Vorwärtsbeugungen sind eine der wichtigsten Übungen ohne Gewichtsbelastung, die man perfektionieren sollte, da sie kritisch wichtige Körperpartien stärken, die bei den meisten Menschen untertrainiert sind: den Rücken und die Oberschenkel. Wenn man die richtige Technik beherrscht, kann man die Hüftgelenke in allen Übungen für den Unterkörper besser einbinden und mehr Muskeln aktivieren. Durch diese Übung kann man die Knie auch besser nutzen. Vorwärtsbeugungen sind der Grundstein für die besten Kardioübungen zum Abnehmen wie vertikale Sprünge und Burpees. Die Progressionen in diesem Artikel bieten viele Möglichkeiten, auf einem Bein zu stehen, den Rumpf zu stärken und die Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
Varianten
Vorwärtsbeugung
Bevor man zu fortgeschritteneren Varianten wie der Vorwärtsbeugung auf einem Bein übergeht, muss man die Technik der Vorwärtsbeugung auf beiden parallelen Beinen perfektionieren. Die Bewegung sollte sich ausschließlich in den Hüftgelenken abspielen, während Knie und Lendenwirbelsäule unbeweglich bleiben. Man beugt sich so weit vor, wie man kann, ohne den Rücken zu runden, und geht nicht tiefer als in eine parallele Körperposition zum Boden.
Vorwärtsbeugung mit diagonaler Beinstellung
Übungen mit diagonaler Beinstellung ermöglichen es, mehr Gewicht auf ein Bein zu verlagern. Außerdem lehren sie den Körper, Hüft- und Schultergelenke auf gleicher Höhe zum Boden zu halten, wenn die Belastung auf den Beinen ungleich ist. Bei der diagonalen Beinstellung steht ein Bein etwas vor dem anderen. Der Fuß des vorderen Beins steht mit drei Punkten auf dem Boden, auf ihn entfällt die Hauptlast.
Vorwärtsbeugung auf einem Bein
Diese Übung verbessert die Fähigkeit, auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten, was in vielen Fitnessprogrammen vernachlässigt wird. Keine andere Übung lehrt so, wie man das stehende Bein mit dem Untergrund verschmelzen und die Kräfte in der kinematischen Kette optimal absorbieren lässt. Der Schlüssel ist, nicht zuzulassen, dass das Becken von dem arbeitenden Bein weg dreht.
Progression und Regression
Für jede Variante gibt es leichtere und schwerere Ausführungen, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Zum Beispiel kann man die Arme überkreuzen, hinter den Kopf nehmen oder über den Kopf strecken, um die Vorwärtsbeugungen auf einem Bein zu erschweren.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Vorwärtsbeugungen?
Vorwärtsbeugungen sind eine wichtige Übung ohne Gewichtsbelastung, die den Rücken und die Oberschenkel stärkt.
Warum sind Vorwärtsbeugungen wichtig?
Vorwärtsbeugungen sind der Grundstein für viele effektive Kardioübungen zum Abnehmen. Sie verbessern auch die Bewegungsausführung anderer Übungen für den Unterkörper.
Wie führt man eine Vorwärtsbeugung korrekt aus?
Bei der korrekten Ausführung erfolgt die Bewegung ausschließlich in den Hüftgelenken, während Knie und Rücken unbeweglich bleiben. Man beugt sich so weit vor, wie es ohne Rundrücken möglich ist.
Welche Varianten der Vorwärtsbeugung gibt es?
Es gibt Varianten mit parallelen Beinen, mit diagonaler Beinstellung und auf einem Bein. Jede Variante hat leichtere und schwerere Ausführungen.
Wie kann man die Schwierigkeit der Vorwärtsbeugungen steigern?
Man kann die Arme überkreuzen, hinter den Kopf nehmen oder über den Kopf strecken, um die Vorwärtsbeugungen auf einem Bein zu erschweren.