Viele Sportler erwägen den Umstieg auf eine pflanzenbetonte Ernährung. Vegetarier verzichten auf Fleisch, konsumieren aber Eier und Milchprodukte. Veganer lehnen jegliche tierischen Lebensmittel ab. Die Gründe für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise sind vielfältig:
- Kulturelle oder religiöse Überzeugungen
- Moralische Überzeugungen bezüglich des Tierschutzes
- Gesundheitliche Vorteile
- Umweltschutzaspekte
Kann eine rein pflanzliche Ernährung den Anforderungen des Leistungssports genügen? Die Antwort lautet eindeutig ja, allerdings erfordert dies mehr Planung, um alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe zu decken.
Proteinquellen für Vegetarier und Veganer
Zu den proteinreichen Lebensmitteln für Vegetarier zählen Eier, fettarme Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, sowie Molkenprotein.
Für Vegetarier und Veganer geeignete Proteinquellen sind:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen
- Tofu
- Soja-Produkte
- Quorn (fleischfreie Produkte)
- Nüsse und Nussbutters
- Samen
Ausgewogene Nährstoffversorgung
Eine rein pflanzliche Ernährung kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Sättigungsgefühlen führen, was die Aufnahme energiereicher Lebensmittel erschweren kann. Vegetarier und Veganer haben oft ein geringeres Körpergewicht als Personen, die Fleisch konsumieren. Dies kann in manchen Sportarten von Vorteil sein, sollte aber nicht zu Lasten der Energiezufuhr gehen.
Eisen und Zink sind in Pflanzen reichlich vorhanden, aber nicht immer gut bioverfügbar. Phytate in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen können die Aufnahme beeinträchtigen. Vegane Sportler sollten auf Zinkergänzungen und multivitamin-/mineralstoffhaltige Präparate setzen.
Calcium stellt für Veganer und Vegetarier kein Problem dar, wenn täglich 3-4 Portionen milch- oder sojabasierte Produkte konsumiert werden. Weitere Calciumquellen sind Nüsse, Tofu, Sesampaste und dunkelgrünes Blattgemüse.
Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, decken ihren Bedarf in der Regel. Veganer müssen B12 durch Supplementierung sicherstellen.
Omega-3-Fettsäuren sind für Gehirn- und Herzgesundheit wichtig. Die besonders wertvollen EPA und DHA sind hauptsächlich in fettreichen Meeresfischen enthalten. Vegetarier und Veganer können auf alpha-Linolensäure aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen zurückgreifen, die vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann, allerdings meist nicht in ausreichendem Maße. Supplementierung mit Algenöl ist für Veganer empfehlenswert.
Häufig gestellte Fragen
Kann eine vegetarische oder vegane Ernährung den Anforderungen des Leistungssports gerecht werden?
Ja, eine rein pflanzliche Ernährung kann den Bedürfnissen von Sportlern durchaus entsprechen. Es erfordert jedoch mehr Planung, um eine ausgewogene Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sicherzustellen.
Welche Proteinquellen stehen Vegetariern und Veganern zur Verfügung?
Vegetarier können auf Eier, fettarme Milchprodukte und Molkenprotein zurückgreifen. Für Vegetarier und Veganer eignen sich Hülsenfrüchte, Tofu, Soja-Produkte, Quorn, Nüsse und Samen als Proteinlieferanten.
Welche Herausforderungen gibt es bei einer rein pflanzlichen Ernährung?
Der hohe Ballaststoffgehalt kann zu einem schnellen Sättigungsgefühl führen und die Aufnahme energiereicher Lebensmittel erschweren. Zudem können Eisen und Zink in Pflanzen schlechter vom Körper aufgenommen werden. Veganer müssen außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten.
Wie kann die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sichergestellt werden?
Vegetarier und Veganer können alpha-Linolensäure aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen zuführen. Da die Umwandlung in die besonders wertvollen EPA und DHA oft unzureichend ist, empfiehlt sich für Veganer die Supplementierung mit Algenöl.