Die Schultermuskulatur zu trainieren kann manchmal eintönig sein, besonders für jene, die eine gewisse Rundung und Fülle in diesem Muskelbereich anstreben. Wenn Sie dazu gehören, verlieren Sie nicht den Mut – hier sind vier „goldene“ Regeln, die Ihre Deltamuskeln auf Vordermann bringen werden.
Regel 1: Vermeiden Sie bei langen Armen Overhead-Presses
Je länger Ihre Arme sind, desto größer ist der Weg, den das Gewicht überwinden muss. Das bedeutet, dass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, um das gleiche Gewicht zu stemmen wie jemand mit kürzeren Armen. Folglich sind Sie gezwungen, mit geringeren Gewichten zu trainieren, was zu einer geringeren Reizung Ihrer Muskulatur führt. Eine Möglichkeit, dies auszugleichen, ist, den Bewegungsumfang zu reduzieren, wie es auch Profis wie Jay Cutler praktizieren.
Regel 2: Konzentrieren Sie sich auf seitliche Deltaerhebungen
Wenn Sie Seitheben in der üblichen Griffposition ausführen, wird hauptsächlich der vordere Deltamuskel beansprucht. Da dieser bereits durch Übungen wie Bankdrücken stark gefordert wird, macht es wenig Sinn, ihn zusätzlich zu belasten. Stattdessen sollten Sie den Griff etwas breiter nehmen, so dass der Daumen am äußeren Rand der Hantel liegt. Führen Sie die Bewegung dann so aus, dass die Hanteln in der Hochposition nicht parallel zum Boden, sondern nach oben zeigen.
Regel 3: Scheuen Sie sich nicht vor schweren Gewichten
Hören Sie nicht auf diejenigen, die behaupten, dass der relativ kleine Deltamuskel nur mit leichten Gewichten trainiert werden sollte. Natürlich besteht bei der Verwendung schwerer Hanteln immer die Gefahr, dass ein Großteil der Belastung in die Trapezmuskulatur übergeht. Aber es gibt Möglichkeiten, dies zu umgehen: Führen Sie die Übungen einhändig aus, indem Sie sich mit der anderen Hand abstützen, oder beschränken Sie sich auf partielle Bewegungen und „Cheating“-Techniken.
Regel 4: Vernachlässigen Sie nicht den hinteren Deltamuskelkopf
Stellen Sie sich ein Puszkakanon vor, dem ein Drittel fehlt – so werden Ihre Deltamuskeln aussehen, wenn Sie den hinteren Deltamuskel nicht angemessen trainieren. Widmen Sie diesem Muskelbereich am besten einen eigenen Trainingstag, am besten zusammen mit dem Rückentraining. Hauptübung sollten hierbei Seitheben mit Hanteln im Vorwärtsgriff sein.
Die wichtigste Regel ist, finden Sie ein oder zwei Übungen, die Ihre Deltamuskeln optimal ansprechen lassen und konzentrieren Sie sich darauf. So machen es auch die Profis, denn Vielfalt braucht es für die Schultern nicht. Die beste Technik ist jene, bei der Sie jede einzelne Faser des arbeitenden Muskels spüren.
Häufig gestellte Fragen
Warum sind lange Arme ein Nachteil beim Schulterpressing?
Je länger die Arme sind, desto größer ist der Bewegungsweg, den das Gewicht überwinden muss. Das bedeutet, dass Personen mit längeren Armen mehr Kraft aufwenden müssen, um dasselbe Gewicht wie jemand mit kürzeren Armen zu stemmen. Daher sind sie gezwungen, mit geringeren Gewichten zu trainieren, was zu einer geringeren Reizung der Muskulatur führt.
Welche Griffposition ist für Seitheben optimal?
Beim traditionellen Griffweise bei Seitheben wird hauptsächlich der vordere Deltamuskel beansprucht. Da dieser bereits durch Übungen wie Bankdrücken stark gefordert wird, ist es sinnvoll, den Griff etwas breiter zu nehmen, so dass der Daumen am äußeren Rand der Hantel liegt. So lässt sich der mittlere Deltamuskel besser isolieren.
Warum sollte man beim Schultertraining nicht vor schweren Gewichten zurückschrecken?
Obwohl der Deltamuskel ein relativ kleiner Muskel ist, bedeutet das nicht, dass er nur mit leichten Gewichten trainiert werden sollte. Bei Verwendung schwerer Hanteln besteht zwar die Gefahr, dass ein Großteil der Belastung in die Trapezmuskulatur übergeht. Allerdings gibt es Techniken wie einhändiges Training oder partielle Bewegungen, mit denen sich dies umgehen lässt.
Warum ist es wichtig, den hinteren Deltamuskel gezielt zu trainieren?
Wenn der hintere Deltamuskel vernachlässigt wird, entsteht optisch der Eindruck, als fehle ein Drittel des Deltamuskels. Um diesem vorzubeugen, sollte man dem hinteren Deltamuskel einen eigenen Trainingstag widmen, am besten zusammen mit dem Rückentraining. Seitheben mit Hanteln im Vorwärtsgriff sind dafür eine besonders effektive Übung.