Die Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur – Ein komplexes Muskelsystem zur Stabilisierung des Rumpfes

Die Rumpfmuskulatur, auch als Kernmuskulatur bezeichnet, ist ein komplexes Muskelsystem, das für die Stabilisierung des Beckens, der Hüften und der Wirbelsäule verantwortlich ist. Dazu gehören:

• Die schrägen Bauchmuskeln
• Der quere Bauchmuskel
• Der gerade Bauchmuskel
• Die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln
• Die Adduktoren
• Die Muskeln der hinteren Oberschenkelrückseite
• Der Unterschulterblattmuskel
• Der Rabenschnabelarm-Muskel

Bedeutung der Rumpfmuskulatur

Im Bodybuilding und Kraftsport ist der Rücken eine der verletzungsanfälligsten Körperregionen. Gleichzeitig wurde beobachtet, dass Athleten, die ihre Trainingsroutine auf Übungen mit dem Körpergewicht aufbauen und Liegestütze aktiv integrieren, deutlich weniger Rückenprobleme haben.

Der Grund dafür liegt in der Stärke der Stabilisatormuskeln des Rumpfes. Beim Liegestütz werden zuerst die Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskeln ermüdet, nicht die Brustmuskulatur. Dieser Effekt kann gefährlich sein, da eine schwache Rumpfstabilität zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen kann. Indem man die Hände auf Medizinbälle statt auf den Boden stützt, erhöht sich der Anteil der Rumpfmuskulatur an den Liegestützen um 20%. Erst nach diesem Kräftigungseffekt können Liegestütze deutlich länger ausgeführt werden.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass eine starke Rumpfmuskulatur nicht nur eine gute Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule ermöglicht, sondern auch aktiv trainiert werden muss, indem man die korrekte Haltung den ganzen Arbeitstag über bewusst beibehält – ob im Stehen, Sitzen oder Gehen.

Darüber hinaus beginnt jede komplexe Bewegung mit der Kontraktion der Rumpfmuskulatur. Erst nachdem diese aktiviert wurde, wird die Kraft über Arme und Beine auf die Hantel, Hantel oder für den Schlag übertragen. Eine „schwache Mitte“ sendet „schwache Befehle“, daher ist das Training der Rumpfmuskulatur für die Steigerung der Kraft bei Kraftübungen oder die Verbesserung des Schlags unerlässlich.

Training der Rumpfmuskulatur

Bootsfahrt und gerade Plank – zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

• Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bis zur Ermüdung.
• Die Fußspitzen zusammen. Die Beine müssen gerade und angespannt sein, andernfalls verringert sich die Belastung auf den geraden Bauchmuskel, der den Lendenwirbelbereich vor Durchbiegungen schützt. Die Gesäßmuskeln sind angespannt. Das Anspannen der Gesäßmuskeln erhöht die Aktivierung der gesamten Rumpfmuskulatur.
  
  
  Den Bauch einziehen und dann (bereits eingezogen) versuchen, ihn Richtung Rippen zu ziehen. Während der gesamten Übung den Bauch in dieser Position halten, aber den Atem nicht anhalten.
  
  
  Lendenwirbelsäule – der schwierigste Punkt! Bei korrekter Ausführung der Plank-Position sollten in allen Wirbelsäulenabschnitten die natürlichen Krümmungen (Lordosen im Hals- und Lendenwirbelbereich und Kyphosen im Brustwirbelsäulenbereich) beibehalten werden. Das bedeutet, ein übermäßiges Abflachen des Lendenwirbelbereichs und ein Durchhängen in Richtung Boden ist zu vermeiden.

Seitliche Plank – für die schrägen Bauchmuskeln


Hüftbrücke – für die gesamte hintere Kette der Rumpfmuskulatur


Rollenausrollen – für die gesamte vordere Kette der Rumpfmuskulatur


Beinanheben im Hang – für die vorderen Oberschenkelmuskeln

Anheben des gestreckten Beins in der Ellbogen-Knie-Position – für die Muskulatur der hinteren Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskeln

Übungen für den Rumpf

Einstiegsniveau

Hüftanheben

Drehung

Medizinballwurf

Plank

Medizinballwurf nach oben

Rückstrecker

Holzhacker mit Medizinball

Bergsteiger

Seitlicher Wurf

Fortgeschrittenes Niveau

Beinanheben

Oberkörperanheben mit Ellbogenstütz

Einbeiniges „Guten Morgen“ mit Gewicht

Säge

Beinanheben mit Ball

Türkisches Anheben

Rudern

Einbeiniges Hüftanheben

Rudern mit Liegestütz

Drehung mit Gewicht

Windmühle

Ballüberquerung

Skorpion

Türkische Kniebeuge mit Kugelhantel

Knieanheben

Beine zur Stange

Professionelles Niveau

Liegestütz auf Medizinball

L-Sitz

Übungen für die Rumpfmuskulatur

„Methodische Planung des Trainingsprogramms“


Wissenschaftliche Leitung unter der Redaktion von Professor L.P. Lysov, 2016

Jede Bewegung beginnt im Zentrum des Körpers. Daher ist die richtige Position von Rumpf und Becken eine Grundvoraussetzung für die Ausführung jeder Bewegung. Fehlt oder ist die Stabilität dieser Körperteile unzureichend, kann die Kraft der Beine oder Arme nicht effektiv genutzt werden. Die Stabilität von Rumpf und Becken ist daher ein wesentlicher Faktor, der die Bewegung stark beeinflusst.

Ohne einen stabilen Muskelkorset im Bereich der Schultern, des Bauches/Rückens und der Oberschenkel ist es unmöglich, die richtige Rumpfposition beizubehalten. Dadurch werden die Bewegungen von Armen und Beinen blockiert, da die pendelartigen Bewegungen der Gliedmaßen nur bei einer stabilen Verankerung effektiv ausgeführt werden können.

Merke: Die Stabilität von Rumpf und Becken ist eine Grundvoraussetzung für die Ausführung von Bewegungen. Sie bildet die Basis für das Krafttraining in allen Sportarten.

Besondere Aufmerksamkeit sollte auf die Entwicklung folgender Muskelgruppen gelegt werden:

• Gerade und schräge Bauchmuskeln (M. rectus abdominis und MM. obliquus internus et externus)
• Rückenmuskeln (M. erector spinae)
• Muskeln im Bereich der Schulterblätter (M. trapezius und MM. rhomboidei)
• Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus