen?
Das Bankdrücken kann mit freien Gewichten (Kurzhanteln oder Hantel) oder an Maschinen ausgeführt werden. Analysieren Sie die Vor- und Nachteile jeder Variante und wählen Sie diejenige, die Ihnen am besten entspricht.
Vorteile des Bankdrückens mit der Hantel
Sie können das Bankdrücken sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ausführen, da Sie dafür lediglich eine einfache Hantel und eine Bank benötigen. Trotz der Verfügbarkeit des Sportgeräts hat die Verwendung der Hantel jedoch mehr Nachteile als Vorteile.
Nachteile des Bankdrückens mit der Hantel
Es kann schwierig sein, die lange Hantel im Gleichgewicht zu halten. Für Anfänger kann dies nicht nur ein Problem, sondern sogar gefährlich sein.
Beim Abnehmen und Zurückstellen der Hantel von und auf die Halterung können die Gelenke belastet werden. Darüber hinaus trainieren diese Bewegungen die Brustmuskeln nicht.
Die Hantel kann am Ende eines Satzes herunterfallen, wenn Sie zu erschöpft sind, um sie zurückzustellen.
Angesichts all dieser Umstände sollte das Bankdrücken mit der Hantel nur unter Aufsicht eines Partners ausgeführt werden.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Die Vorteile des Bankdrückens mit Kurzhanteln sind, dass der Muskelkontraktion eine deutlich höhere Intensität zugrunde liegt, da sich die Arme in der Hochposition annähern.
Sie können hier jede beliebige Handposition und Ellbogenstellung wählen, was mit der Hantel deutlich weniger Möglichkeiten bietet.
Nachteile des Bankdrückens mit Kurzhanteln
Es kann schwierig sein, die Kurzhanteln im Gleichgewicht zu halten. Für Anfänger kann dies nicht nur ein Problem, sondern sogar gefährlich sein. Eine Kurzhantel kann herunterfallen, wenn Sie am Ende eines Satzes erschöpft sind.
Bankdrücken an der Smith-Maschine
Die Smith-Maschine kann einen guten Kompromiss zwischen Hantel und Spezialgerät darstellen. Für Anfänger ist sie sicherer als freie Gewichte. Der Vorteil der Smith-Maschine ist, dass Sie das Gewicht nicht im Gleichgewicht halten müssen. Folglich benötigen Sie auch keinen Sicherheitspartner.
In der Smith-Maschine gibt es spezielle Haken, die Sicherheit gewährleisten. Sollten Sie erschöpft sein, fällt das Gewicht auf diese Haken und nicht auf Sie. Vergessen Sie nur nicht, diese vorher einzustellen!
Bankdrücken an einer Spezialmaschine
Vorteile des Bankdrückens an einer Spezialmaschine:
Für Anfänger kann es schwierig sein, das Bankdrücken auf der Bank auszuführen. Ihnen mag diese Bewegung in dieser Position unnatürlich erscheinen und all ihre Kraft erfordern. In diesem Fall können Ihnen Maschinen, die das Bankdrücken im Sitzen ermöglichen, weiterhelfen.
Trainingsgeräte sind sehr stabil. Sie müssen hier das Gewicht nicht im Gleichgewicht halten.
An Maschinen müssen Sie sich weder mit Kurzhanteln noch mit der Hantel herumschlagen. Alles, was Sie tun müssen, ist, das Bankdrücken auszuführen und sich voll und ganz auf die Brustmuskeln zu konzentrieren.
Im Allgemeinen ist Training an einer hochwertigen Maschine deutlich sicherer als mit freien Gewichten, insbesondere für Anfänger.
Nachteil des Bankdrückens an einer Spezialmaschine:
Minderwertige Maschinen sind leider häufiger anzutreffen als qualitativ hochwertige. Für Anfänger ist es schwierig, eine gute Maschine von einer schlechten zu unterscheiden. Verwenden Sie als Faustregel: An einer guten Maschine nähern sich die Arme in der Hochposition an, während sie in der Tiefposition auseinandergehen. Eine gute Maschine ermöglicht den gleichen Bewegungsumfang wie mit Kurzhanteln, ohne dass Sie das Gewicht ausbalancieren müssen.
Häufig gestellte Fragen
Wie hilft das Bankdrücken Frauen?
Das Bankdrücken ist eine grundlegende Übung, die mehrere Muskelgruppen im Oberkörper anregt. Dadurch ist es ein wichtiger Bestandteil des Oberkörpertrainings für Frauen.
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?
Beim Bankdrücken werden neben den Brustmuskeln auch die vorderen Deltamuskelköpfe, der Trizeps und die Muskeln des oberen Rückens beansprucht.
Warum ist das Bankdrücken eine gute Startübung?
Das Bankdrücken gilt als gute Startübung, da es mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers gleichzeitig anregt. Da viele Muskeln beteiligt sind, kann man hier mit höheren Gewichten arbeiten.
Welche Risiken gibt es beim Bankdrücken mit Hanteln?
Es ist relativ leicht, die Kontrolle über die Hanteln zu verlieren, was vor allem für Anfängerinnen gefährlich sein kann. Die Hanteln können herunterfallen und Verletzungen verursachen.
Wann ist das Bankdrücken an Maschinen empfehlenswert?
Für Anfängerinnen ist das Bankdrücken an Maschinen meist sicherer als mit freien Gewichten. An Maschinen muss man das Gewicht nicht im Gleichgewicht halten und benötigt keinen Sicherheitspartner.
Welche Vorteile hat das Bankdrücken mit Kurzhanteln?
Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist der Muskelkontrakt deutlich intensiver, da sich die Arme in der Hochposition annähern. Außerdem bietet die Hantelausführung mehr Variationsmöglichkeiten bei der Griffposition und Ellbogenstellung.