Eigenschaften:
- Sitzende Rumpfbeuge ist eine statische Übung
- Beteiligt mehrere Gelenke
- Überwindung des Körpergewichts
- Für alle Leistungsstufen – von Anfänger bis Fortgeschrittener
- Eine weitere Dehnübung für die gesamte Muskulatur, mit besonderem Schwerpunkt auf der unteren Körperhälfte.
Beschreibung
Beim Ausführen der Rumpfbeuge sitzen Sie aufrecht, wobei Sie sich auf die Sitzknochen stützen. Stellen Sie die Beine im 60-Grad-Winkel auseinander. Heben Sie die Arme seitlich bis zur Horizontalen an. Indem Sie den Oberkörper in der Lendenwirbelsäule drehen, atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, bis die Handrückseite die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes berührt. Strecken Sie gleichzeitig den anderen Arm in die entgegengesetzte Richtung. Verweilen Sie in dieser Position (die Dehnungsempfindung sollte 4-7 Punkte auf einer Skala von 10 nicht überschreiten) und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Ausführungsempfehlungen
- Überdehnen Sie die Muskeln nicht.
- Atmen Sie frei, ohne den Atem anzuhalten.
- Ziehen Sie die Schultern nicht nach vorne, sondern strecken Sie die Brust und senken Sie die Schulterblätter.
- Wenn die Oberschenkelmuskulatur übermäßig angespannt ist, modifizieren Sie die Übung leicht, indem Sie auf einem Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch sitzen.
Hauptmuskelgruppen bei der sitzenden Rumpfbeuge
Rumpf: Bauchmuskeln, Rückenstreckmuskel, quadratischer Lendenmuskel.
Schulterblatt: vorderer Sägemuskel, Rhomboidmuskeln, unterer Trapezmuskelanteil.
Schultergelenk: Rotatorenmanschette, Deltoidmuskel.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine sitzende Rumpfbeuge?
Eine sitzende Rumpfbeuge ist eine statische Übung, bei der mehrere Gelenke beteiligt sind und das Körpergewicht überwunden wird. Sie eignet sich für Einsteiger bis Fortgeschrittene und zielt auf eine Dehnung der gesamten Muskulatur, mit Schwerpunkt auf der unteren Körperhälfte.
Wie wird die sitzende Rumpfbeuge ausgeführt?
Setzen Sie sich aufrecht auf die Sitzknochen, stellen Sie die Beine im 60-Grad-Winkel auseinander. Heben Sie die Arme seitlich bis zur Horizontalen an. Drehen Sie den Oberkörper in der Lendenwirbelsäule, atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, bis die Handrückseite den Fuß berührt. Strecken Sie den anderen Arm in die entgegengesetzte Richtung. Verweilen Sie kurz in dieser Dehnungsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Welche Muskeln werden bei der sitzenden Rumpfbeuge gedehnt?
Hauptsächlich werden folgende Muskeln gedehnt:
– Beine: Große Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren
– Auf der Dehnseite: Tensor der Fascia lata, kleiner Gesäßmuskel
– Auf der Dehnseite: Bauchmuskeln (vor allem schräge Bauchmuskeln), breiter Rückenmuskel, quadratischer Lendenmuskel, unterer Teil des Rückenstreckermuskels
– Rhomboidmuskeln, mittlerer und unterer Trapezmuskelanteil