Die 7 besten Übungen mit Hanteln

Einleitung


In diesem Artikel werden wir die besten Übungen mit Hanteln auflisten, die Ihnen dabei helfen können, im Bodybuilding maximale Ergebnisse zu erzielen.

Kreuzheben mit Hanteln


ZIEL: Gesamte Muskelmasse des Körpers mit Schwerpunkt auf Beine und Rücken.


Obwohl das klassische Kreuzheben mit der Langhantel als beste Grundübung gilt, hat es auch Nachteile. Denken Sie daran, dass Sie die Langhantel vor sich halten, und je schwerer sie ist, desto mehr Kraft verschwenden Sie unnötig – nur um das Gleichgewicht zu halten. Tauschen Sie die Langhantel gegen ein Paar schwere Hanteln aus, und Sie werden erstaunt feststellen, dass ein solches Kreuzheben viel bequemer ist. Da Sie die Hanteln an den Seiten des Körpers halten, stimmt der Bewegungsvektor perfekt mit der vertikalen Achse des Körpers überein. Dadurch wird die Anstrengung von Rücken und Quadrizeps optimal. Und das spürt man sofort! Das subjektive Gefühl der Beinarbeit und der Rückenmuskulatur wird zum ersten Mal klar und deutlich. Selbst völlige Anfänger genießen dieses Kreuzheben richtig!


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Setzen Sie sich hin und befestigen Sie die Hanteln mit Gymnastikgurten fest an Ihren Handgelenken. Nehmen Sie dann die Ausgangsposition für das klassische Kreuzheben ein. Halten Sie den Rücken gerade und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, um die Arme und die Belastung in einem steifen „Rahmen“ zu halten. Aus dieser „gespannten“ Position beginnen Sie dann langsam, sich aufzurichten, bis Sie vollständig aufgerichtet sind. Denken Sie daran, dass das Strecken der Hauptgelenke, der Knie und Hüftgelenke, gleichzeitig erfolgen muss. Wenn Sie eine Fehlanpassung beobachten, ist das Gewicht für Sie zu schwer. Nehmen Sie leichtere Hanteln und wiederholen Sie die Bewegung technisch korrekt.


ANMERKUNGEN: Verwenden Sie Gymnastikgurte.


BEISPIELÜBUNGSPLAN:


Breites Obergriff-Rudern 4×10-15


Kreuzheben 4×6-10 (Nehmen Sie nach Abschluss des letzten Satzes Hanteln, die 20-30% leichter sind, und machen Sie einen zusätzlichen Satz bis zum Muskelversagen)


Rumpfbeuge-Rudern 3×12-15


T-Bar-Rudern 3×12-15


Gerade-Arm-Rudern 3×10-12

Geneigte Hanteldrücken


ZIEL: Oberer Brustmuskelbereich.


Erstens lässt der Griff es nicht zu, die Hantel am Anfang tief abzusenken und eine Dehnung des oberen Brustmuskels zu erreichen. Außerdem erlaubt das Drücken der Langhantel keine maximale Kontraktion des oberen Brustmuskels am Ende der Bewegung. Damit das möglich wird, müssen die Hände am Ende des Drückens zusammengeführt werden, wie beim Ausführen von Crossover-Bewegungen. Ganz anders ist es beim Hanteldrücken. Hier können Sie sie leicht zusammenführen. Vor allem können Sie die Hanteln am Ende des Drückens sogar neutral drehen.


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Stellen Sie die Schrägbank in einem Winkel von 30-45 Grad auf. Da die Hanteln die Langhantel ersetzen, müssen sie zusammen mindestens genauso schwer sein. Es ist zu riskant, die schweren Geräte selbst vom Boden aufzuheben. Bitten Sie einen Partner, Ihnen die beiden Geräte nacheinander zu reichen und bis zum letzten Wiederholungsversuch zu sichern. Halten Sie die Hanteln zu Beginn mit gesenkten Armen an den Schultern, bis die Brustmuskeln stark gedehnt sind. Drücken Sie die Geräte dann mit Macht in einem konvergierenden Bogen nach oben.


ANMERKUNGEN: Bitten Sie einen erfahrenen Trainer, Ihre Brustmuskelarbeit von der Seite zu beobachten. Möglicherweise empfiehlt er Ihnen, den Bankwinkel zu vergrößern oder zu verkleinern.


BEISPIELÜBUNGSPLAN:


Flachbankdrücken 4×8-10


Geneigte Hanteldrücken 4×10-12 (Wenden Sie von Zeit zu Zeit in der Übung die „Pause-Pause“-Technik an. Wählen Sie Hanteln, mit denen Sie nicht mehr als 6-7 Wiederholungen schaffen können. Machen Sie 2-3 Wiederholungen, ruhen Sie 15-20 Sekunden aus und machen Sie dann weitere 2-3 Wiederholungen. Wiederholen Sie den Zyklus, bis Sie nicht einmal mehr eine Wiederholung schaffen.)


Crossover 4×12-15


Smith-Kopfwärtsdrücken 4×15-20

Sitzende Hanteldrücken


ZIEL: Gesamte Masse der Deltamuskulatur.


Das Langhanteldrücken von der Brust verlagert die ganze Last auf die vorderen Deltamuskeln, und das Drücken über den Kopf ist zu verletzungsgefährlich. Und in beiden Fällen droht durch die starre Verriegelung der Arme mit dem Griff beim Absenken der Langhantel eine Verletzung der nicht allzu flexiblen Schultergelenke. All diese Nachteile hat das Hanteldrücken nicht. Allerdings können Ihnen die Hanteln anfangs einige Unannehmlichkeiten bereiten. Sie werden in Ihren Händen „tanzen“. Das liegt an der unzureichenden Entwicklung der kleinen stabilisierenden Schultermuskeln. Verringern Sie das Gewicht und seien Sie geduldig: Nach einer Woche oder zwei wird sich die Muskeldynamik von selbst einspielen.


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Setzen Sie sich auf eine Bank mit kurzer, gerader Rückenlehne und bitten Sie einen Partner, Ihnen die Geräte zu reichen. Drücken Sie sie in konvergierenden Bögen nach oben. Vermeiden Sie ein Zusammenstoßen.


ANMERKUNGEN: Führen Sie gelegentlich stehende Hanteldrücke durch. Versuchen Sie auch eine einseitige Variante.


BEISPIELÜBUNGSPLAN:


Sitzende Hanteldrücken 4×8-12 (Wenn Ihnen das gleichzeitige Drücken nicht gelingt, drücken Sie die Hanteln abwechselnd)


Kreuzheben am Kinn 4×10-15


Seitliche Armhebungen 3×12-15


Schräge Armhebungen am Kabel 3×12-15

Schulterheben mit Hanteln


ZIEL: Oberer Trapezmuskelbereich.


Beim Ausführen von Schulterhebesätzen halten Sie den Griff vor sich. Das zwingt Sie unwillkürlich, sich nach vorne zu neigen, so dass selbst schwere Langhantelbeladungen ihr Ziel verfehlen können. Mit