Beinpresse
Merkmale:
Grundübung
Mehrere Gelenke beteiligt
Schiebende Bewegung
Offene kinematische Kette
Mit Zusatzgewichten
Für Fortgeschrittene und Profis
Beinpressen-Maschinen wurden 1943 von Clancy Ross und Leo Stern entwickelt.
Die Beinpresse beansprucht folgende Muskeln:
Rumpf: Bauchmuskeln, Rückenstreckmuskel, Quadratus-lumborum-Muskel.
Oberschenkel: Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, Oberschenkel-Rotationsmuskeln, Adduktoren.
Unterschenkel: Stabilisierende Unterschenkelmuskeln, Wadenmuskel.
Beschreibung
Beinpresse
Beugen Sie die Beine in Hüft- und Kniegelenk etwa im rechten Winkel, um die Plattform abzusenken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf den Sitz der Maschine und drücken Sie den Rücken fest an die Polsterung.
Stellen Sie die Füße auf die Plattform, schulterbreit auseinander.
Lösen Sie den Anschlag der Maschine.
Strecken Sie die Beine, ohne die Kniegelenke durchzudrücken.
Technikausführung
Bitten Sie den Trainer, Ihnen die korrekte Ausführung der Übung zu zeigen, und hören Sie genau auf seine Anweisungen.
Drücken Sie den Rücken fest an die Polsterung der Maschine.
Wenn es Ihnen nicht gelingt, den Rücken gerade zu halten, senken Sie die Plattform nicht zu tief ab.
Vermeiden Sie federnde Beinbewegungen und Trägheitskraft. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
Richten Sie den Rücken auf und bringen Sie die Wirbelsäule in eine neutrale Position.
Weiten Sie Brust und Schultern.
Achten Sie darauf, dass die Knie beim Beugen nicht über die Zehen hinausragen. Die Belastung sollte sich gleichmäßig auf Ferse und Mittelfuß verteilen.
Atmen Sie beim Absenken der Plattform ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.
Bewegungsanalyse
Hauptgelenke
Hüftgelenk
Kniegelenk
Sprunggelenk
Bewegungen in den Gelenken
Abwärts: Beugung. Aufwärts: Streckung.
Abwärts: Beugung. Aufwärts: Streckung.
Abwärts: Dorsalextension. Aufwärts: Plantarflexion.
Hauptmuskelgruppen, die an den Bewegungen beteiligt sind
Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur
Quadrizeps-Muskel
Häufig gestellte Fragen
Ist die Beinpresse nur für Frauen geeignet?
Nein, die Beinpresse ist eine Grundübung, die sowohl von Frauen als auch von Männern durchgeführt werden kann. Sie ist für Personen aller Leistungsniveaus geeignet.
Welche Muskeln werden bei der Beinpresse trainiert?
Die Beinpresse beansprucht vor allem die Muskulatur des Oberschenkels, des Gesäßes und des Rumpfes. Dazu gehören der Quadrizeps, die großen und kleinen Gesäßmuskeln, die Hüftmuskeln sowie die Bauchmuskeln und der Rückenstreckmuskel.
Wie kann ich die Beinpresse für Frauen optimal ausführen?
Wichtig ist eine korrekte Technikausführung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen. Der Rücken sollte gerade und die Körperspannung hoch gehalten werden. Außerdem sollten die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Eine schrittweise Steigerung der Belastung ist empfehlenswert.
Gibt es Tipps für Anfängerinnen bei der Beinpresse?
Ja, Anfängerinnen sollten zunächst mit geringeren Gewichten und Wiederholungen starten. Die Ausführung sollte von einem erfahrenen Trainer kontrolliert und korrigiert werden. Zudem ist es wichtig, die Bewegungsausführung langsam und kontrolliert zu üben.