Glykogen ist ein komplexer Kohlenhydrat, der aus miteinander verbundenen Glukosemolekülen besteht. Nach der Nahrungsaufnahme gelangt eine große Menge Glukose in den Blutkreislauf und der Körper speichert den Überschuss in Form von Glykogen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt (z.B. während körperlicher Aktivität), spaltet der Körper mithilfe von Enzymen das Glykogen, wodurch der Glukosespiegel normal bleibt und die Organe (einschließlich der Muskeln während des Trainings) ausreichend Energie für die Energieproduktion erhalten.
Glykogen wird hauptsächlich in Leber und Muskeln eingelagert. Der Gesamtbestand an Glykogen in Leber und Muskeln eines erwachsenen Menschen beträgt 300-400 g. Im Bodybuilding ist nur das Glykogen in der Muskulatur von Bedeutung.
Bei Krafttraining (Bodybuilding, Powerlifting) tritt allgemeine Ermüdung aufgrund der Erschöpfung der Glykogenreserven ein, daher empfiehlt es sich, 2 Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen, um die Glykogenvorräte aufzufüllen.
Stoffwechsel und Regulation des Glykogens
Glykogen kann bei Bedarf durch Enzyme in Glukose gespalten werden, die dann in den Blutkreislauf gelangt. Die Steuerung von Glykogensynthese und -abbau erfolgt durch das Nervensystem und Hormone.
Der Abbau von Glykogen in den Muskeln wird durch Adrenalin initiiert, das an seinen Rezeptor bindet und die Adenylatzyklase aktiviert. Diese beginnt dann, zyklisches AMP zu synthetisieren, was wiederum eine Reaktionskaskade auslöst, die letztendlich zur Aktivierung der Glykogenphosphorylase führt. Dieses Enzym katalysiert den Abbau von Glykogen.
In der Leber wird der Glykogenabbau durch Glukagon stimuliert, ein Hormon, das von den α-Zellen der Bauchspeicheldrüse bei Nahrungsentzug ausgeschüttet wird.
Die Glykogensynthese wird durch Insulin initiiert. Nach Bindung von Insulin an seinen Rezeptor kommt es zur Autophosphorylierung von Tyrosinresten im Insulinrezeptor. Es folgt eine Signalkaskade, bei der nacheinander verschiedene Signalproteine aktiviert werden, was letztlich zur Hemmung der Glykogensynthasekinase-3 und Aktivierung der Glykogensynthase führt. Letztere kann dann Glykogen aus Glukose aufbauen.
Auffüllen der Glykoginreserven
Die meisten ausländischen Experten betonen die Notwendigkeit, den Glykogenvorrat als Hauptenergiequelle für die Muskelaktivität wiederherzustellen. Wiederholte Belastungen können zu einer starken Erschöpfung der Glykogenreserven in Muskeln und Leber führen und die Leistungsfähigkeit von Sportlern beeinträchtigen. Nahrung mit hohem Kohlenhydratgehalt erhöht den Glykogenvorrat, das Energiepotenzial der Muskeln und verbessert die Gesamtleistungsfähigkeit. Ein Großteil der täglichen Kalorienzufuhr (60-70%) sollte laut Beobachtungen aus Kohlenhydraten bestehen, die über Brot, Getreide, Gemüse und Obst aufgenommen werden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Glykogen?
Glykogen ist ein komplexer Kohlenhydrat, der aus miteinander verbundenen Glukosemolekülen besteht und als Energiespeicher im Körper dient.
Wo wird Glykogen gespeichert?
Glykogen wird hauptsächlich in Leber und Muskeln eingelagert. Der Gesamtbestand an Glykogen in Leber und Muskeln eines erwachsenen Menschen beträgt 300-400 g.
Welche Rolle spielt Glykogen im Bodybuilding?
Im Bodybuilding ist nur das Glykogen in der Muskulatur von Bedeutung, da es die Hauptenergiequelle für die Muskelaktivität darstellt.
Wie wird Glykogen abgebaut und resynthetisiert?
Bei Nahrungsaufnahme wird Glukose gespeichert, bei körperlicher Aktivität wird Glykogen durch Enzyme in Glukose gespalten. Die Steuerung von Glykogensynthese und -abbau erfolgt durch Hormone wie Insulin und Glukagon.
Wie kann man die Glykogenvorräte auffüllen?
Durch kohlenhydratreiche Nahrung können die Glykogenreserven in Leber und Muskeln wieder aufgefüllt werden, was die Leistungsfähigkeit verbessert. Empfohlen wird, dass 60-70% der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten.