„Hochintensive Trainingseinheiten“ können mit 7 oder mehr Punkten auf der Borg-Skala bewertet werden, wobei der Puls während der Übungen mindestens 70% der Maximalfrequenz erreicht.
Die Trainingsintensität hängt von der bevorstehenden Wettkampfsituation ab. Ausdauersportler trainieren meist knapp unter oder knapp über ihrer individuellen anaeroben Schwelle, um ständig an ihrer Leistungsgrenze zu arbeiten. Dies kann in Form von Intervallen mit Belastungen leicht über der Schwelle und Pausen in ähnlicher Dauer oder etwas kürzeren Erholungsphasen erfolgen. Alternativ kann ein längerer Dauerlauf von bis zu einer Stunde knapp unterhalb der Schwelle gewählt werden. Unabhängig von der Trainingsform sollte das Tempo so hoch sein, dass nur noch kurze Wortfetzen gesprochen werden können.
Sprinter, Kraft- und Mannschaftssportler absolvieren hochintensive Einheiten meist mit maximaler Anstrengung auf der Borg-Skala, was die anaerobe Leistungsfähigkeit fördert. Diese bestehen aus kurzen Intervallen von maximal 30 Sekunden mit mehrminütigen Pausen.
Ernährung bei Ausdauertraining
Für eine hohe Belastungsintensität sind vor allem Kohlenhydrate wichtig, da diese schnell verfügbaren Brennstoff liefern. Der Verbrauch kann bis zu 60 Gramm pro Stunde betragen.
Um die gesteigerte Geschwindigkeit auf der Wettkampfdistanz halten zu können, ist eine Konzentration an der individuellen anaeroben Schwelle optimal. Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, muss der Körper auf langsamere Fettverbrennung umstellen – der sogenannte „Energiemangel“ oder „Einbruch“ tritt ein. Durch rechtzeitige Kohlenhydratzufuhr in Form von Gels, Trockenfrüchten oder Sportgetränken kann dies verhindert werden.
Ernährung bei Schnellkraft- und Mannschaftssportarten
Kurzintervalle unter 10 Sekunden Dauer nutzen hauptsächlich die ATP-Kreatinphosphat-Bereitstellung und erfordern keine Kohlenhydrate. Bei Belastungen zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten kommt die Glykolyse zum Einsatz, was eine Versorgung mit Kohlenhydraten erfordert.
Die Trainingseinheiten in Schnellkraft- und Mannschaftssportarten beinhalten häufig kurze Intervalle mit maximaler Anstrengung, gefolgt von Erholungsphasen. Dies entspricht vom Energiebedarf her den Anforderungen im Ausdauersport, sodass ähnliche Ernährungsstrategien sinnvoll sind.
Regeneration nach hochintensiven Trainingseinheiten
Aufgrund der hohen Belastung ist eine gezielte Regeneration sehr wichtig. Neben ausreichend Schlaf und Entspannung spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training sollten Kohlenhydrate und Eiweiße aufgenommen werden, um den Muskelaufbau und die Glykogenauffüllung zu unterstützen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind hochintensive Trainingseinheiten?
Hochintensive Trainingseinheiten können mit 7 oder mehr Punkten auf der Borg-Skala bewertet werden, wobei der Puls während der Übungen mindestens 70% der Maximalfrequenz erreicht.
Wie unterscheiden sich hochintensive Trainingseinheiten für Ausdauersportler und Kraftsportler?
Ausdauersportler trainieren meist knapp unter oder knapp über ihrer individuellen anaeroben Schwelle, um ständig an ihrer Leistungsgrenze zu arbeiten. Sprinter, Kraft- und Mannschaftssportler absolvieren hochintensive Einheiten meist mit maximaler Anstrengung auf der Borg-Skala, um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu fördern.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate bei hochintensiven Ausdauertrainingseinheiten?
Für eine hohe Belastungsintensität sind Kohlenhydrate wichtig, da diese schnell verfügbaren Brennstoff liefern. Der Verbrauch kann bis zu 60 Gramm pro Stunde betragen. Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, muss der Körper auf langsamere Fettverbrennung umstellen – der sogenannte „Energiemangel“ oder „Einbruch“ tritt ein. Durch rechtzeitige Kohlenhydratzufuhe kann dies verhindert werden.
Wie sieht eine optimale Ernährung für hochintensive Trainingseinheiten aus?
Ausdauersportler sollten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Unmittelbar nach dem Training sind Kohlenhydrate und Eiweiße wichtig, um den Muskelaufbau und die Glykogenauffüllung zu unterstützen. Für Schnellkraft- und Mannschaftssportarten gelten ähnliche Ernährungsstrategien.