Die Stufenleiter (Belastungsmodell)

Im Bodybuilding gibt es zwei Lager, die darüber diskutieren, was wichtiger ist: schwerer zu trainieren oder mehr zu trainieren. Wenn es um Kraft geht, muss man beides tun.

Das Volumen wird in Kilogramm oder Pfund gemessen – das Gesamtgewicht, das pro Training bewegt wird.

Die Intensität wird auf verschiedene Weise gemessen, von der Zahl der pro Minute gehobenen Kilogramm bis zur Herzfrequenz. Wenn es um Kraft geht, ist die Intensität das durchschnittlich gehobene Gewicht während des Trainings. Man kann es in Pfund, Kilogramm, Pud oder Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung messen.

Um Kraft effektiv zu entwickeln, muss man viele Wiederholungen mit schweren Gewichten machen. Die einfachste Methode ist die sogenannte „Stufenleiter“.

Man nimmt eine Hantel in die Brust und führt 5-8 Mal einen Stoß aus (wobei man vor jedem Stoß die Hantel in die Brust nimmt). Dann nimmt man die Hantel in die Brust und führt einen Stoß mit der schwächeren Hand aus, wechselt die Hand und macht noch eine Wiederholung. Dann macht man je zwei Wiederholungen mit beiden Händen, wobei man nach jeder Wiederholung die Hand wechselt. Nach einer kurzen Pause macht man je drei Wiederholungen mit beiden Händen. Dann beginnt man wieder mit einer Wiederholung.

In der ersten Woche mache man drei dreigliedrige Leitern, also 18 Wiederholungen. In der zweiten Woche vier und in der dritten Woche fünf, also insgesamt 30 Wiederholungen (pro Hand). Danach beschränkt man sich auf fünf Leitern.

Obwohl die oberen Stufen, besonders die letzte, sehr hart sein sollten, sollte man nicht bis zum Äußersten gehen.

Ab der vierten Woche macht man fünf Leitern, versucht aber, die Zahl der Wiederholungen auf vier zu bringen. Anfangs kann man eine Leiter mit vier Stufen und vier Leitern mit drei Stufen machen. Das ist in Ordnung. Man sollte nicht versuchen, um jeden Preis die maximale Zahl an Wiederholungen zu schaffen. Man trainiert, bis man fünf Leitern mit je vier Stufen – also insgesamt 50 Wiederholungen – machen kann, ohne auch nur ein bisschen zu schwitzen.

Wenn man soweit ist, fügt man zu jeder Leiter eine fünfte Stufe hinzu, was 75 Wiederholungen mit schwerer Hantel ergibt.

Nach einer kurzen Erholungsphase versucht man, eine schwerere Hantel zu nehmen. Man wird feststellen, dass man stärker geworden ist. Man setzt das Training mit dem schwereren Gewicht fort.

Die Belastung sollte an Trainingstagen mit höherer Intensität gesteigert werden. Beim Stoßen an solch einem Tag versucht man, die „Trainingsleiter“ bis ganz nach oben zu klettern.

An Tagen mit mittlerer und geringerer Belastung macht man fünf Leitern, beendet sie aber zwei Stufen früher als am Intensivtraining. Wenn man am Intensivtag also 2 x (1, 2, 3, 4, 5); 3 x (1, 2, 3, 4) gemacht hat, macht man am leichten Tag 5 x (1, 2, 3). Man reduziert das Volumen um 50%, von 60 auf 30 Wiederholungen. Man arbeitet nicht bis zur Erschöpfung, sondern stoppt bei drei Wiederholungen, nicht vier oder fünf.

Am Mitteltag macht man eine Stufe weniger als am Intensivtag, also 5 x (1, 2, 3, 4). Das sind 10 Wiederholungen weniger, was etwa einer 15%igen Volumenreduktion entspricht. Das Training ist nicht so leicht wie am leichten Tag, aber auch nicht so hart wie am Intensivtag.

Ein anderes Beispiel: Wenn man am Intensivtag 5 x (1, 2, 3) macht, macht man am leichten Tag 5 x 1 Wiederholung und am Mitteltag 5 x (1, 2).

Ideale Pause zwischen den Sätzen

Unser Ziel ist Kraftaufbau, daher spielt es keine Rolle, wie lange man für die fünf Leitern braucht: 15 Minuten, eine Stunde oder den ganzen Tag. Dr. Kraevsky, der Trainer von Georg Hackenschmidt, dem „Russischen Löwen“, schrieb 1915 im „Herkules“-Magazin: „Heben Sie 2-3 Stunden täglich zweimal, morgens und abends, das Durchschnittsgewicht.“

Heben Sie Schweres und bleiben Sie fit. „Ölen Sie die Nerven“, wie es im Buch „The Naked Warrior“ heißt.

Muskelaufbau ist eine andere Geschichte. Die Wissenschaft des Muskelaufbaus lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Trainieren Sie mit schweren Gewichten. Das geht nur, indem man die Erholungszeiten verkürzt.

Zwei Extreme: Weniger als eine Minute Pause zwischen den Sätzen einerseits und mehr als 10 Minuten andererseits werden Sie stärker machen, aber aus unterschiedlichen Gründen. Mit kurzen Pausen werden Sie stärker und bauen Muskeln auf im Stil von Charlie Stanley. Mit langen Pausen werden Sie Kraft aufbauen im Stil meines Programms aus „The Naked Warrior“. Mittellange Pausen ermöglichen eine Kombination von Muskel- und neuronaler Anpassung. Daher gebe ich keine konkrete Empfehlung für die Pausendauer.