Die Bewegungsausmaße bei Übungen sind ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Verschiedene Studien haben sich mit den Auswirkungen vollständiger gegenüber reduzierter Bewegungsamplituden auf Kraft und Hypertrophie beschäftigt.
Forschungsergebnisse
Eine 12-wöchige Studie verglich die Effekte von kompletter und partieller Kniebeuge-Amplitude. Die Ergebnisse zeigten, dass die Ausführung mit voller Amplitude zu einem stärkeren Wachstum der Oberschenkelmuskulatur führte.
Eine weitere 10-wöchige Untersuchung[2] bei Bizepstraining mit voller (0-130 Grad) versus halber (50-100 Grad) Amplitude kam zu folgenden Schlüssen:
- Volle Amplitude steigerte die Kraft um 25,7% und den Bizepsumfang um 9,52%
- Teilamplitude steigerte die Kraft um 16,0% und den Umfang um 7,37%
Ähnliche Vorteile der vollen Bewegungsausführung wurden auch für andere Übungen wie Kreuzheben[3] und Beinpresse/Kniestreckung[4] gezeigt.
Auswirkungen auf die Muskelform
Die Muskelmorphologie wird hauptsächlich durch genetische Faktoren bestimmt und lässt sich nur begrenzt durch Übungen beeinflussen. Allerdings gibt es Muskeln wie den Deltamuskel oder den Trizeps, die aus mehreren Köpfen bestehen. Hier können gezielte Übungen dazu beitragen, einzelne Anteile stärker auszuprägen und so die Gesamtform des Muskels zu verändern.
Häufig gestellte Fragen
Wie beeinflusst die Bewegungsamplitude den Muskelaufbau?
Zahlreiche Studien zeigen, dass Übungen mit voller Bewegungsamplitude zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft führen im Vergleich zu Übungen mit reduzierter Amplitude.
Warum ist eine volle Bewegungsamplitude wichtig?
Eine volle Amplitude ermöglicht es, die Muskulatur über den gesamten Bewegungsbereich zu belasten und so optimal zu stimulieren. Dadurch wird ein maximales Wachstum der Muskeln erreicht.
Kann man die Form einzelner Muskelbäuche gezielt beeinflussen?
Bei komplexen Muskeln wie dem Deltamuskel oder Trizeps lässt sich die Form bis zu einem gewissen Grad durch spezifische Übungen für die einzelnen Anteile verändern. Bei einfachen Muskeln ist dies jedoch meist nicht möglich, da die Muskelmorphologie in erster Linie genetisch vorgegeben ist.
Warum ist eine volle Bewegungsamplitude nicht immer zu empfehlen?
Bei einigen Übungen, insbesondere in den Gelenken, kann eine extreme Bewegungsausführung mit hoher Belastung das Risiko für Verletzungen erhöhen. Hier ist es wichtig, einen Kompromiss zwischen Bewegungsausmaß und Gelenkschonung zu finden.