Beschreibung der Übung
Das Hanteldrücken auf der schrägen Bank ist eine Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur. Sie erfordert den Einsatz von Hanteln und einer schräggestellten Bank.
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskelgruppen:
- Große Brustmuskeln
Unterstützende Muskeln:
- Trizeps
- Vordere Deltamuskulatur
Stabilisierende Muskeln:
- Bizeps
- Breiter Rückenmuskel
Durchführung
Geräte:
- Schrägbank
- Hanteln
Variationen:
- Hanteldrücken auf der flachen Bank
Schwierigkeitsgrad:
Mittelschwer
Ähnliche Übungen:
- Langhanteldrücken
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Vorteile:
- Effektiv für die Entwicklung der Brustmuskulatur
- Größerer Bewegungsumfang als beim Langhanteldrücken
Nachteile:
- Benötigt Sicherung
Technik
Führen Sie die Hanteln durch Beugung der Ellbogen bis auf Brustebene herunter und strecken Sie anschließend die Arme wieder komplett durch. Wiederholen Sie die Bewegung.
Tipps
– Die Neigung der Bank sollte nicht mehr als 15-35 Grad betragen.
– Achten Sie auf eine stabile Körperposition mit fest auf der Bank abgestütztem Rücken.
– Vermeiden Sie ruckartige oder federnde Bewegungen.
– Halten Sie den Brustkorb angehoben und die Schulterblätter zusammengezogen.
– Lassen Sie die Hanteln oben nicht zusammenkommen, zwischen ihnen sollte ein Abstand von ca. 15 cm bleiben.
– Atmen Sie beim Hochdrücken der Hanteln aus.
Muskelaktivierung
Hauptsächlich beanspruchte Gelenke:
– Ellbogengelenk
– Schultergelenk
– Akromioklavikulargelenk
Bewegungen in den Gelenken:
- Ellbogengelenk: Streckung beim Hochdrücken, Beugung beim Herunterdrücken
- Schultergelenk: Horizontale Adduktion und Beugung beim Hochdrücken, Horizontale Abduktion und Streckung beim Herunterdrücken
- Akromioklavikulargelenk: Teilweise Innenrotation und Abduktion beim Hochdrücken, Teilweise Außenrotation und Adduktion beim Herunterdrücken
Hauptbeanspruchte Muskeln:
- Trizeps
- Großer Brustmuskel (vor allem Schlüsselbein- und Rippenanteil)
- Vordere Deltamuskulatur
- Vordere Zackenmuskulatur
Häufig gestellte Fragen
Wie sollte ich die Ausgangsposition einnehmen?
Neigen Sie die Bank um maximal 15-35 Grad. Legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie die Füße fest auf der Bank oder dem Boden, um eine stabile Position zu haben. Richten Sie den Rücken gerade.
Wie kann ich die Übung variieren?
Als Variante können Sie das Hanteldrücken auch auf einer flachen statt einer schrägen Bank ausführen.
Welche Fehler sollte ich vermeiden?
Vermeiden Sie ruckartige oder federnde Bewegungen. Bringen Sie die Hanteln oben nicht ganz zusammen, lassen Sie etwa 15 cm Abstand zwischen ihnen. Vermeiden Sie ein zusätzliches Hohlkreuz, nur der natürliche Rundrücken ist erforderlich.
Welche Muskeln werden besonders beansprucht?
Die Hauptbelastung liegt auf den großen Brustmuskeln. Zusätzlich werden der Trizeps und die vordere Deltamuskulatur unterstützend aktiviert.
Welche Vorteile bietet die Übung?
Das Hanteldrücken auf der schrägen Bank ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang als das klassische Langhanteldrücken und ist damit effektiver für die Brusmentwicklung. Außerdem werden die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht.
Welche Nachteile hat die Übung?
Da es sich um eine anspruchsvolle Übung handelt, benötigt man eine Sicherung, um Verletzungen zu vermeiden.