Die seitliche Hüftabduktion gehört zu den isolierenden Übungen, da hier nur das Hüftgelenk in Bewegung versetzt wird. Somit kann dieses Übung gezielt die großen und mittleren Gesäßmuskeln trainieren.
Ausführung
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit dem unteren Arm auf dem Boden ab oder legen Sie den Kopf darauf. Den oberen Arm legen Sie ebenfalls auf den Boden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie das Bein so hoch wie möglich. Halten Sie die obere Position für 2 Sekunden unter Spannung, bevor Sie das Bein wieder senken. Um die Muskeln angespannt zu halten, legen Sie das obere Bein nicht auf das untere. Während der Übung sollte der gesamte Körper (besonders die Beine) gerade bleiben.
Durch Änderung der Beinstellung können Sie verschiedene Bereiche gezielt belasten.
Varianten im Stand
Die leichteste Variante der seitlichen Hüftabduktion wird im Stand ausgeführt, da der Bewegungsradius hier gering ist und die Schwerkraft die mittleren Gesäßmuskeln nur geringfügig belastet.
Wenn Ihnen die Ausführung im Stehen gefällt und Ihr Fitnesslevel nicht zu niedrig ist, empfehlen wir, die Übung nicht ohne zusätzliche Belastung auszuführen. Sie können dafür Therabänder, Knöchelgewichte oder Seilzugmaschinen (Seil an der Knöchel befestigt) verwenden, um die Belastung zu erhöhen.
Variante auf den Knien
Durch die Ausführung auf den Knien erhöhen Sie gleichzeitig die Belastung und den Bewegungsradius. Hier müssen Sie das Bein allerdings anwinkeln, da Sie sonst keine seitlichen Bewegungen ausführen könnten.
Varianten am Trainingsgerät
Es gibt zwei Arten von Trainingsgeräten, mit denen Sie die Belastung auf die Beine erhöhen und die Übung effektiver gestalten können.
Das erste Gerät, auf dem man sitzt, ermöglicht das gleichzeitige Training beider Beine. Durch Neigen nach vorne oder hinten in der Sitzposition können Sie die Belastung von einem Gesäßbereich zum anderen verlagern. Neigen Sie sich nach vorne, trainieren Sie den oberen Bereich der äußeren Gesäßpartie. Neigen Sie sich nach hinten, trainieren Sie den mittleren Bereich der äußeren Gesäßpartie.
Das zweite Gerät ermöglicht das Training im Stehen. Eine Variante lässt beide Beine gleichzeitig trainieren, eine andere nur ein Bein nach dem anderen. In beiden Fällen wird die gleiche Bewegung ausgeführt.
Freie Gewichte oder Maschinen?
Alle Varianten der seitlichen Hüftabduktion sind in etwa gleichwertig. Der Hauptunterschied liegt im Belastungsniveau für die Gesäßmuskeln und im Bewegungsradius. Knöchelgewichte, Therabänder und Trainingsgeräte erhöhen die Effektivität der Übungen in Bezug auf Muskelaufbau, indem sie die Belastung und somit den Schwierigkeitsgrad steigern.
An manchen Hüftabduktionsgeräten führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen aus, an anderen mit 90 Grad gebeugten Beinen. Wenn Sie Anfänger sind, ist letztere Variante aus mehreren Gründen vorzuziehen:
- Geringeres Risiko, die zulässige Dehnungsgrenze der Hüftabduktoren zu überschreiten
- Geringere Belastung für die Knie
- Stabilere Beinposition, sodass Sie mit höheren Gewichten arbeiten können
Häufig gestellte Fragen
Was ist die seitliche Hüftabduktion?
Die seitliche Hüftabduktion ist eine isolierende Übung, bei der speziell die großen und mittleren Gesäßmuskeln trainiert werden, da hier nur das Hüftgelenk bewegt wird.
Wie wird die seitliche Hüftabduktion ausgeführt?
Man liegt auf der Seite, stützt sich mit dem unteren Arm ab und hebt das obere Bein so hoch wie möglich an, wobei die Gesäßmuskeln angespannt werden. Nach 2 Sekunden Haltezeit wird das Bein wieder gesenkt.
Welche Varianten gibt es?
Es gibt Varianten im Stand, auf den Knien sowie an verschiedenen Trainingsgeräten, die eine höhere Belastung ermöglichen.
Worin liegen die Vor- und Nachteile der Übung?
Zu den Vorteilen zählt, dass die seitliche Hüftabduktion sehr gut die mittleren Gesäßmuskeln anspricht und deren Volumen erhöht. Nachteilig ist, dass nur ein sehr kleiner Bereich der Gesäßmuskulatur beansprucht wird und die Übung daher nur einen kleinen Teil des Trainings ausmachen sollte.
Wie kann man die Übung sicher ausführen?
Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man nicht versuchen, den natürlichen Bewegungsradius zu überschreiten. Außerdem ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten.