Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist eine mittelschwierige Übung.

Ausführung

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien und stellen Sie die Füße hüftbreit auf die Matte. Strecken Sie die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie das Becken von der Matte ab und stützen Sie die Handflächen unter dem Rücken ab, um das Gewicht des Körpers zu tragen, wie auf der Abbildung gezeigt. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie das Knie zur Brust, dann strecken Sie es so, dass es senkrecht nach oben zeigt. Strecken Sie den Fuß.
Ausatmen. Senken Sie das Bein nach vorne, bis es parallel zum Boden ist.
Einatmen. Heben Sie das Bein senkrecht an. Wiederholen Sie die Schulterbrücke 5 Mal. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 5 Mal mit dem anderen Bein, bevor Sie den Körper auf die Matte senken.

Hauptarbeitende Muskeln

Rückenmuskeln, die die Wirbelsäulenposition stabilisieren: Rückenstreckmuskel (langer, breiter und iliokostaler Muskel), halbdornförmiger Muskel, Gruppe der tiefen Rückenmuskeln.
Bauchmuskeln, die die Wirbelsäulenposition stabilisieren: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querer Bauchmuskel.
Muskeln, die das Bein im Hüftgelenk strecken: großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskelgruppe (Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus).
Muskeln, die das Bein im Hüftgelenk beugen: Iliopsoas, gerader Oberschenkelmuskel, Sartorius, Tensor fasciae latae, Pectineus.

Hilfsmuskeln

Muskeln, die das Bein im Kniegelenk strecken: Quadrizeps femoris.
Muskeln, die eine Plantarflexion des Fußes im Sprunggelenk ausführen: Wadenmuskel, Musculus soleus.
Muskeln, die den Arm im Schultergelenk strecken: breiter Rückenmuskel, großer runder Muskel, Deltamuskel.
Muskeln, die die Schulterblätter zusammenziehen: Trapezmuskel, Rhomboidmuskeln.

Empfehlungen zur Ausführungstechnik

Drücken Sie sich in der Ausgangsposition mit den Füßen auf die Matte und heben Sie das Becken an, indem Sie die Hüftstreckermuskeln, besonders die hintere Oberschenkelmuskelgruppe, wie bei der „Welle“-Übung anspannen. Auch die Kniestreckermuskeln unterstützen Sie dabei. Dann heben dieselben Muskelgruppen das Bein in die senkrechte Position.
Drücken Sie die Hände kräftig auf die Matte und heben Sie den Brustkorb an, indem Sie die Schulterstreckmuskeln und Rückenstrecker nutzen. Dies hilft, eine ausreichende Hohlkreuzstellung zu erreichen und das Becken hoch genug anzuheben, um die Handflächen darunter zu platzieren.
Spannen Sie gleichzeitig den unteren Bauchmuskelbereich an, um ein zu starkes Vorkippen des Beckens zu verhindern und eine stabile Becken- und Wirbelsäulenposition während der gesamten Übung beizubehalten.
Nachdem Sie den Kraftpunkt stabilisiert haben, achten Sie darauf, dass das angehobene Bein vollständig gestreckt ist und der Fuß gestreckt ist. Nutzen Sie die Kniestrecker und Fußplantarflexoren. Im zweiten Teil der Schulterbrücke verwenden Sie die Hüftstrecker, um das Bein abzusenken, und schalten dann sofort die Hüftbeuger ein, um die Absenkung zu kontrollieren. Im dritten Teil wechseln diese Muskeln wieder von exzentrischer zu konzentrischer Arbeit, um das Bein erneut anzuheben.
Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie eine japanische Brücke über einem Bach vor, deren Form auch bei Beinbewegungen nicht gestört wird.

Anmerkungen

Die Schulterbrücke erfordert eine hohe Beckenstabilität, da es in einer aufgehängten Position ist und nur auf einem Bein ruht, während das andere weite Bewegungen ausführt. Außerdem ist die Lendenwirbelsäule leicht gestreckt, daher ist besondere Aufmerksamkeit auf die Unbeweglichkeit des Beckens während des Absenkens des Beins erforderlich (weitere Einzelheiten dazu finden Sie in der Analyse der „Scherenhocke“-Übung). Wenn Sie die erforderliche Stabilität erreichen, ermöglicht die Schulterbrücke auch eine gute Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger.

Variationen

Wenn Sie keine stabile Beckenhaltung erreichen können, versuchen Sie, es leicht nach hinten zu neigen und den Bewegungsumfang der Beine zu begrenzen.

Variante

Die Schulterbrücke kann auch ohne Handunterstützung und mit leicht nach hinten gekipptem Becken beim Anheben vom Boden ausgeführt werden. Der angehobene Fuß muss nicht gestreckt sein (Dorsalflexion des Fußes), um eine dynamischere Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erzielen.