Militärische Übungen für den Bauchmuskelaufbau

Inhaltsverzeichnis:

1. Diagonale Rumpfdrehung mit Helm
2. Diagonale Rumpfrotation
3. Crunch mit Helm auf den Knien
4. Crunch in der Schwebe
5. V-Crunch
6. Kniebeuge in der Schwebe mit erhobenen Armen
7. Beinstreckung
8. Sitzende Faustschläge
9. Weber
10. Helm werfen
11. Rumpfrotation mit Helm
12. Rumpfrotation und Armschwingen mit Helm
13. Plank mit Händen auf dem Helm
14. Plank mit Füßen auf dem Helm
15. Plank mit Knieanhebung zum Ellbogen
16. Plank mit Knieanhebung zur Brust

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln

Die Übungen in diesem Abschnitt zielen auf die Stärkung des Bauchmuskels ab, was Ihnen dabei hilft, ein funktionellerer Athlet zu werden.

Diagonale Rumpfdrehung mit Helm

1. Stehen Sie leicht gebeugt mit dem Helm in beiden Händen an den Seiten der Oberschenkel.
2. Drehen Sie den Oberkörper, heben Sie die Arme diagonal nach oben an, strecken Sie Arme und Beine dabei komplett durch. Wiederholen Sie, indem Sie die Seite wechseln.

Diagonale Rumpfrotation

1. Stehen Sie aufrecht, halten Sie den Helm mit gestreckten Armen über dem Kopf.
2. Senken Sie die Arme diagonal nach rechts ab und heben Sie gleichzeitig das rechte Knie an. Wechseln Sie die Seite.

Crunch mit Helm auf den Knien

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus, beugen Sie die Beine im Kniegelenk und legen Sie den Helm auf die Schienbeine. Der Bauchmuskel ist während der gesamten Übung angespannt.
2. Heben Sie die Schultern vom Boden ab und umfassen Sie den Helm mit beiden Händen.
3. Strecken Sie die Arme mit dem Helm über den Kopf.
4. Berühren Sie den Helm mit den Schienbei
   
   
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   Setzen Sie das Beugen und Strecken fort. Ein Zyklus, bei dem der Helm wieder die Schienbeine berührt, ist eine Wiederholung.

Crunch in der Schwebe

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine. Heben Sie Kopf und Fersen einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie den Helm in den ausgestreckten Armen über dem Kopf. Kopf und Fersen bleiben während der gesamten Übung angehoben.
2. Beugen Sie gleichzeitig die Beine im Kniegelenk im rechten Winkel und führen Sie die Arme nach vorne, bis der Helm die Schienbeine berührt.
   
   
   Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

V-Crunch

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine und halten Sie den Helm in den ausgestreckten Armen hinter dem Kopf.
2. Heben Sie den Oberkörper und das rechte Bein gleichzeitig an, bis sie ein V-förmiges Muster bilden, und berühren Sie mit dem Helm das Schienbein.
   
   
   Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.

Kniebeuge in der Schwebe mit erhobenen Armen

1. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich aus. Heben Sie die Arme mit dem Helm über den Kopf. Heben Sie die Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Der Bauchmuskel ist während der gesamten Übung angespannt, die Arme befinden sich über dem Kopf.
2. Ziehen Sie die Knie zur Brust.
3. Strecken Sie die Beine wieder. Die Fersen dürfen den Boden nicht berühren.

Beinstreckung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Kopf an, strecken Sie die Arme mit dem Helm nach oben und beugen Sie die Beine im rechten Winkel. Weder Kopf noch Fersen dürfen den Boden während der gesamten Übung berühren.
2. Während Sie das linke Bein angewinkelt lassen, strecken Sie das rechte Bein, so dass es ca. 10 Zentimeter über dem Boden schwebt. Halten Sie diese Position 3 Sekunden. Wechseln Sie dann die Beine.

Sitzende Faustschläge

Führen Sie diese Übung in einem Tempo durch, das Sie die ganze zugewiesene Zeit durchhalten können.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine leicht im Knie und halten Sie die Fersen etwa 10 Zentimeter vom Boden entfernt. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, der Bauchmuskel ist angespannt.
2. Strecken Sie abrupt das linke Bein und den linken Arm nach vorne, als würden Sie einen Schlag ausführen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie weiterhin zwischen Beinen und Armen ab.

Weber

1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine leicht im Knie und halten Sie die Fersen etwa 10 Zentimeter vom Boden entfernt. Der Bauchmuskel ist angespannt. Halten Sie eine Trinkflasche etwa in Brusthöhe. Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt.
2. Strecken Sie ein Bein, während Sie das andere gleichzeitig näher an die Brust ziehen. Übergeben Sie die Flasche von einer Hand in die andere unter dem angewinkelten Bein hindurch. Wechseln Sie die Seite.

Helm werfen

1. Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie die Beine vor sich in der Schwebe. Der Rücken ist gerade, die Beine leicht angewinkelt, der Helm befindet sich in Brusthöhe in den Händen.
2. Während Sie die angewinkelten Beine in der Schwebe halten und den Bauchmuskel anspannen, werfen Sie den Helm nach oben und fangen Sie ihn wieder auf.
3. Führen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durch.

Rumpfrotation mit Helm

1. Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Fersen an und halten Sie den Helm in den Händen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.
2. 2-3 Drehen Sie den Oberkörper so schnell wie möglich nach rechts und links, so dass der