Der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max) ist einer der zuverlässigsten Indikatoren für die körperliche Leistungsfähigkeit eines Menschen. Es ist ein integraler Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit des Körpers.
Bei einem durchschnittlichen untrainierten jungen Menschen beträgt der VO2 max etwa 45 ml/kg/min. Bei Frauen liegt er bei ca. 38 ml/kg/min. Bei dem berühmten Skiläufer Björn Daehlie erreicht er 96 ml/kg/min, bei Pferden sogar 180 ml/kg/min.
Der Sauerstoffverbrauch steigt mit zunehmender Belastungsintensität an, bis eine individuelle Grenzleistung erreicht ist. Ab dieser Leistung, der sogenannten kritischen Leistung, sind die Reserven des Herz-Kreislauf-Systems erschöpft und der Sauerstoffverbrauch steigt nicht weiter an. Der VO2 max kann daher nur bei Belastungen auf kritischer oder überkritischer Leistung gemessen werden, wenn die Funktionsfähigkeit des Sauerstofftransport- und Verwertungssystems maximal ausgeschöpft ist.
Training des maximalen Sauerstoffverbrauchs
Das Training des maximalen Sauerstoffverbrauchs führt zu physiologischen Anpassungen wie einer Zunahme des Blutplasmavolumens, des Schlagvolumens und des Herzzeitvolumens sowie zu einer Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffverwertung in den Muskeln. Diese Anpassungen verbessern den Sauerstofftransport und die Sauerstoffverwertung, was entscheidend für die Leistungsfähigkeit in ausdauerdominierten Sportarten ist.
Um diese Anpassungen zu erzielen, sind Trainingsintervalle von einer bis sechs Minuten Dauer bei 90-100% des VO2 max erforderlich. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der Wettkampfdauer ab – je länger der Wettkampf, desto weniger Wiederholungen.
Indirekte Bestimmung des VO2 max
Da die direkte Messung des VO2 max aufwendig ist, werden häufig indirekte Methoden verwendet. Diese basieren auf der linearen Beziehung zwischen Belastungsintensität, Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch. Bekannte Methoden sind der Astrand-Test und die Bestimmung anhand des PWC170-Werts.
Steigerung des VO2 max
Leider ist der VO2 max zu einem großen Teil genetisch bedingt. Das bedeutet, dass auch die Verbesserbarkeit durch Training stark von der Veranlagung abhängt. Manche Menschen können ihren VO2 max deutlich steigern, andere nur geringfügig. Daher können Trainingserfolge zwischen Individuen stark variieren.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max)?
Der VO2 max ist ein Maß für die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers bei aerober Belastung. Er gibt an, wie viel Sauerstoff pro Minute maximal aufgenommen werden kann.
Wie hoch ist der VO2 max bei verschiedenen Personen?
Bei einem durchschnittlichen untrainierten jungen Menschen beträgt der VO2 max etwa 45 ml/kg/min. Bei Frauen liegt er bei ca. 38 ml/kg/min. Bei hochtrainierten Ausdauersportlern wie dem Skiläufer Björn Daehlie kann er bis zu 96 ml/kg/min erreichen. Pferde haben sogar einen VO2 max von 180 ml/kg/min.
Wie wird der VO2 max gemessen?
Der VO2 max kann direkt durch aufwendige Belastungstests in einem Labor gemessen werden. Dabei wird der Sauerstoffverbrauch unter maximaler Belastung ermittelt. Es gibt aber auch indirekte Methoden, bei denen der VO2 max anhand von Herzfrequenz und Belastungsintensität berechnet wird.
Wie lässt sich der VO2 max durch Training steigern?
Durch gezieltes Training lässt sich der VO2 max verbessern. Dafür sind Intervalle von 1-6 Minuten Dauer bei 90-100% des VO2 max erforderlich. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der Wettkampfdauer ab. Regelmäßiges Training führt zu Anpassungen wie einer Zunahme von Blutplasmavolumen, Schlagvolumen und Sauerstoffverwertung.
Welche Faktoren beeinflussen den VO2 max?
Der VO2 max hängt von genetischen Faktoren, Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab. Mit zunehmendem Alter nimmt er ab. Frauen haben im Erwachsenenalter im Durchschnitt einen 20-30% niedrigeren VO2 max als Männer. Die Steigerbarkeit durch Training variiert stark zwischen Individuen.