Klassifizierung
Sitzende asymmetrische Haltung.
Bewegungen der Gelenke
Wirbelsäule
Neutrale Haltung der Wirbelsäule, leichte Dehnung im Brustbereich.
Obere Gliedmaßen
Angehobener Arm: Hebung, Abduktion und Außenrotation des Schulterblatts, Beugung und Außenrotation im Schultergelenk, Beugung im Ellbogengelenk, Pronation des Unterarms.
Abgesenkter Arm: Adduktion, Senkung und Innenrotation des Schulterblatts, Streckung und Innenrotation im Schultergelenk, Beugung im Ellbogengelenk, Supination des Unterarms.
Untere Gliedmaßen
Beugung, Adduktion und Außenrotation im Hüftgelenk, Beugung im Kniegelenk.
Muskelaktivität
Wirbelsäule
Abwechselnde konzentrische und exzentrische Aktivität zur Aufrechterhaltung der neutralen Haltung: Muskel, die die Wirbelsäule beugen und strecken.
Obere Gliedmaßen
Angehobener Arm: Konzentrische Aktivität
Abgesenkter Arm: Passive Dehnung
Schulterblatt-Außenrotation: M. serratus anterior
Schulterblatt-Adduktion: M. rhomboideus
Außenrotation im Schultergelenk: M. infraspinatus, M. teres minor
Beugung im Schultergelenk: M. deltoideus (vorderer Anteil)
Unterarm-Pronation: M. pronator teres
Trizeps, M. latissimus dorsi, M. teres major, M. pectoralis minor
Schulterblatt-Innenrotation: M. trapezius (unterer Anteil), M. rhomboideus
Innenrotation im Schultergelenk: M. subscapularis
Streckung und Innenrotation im Schultergelenk: M. teres major, M. latissimus dorsi
Streckung im Schultergelenk: Trizeps (langer Kopf), M. deltoideus (hinterer Anteil)
Beugung im Ellbogengelenk: M. bizeps brachii
Unterarm-Supination: M. supinator
M. bizeps brachii (langer Kopf), M. pectoralis major, M. serratus anterior, M. trapezius (oberer Anteil)
Untere Gliedmaßen
Konzentrische Aktivität
Passive Dehnung
Außenrotation im Hüftgelenk: M. obturator internus und externus, M. quadratus femoris, M. piriformis, Mm. gemelli superior und inferior
Außenrotation und Beugung im Hüftgelenk, Beugung im Kniegelenk: M. sartorius
Beugung im Kniegelenk: hintere Oberschenkelmuskulatur
Beugung und Adduktion im Hüftgelenk: M. adductor longus und brevis
M. gluteus medius und minimus
Hinweise
Die entgegengesetzte Bewegung der Schulterblätter (nach oben und unten) dient zur Vermeidung einer zu starken Adduktion, um eine Überlastung des Schultergelenks zu verhindern. Andernfalls kann es zu einer Dehnung der Gelenkkapsel oder einer Überkreuzung der Sehne des Bizeps und des M. supraspinatus kommen.
Wenn die Hüftgelenke nicht ausreichend beweglich sind, kann eine übermäßige Kraftanwendung in dieser Haltung die Kniegelenke belasten. Es ist darauf zu achten, dass die Knie nicht zu stark belastet werden und die Menisken nicht verletzt werden.
Atmung
Durch Entspannung der Bauchmuskeln und Ableitung des Atems nach unten werden die Muskeln des Beckenbodens und die Hüftgelenke gelockert. Durch Anspannung der Bauchmuskeln beim Einatmen wechselt man zu einer thorakalen Atmung, was eine bessere Dehnung der Schultergürtelmuskulatur ermöglicht.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet der Name „Gaumukhasana“?
Der Name setzt sich aus den sanskritischen Wörtern „go“ (Kuh) und „mukha“ (Gesicht) zusammen.
Wie wird die Gaumukhasana-Haltung ausgeführt?
In der Gaumukhasana nimmt man eine asymmetrische sitzende Position ein, bei der ein Arm nach oben und der andere nach unten gerichtet ist.
Welche Bewegungen finden in den verschiedenen Gelenken statt?
In der Wirbelsäule wird eine neutrale Haltung mit leichter Dehnung im Brustbereich eingenommen. Der angehobene Arm führt zu einer Hebung, Abduktion und Außenrotation des Schulterblatts, Beugung und Außenrotation im Schultergelenk sowie Beugung im Ellbogengelenk und Pronation des Unterarms. Der abgesenkte Arm hingegen zeigt Adduktion, Senkung und Innenrotation des Schulterblatts, Streckung und Innenrotation im Schultergelenk, Beugung im Ellbogengelenk und Supination des Unterarms. In den unteren Extremitäten kommt es zu Beugung, Adduktion und Außenrotation im Hüftgelenk sowie Beugung im Kniegelenk.
Welche Muskeln sind bei der Gaumukhasana besonders beansprucht?
Für die Wirbelsäule sind dies die Beuge- und Streckmuskulatur zur Stabilisierung. Am angehobenen Arm wirken hauptsächlich der M. serratus anterior, die Mm. rhomboidei, der M. infraspinatus, der M. teres minor, der vordere Anteil des M. deltoideus und der M. pronator teres. Am abgesenkten Arm sind vor allem der Trizeps, der M. latissimus dorsi, der M. teres major, der M. pectoralis minor und der M. supinator aktiv. In den unteren Extremitäten sind die Außenrotatoren und Beuger der Hüfte sowie die Beuger des Knies gefordert.
Worauf ist bei der Ausführung der Gaumukhasana zu achten?
Um eine Überlastung des Schultergelenks zu vermeiden, ist die entgegengesetzte Bewegung der Schulterblätter wichtig. Außerdem muss man bei eingeschränkter Hüftgelenksbeweglichkeit darauf achten, die Kniegelenke nicht zu überbelasten.
Wie kann die Atmung in der Gaumukhasana unterstützt werden?
Durch Entspannung der Bauchmuskeln und Ableitung des Atems nach unten werden die Muskeln des Beckenbodens und die Hüftgelenke gelockert. Mit Anspannung der Bauchmuskeln beim Einatmen wechselt man zu einer thorakalen Atmung, was eine bessere Dehnung der Schultergürtelmuskulatur ermöglicht.