Wie man einen knackigen Po aufbaut (Trainingsanleitung)

Die Gesäßmuskeln sind der attraktivste Körperteil des Menschen. Laut Psychologen bewerten Männer als erstes den Po und die Brust, während Frauen intuitiv die Schulterbreite und den Gesäßumfang interessieren. Laut Anthropologen sind die Gesäßmuskeln einer der Hauptfaktoren für Attraktivität, da sie die Fähigkeit des Menschen zum Langstreckenlauf widerspiegeln, was ein wichtiger evolutionärer Überlebensfaktor war.

Anatomie der Gesäßmuskeln und des Beckens

Um die richtigen Übungen für die Gesäßmuskeln auszuwählen, ist es wichtig, ihre Anatomie und morphologischen Besonderheiten gut zu kennen. Das Becken der Frauen ist von Natur aus etwas stärker nach vorne geneigt als das der Männer, wodurch die Lendenwirbelsäulenkrümmung zunimmt und die Wölbung der Gesäßmuskeln betont wird.

Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Hauptmuskeln:

• Der große Gesäßmuskel ist der größte und sichtbarste der Gesäßmuskeln. Er hat eine rautenförmige Form und liegt über allen anderen Gesäßmuskeln; er spielt eine große Rolle bei der Fixierung des Rumpfes und der Streckung des Oberschenkels.
• Der mittlere Gesäßmuskel ist ein kleiner Muskel, der lateral über dem großen Gesäßmuskel liegt. Er ist sichtbar, wenn man seitlich oder von hinten schaut. Der mittlere Gesäßmuskel arbeitet beim Abspreizen des Oberschenkels und in Übungen, bei denen der Beckenbereich beteiligt ist; seine vorderen Bündel sind an der Innenrotation des Oberschenkels beteiligt, die hinteren an Bewegungen, bei denen der Oberschenkel nach außen rotiert wird.
• Der kleine Gesäßmuskel ist ein kleiner Muskel, der lateral unter dem großen Gesäßmuskel liegt und daher überhaupt nicht sichtbar ist. Die Funktion des kleinen Gesäßmuskels ist ähnlich wie die des mittleren. Der kleine Gesäßmuskel wird bei Beinbewegungen und allen Bewegungen, bei denen der Beckenbereich und der Rumpf beteiligt sind, beansprucht.

Hauptübungen zum Aufbau der Gesäßmuskeln

Große Gesäßmuskeln werden gut durch grundlegende Beinübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben trainiert. Für die mittleren und kleinen Gesäßmuskelpakete müssen jedoch spezielle Übungen wie Beinabduktion am Kabel oder mit Gewichten ausgeführt werden. Um die „Nebenmuskeln“ der Gesäßregion vollständig zu trainieren, müssen diese Übungen sowohl im Stehen als auch im Seitliegen ausgeführt werden.

Ideale Gesäßform

Die besten Gesäßformen von Frauen aus der Sicht von Männern, ermittelt durch eine Umfrage. Die Ergebnisse zeigen, dass es keine ideale Form gibt, aber eine charakteristische Rundung besonders geschätzt wird.

Ursachen für Gesäßmuskelschwund

Der moderne Lebensstil von Männern und Frauen, bei dem wir mehr sitzen und liegen als uns zu bewegen, führt zum Abbau der Gesäßmuskeln. Wenn Sie den Arbeitstag am Schreibtisch verbringen, sind Ihre Gesäßmuskeln stundenlang untätig, was zu degenerativen Veränderungen im Muskelgewebe führt. Das Ergebnis ist ein pathologischer Verlust an Muskeltonus, der selbst mit schweren Kniebeugen nicht so leicht wiederherzustellen ist.

Aufbau eines Trainingsprogramms für die Gesäßmuskeln

Bevor Sie mit dem Gesäßmuskeltraining beginnen, müssen Sie die Beine aufwärmen. Zunächst sollten Sie die Gelenke mit rotierenden Bewegungen mobilisieren. Dann erwärmen Sie das Herz-Kreislauf-System mit einem kurzen Lauf.

Empfohlene Eckdaten für das Gesäßmuskeltraining:

• 3-6 Kraftübungen für die Gesäßmuskeln pro Trainingseinheit (2-4 Grundübungen, 1-3 isolierende Übungen)
• 8-15 Sätze insgesamt pro Trainingseinheit
• 10-15 Wiederholungen pro Satz
• 1-2 Gesäßmuskeltrainingseinheiten pro Woche

Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie diese schrittweise. Um die Gesäßmuskeln aufzubauen, müssen Sie das Gewicht ständig erhöhen und die Wiederholungen pro Satz senken. Dieses Prinzip wird als lineare Periodisierung bezeichnet.