Beckenvorverlagerung – SportWiki-Enzyklopädie

Korrektur der Beckenvorverlagerung


Die Hauptursache für Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung ist die Schwäche der unteren Rückenmuskeln, die durch ständiges Sitzen und falsche Ausführung der meisten Bauchübungen verursacht wird.


Heute befassen wir uns mit einer der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen – der Beckenvorverlagerung, bei der die Wirbelsäule gekrümmt wird und eine untypische Belastung verursacht. Wir erklären die Ursachen, Symptome und Methoden zur Korrektur.

Äußere Diagnose


Eine Illustration der Beckenvorverlagerung (englisch: anterior pelvic tilt) ist die zweite Figur von links: Die Pobacken sind übermäßig nach hinten geschoben, die Krümmung in der Wirbelsäule ist deutlich verstärkt, der Bauch scheint herauszuhängen. Da der Hintern deutlich „hervorsteht“, kann eine Rundrückenstellung vorhanden sein.


Jemand, der unter einer solchen Wirbelsäulenverkrümmung leidet, hat große Mühe, eine gerade Körperhaltung einzunehmen – selbst in Rückenlage bleibt eine leichte Krümmung in der Lendenwirbelsäule erhalten. Mit zunehmendem Alter, wenn die Wirbelsäule weniger beweglich wird, verschlimmert sich die Erkrankung.

Ursachen


Studien zeigen, dass in irgendeiner Form die Beckenvorverlagerung bei 85% der heutigen Bevölkerung auftritt(1). Die Ursachen können angeboren oder verhaltensbedingt sein (Fußfehlstellungen, Tragen von hohen Absätzen, ständiges Sitzen in falscher Haltung).


Wichtig ist anzumerken, dass die Medizin nur die extremen Ausprägungen der Beckenvorverlagerung als Krankheit ansieht, die eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule und Rückenschmerzen verursachen. Wenn es keine Schmerzen gibt, kann selbst die kräftigste Fehlhaltung als „normal“ angesehen werden.

Beckenvorverlagerung und Bauchmuskulatur


Als Folge der ständigen falschen Beckenhaltung dehnen und schwächen sich die Gesäßmuskeln und die Muskeln der hinteren Oberschenkelrückseite, während die Muskulatur der vorderen Oberschenkelseite verkürzt und weniger elastisch wird.


Der untere Rücken erhält dadurch einen Doppelschlag: Einerseits verlagert sich der Körperschwerpunkt und belastet die Lendenwirbelsäule, andererseits überträgt der gedehnte und schwache Bauch ebenfalls seine Arbeit auf sie, da er nicht in der Lage ist, die aufrechte Haltung zu unterstützen.

Auswirkungen auf Krafttraining


Das Erste, was die Beckenvorverlagerung beim Krafttraining beeinflusst, ist die Technik beim Kreuzheben und Kniebeuge mit Hantel. Indirekt beeinflussen die geschwächten Gesäß- und Bauchmuskeln fast alle Übungen.


Beim Bankdrücken im Liegen oder im Stehen kann der schwache Bauch den erforderlichen intraabdominalen Druck nicht aufbauen, was eine Umverteilung der Belastung erfordert. Am schlimmsten ist, dass viele Übungen die Situation verschlimmern und das Becken noch weiter nach vorne kippen lassen.

Übungen zur Korrektur

Beckensenkungen im Liegen. Diese Übung erfüllt eine wichtige Funktion – sie zeigt dem Menschen die richtige, sogenannte „neutrale“ Position von Wirbelsäule und Becken, bei der die Krümmung im unteren Rückenbereich minimal ist.
Ausgangsposition: Rücken auf dem Boden, Knie gebeugt, Füße sicher auf der Oberfläche, Arme seitlich mit Handflächen nach unten. Pressen Sie den Rücken so fest wie möglich auf den Boden, dabei die Bauchmuskeln anspannen; halten Sie 20-30 Sekunden. Entspannen. 5-8 Wiederholungen.

Beckenausheben im Stehen. Nachdem Sie gelernt haben, die Wirbelsäulenkrümmung in der ersten Übung zu spüren, gehen Sie zum Stehen über. Beeilen Sie sich aber nicht – wenn Ihre Wirbelsäule „steif“ ist, kann die erste Phase mehrere Wochen dauern.


Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit. Atmen Sie aus, drehen Sie die Knie leicht nach außen; ziehen Sie die Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen und schieben Sie das Becken gleichzeitig nach oben. Wenn die Oberschenkelmuskeln straff sind, nehmen Sie eine leichte Hocke (wirklich nur 5-10 cm nach unten) ein. 10-15 Wiederholungen.

Beckenausstoßen am Kabelzug. Der nächste Schritt ist die Wiederholung der Beckenbewegung beim Herausstoßen des Kettlebells nach vorne und beim Kreuzheben. Führen Sie diese Übung als Aufwärmübung vor jedem Krafttraining durch, mit 3-4 Sätzen mit leichtem Gewicht.


Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Kabelzug, beugen Sie sich vor, drehen Sie die Knie leicht nach außen und greifen Sie mit beiden Händen den Griff. Schauen Sie in den Spiegel – der untere Rücken muss absolut gerade sein. Bewegen Sie sich nach oben durch Beckenbewegung; spannen Sie in der Hochposition die Gesäßmuskeln maximal an.

Die Beckenvorverlagerung ist eine der typischsten Haltungsstörungen, die durch sitzende Arbeit verursacht wird. Die Folgen sind sowohl Rückenschmerzen als auch die Unmöglichkeit, einen flachen Bauch zu erreichen. Für die Korrektur ist es wichtig, die neutrale Beckenhaltung zu erlernen.