Australische Klimmzüge

Australische Klimmzüge sind eine Übung für den Rücken, die mit breitem Griff an einer niedrigen Stange, Hantel oder Stange durchgeführt wird. Neben den breitesten Muskeln trainieren Klimmzüge auch die Beugemuskeln der Lendenwirbelsäule, die Bizepsmuskeln, die hinteren Deltamuskeln, die großen runden Muskeln, die Rhomboidmuskeln und die Bauchmuskeln.

Stellen Sie sich unter einer Stange auf, die sich in Taillenhöhe befindet, strecken Sie die Beine nach vorne und strecken Sie den Körper vom Kopf bis zu den Fersen. Greifen Sie die Stange fest an und spannen Sie den gesamten Körper an, während Sie den Brustkorb zur Stange hochziehen. Kontrollieren Sie die Bewegung, um in die untere Phase der Übung abzusenken. Wie bei Liegestützen versuchen Sie, die Beine nicht in der Hüfte zu beugen und die Schultern nicht zusammenzuziehen. Stemmen Sie die Fersen in den Boden, damit Sie nicht rutschen.

Um australische Klimmzüge für Anfänger zugänglicher zu machen, verwenden Sie eine Stange in Brusthöhe anstelle von Taillenhöhe – dies gibt Ihnen einen bequemeren Hebel.

Australische Klimmzüge mit gebeugten Knien

Wie das Beugen der Beine in den Knien und Verkürzung des Körpers Liegestütze erleichtert, funktioniert es auch bei Klimmzügen. Neben der Verstärkung des Hebels ermöglicht das Beugen der Beine in den Knien auch, dass Sie sich mit den Beinen auf dem Boden abstützen können, um dem Oberkörper beim Ausführen der Übung zu helfen.

Breiter Griff bei australischen Klimmzügen

Ein breiter Griff aktiviert Ihre Rückenmuskeln stärker und nimmt den Bizepsen einen Teil der Belastung ab. Diese Variation kann auch gut die Rhomboidmuskeln, die breitesten Rückenmuskeln und die Trizepsmuskeln beanspruchen.

Enger Griff bei australischen Klimmzügen

Der enge Griff bei australischen Klimmzügen verschiebt den Schwerpunkt der Muskelaktivierung etwas. Ihre Unterarme und Bizepsmuskeln werden stärker aktiviert. Der enge Griff erfordert auch mehr Beweglichkeit der Handgelenke.

Neutrale Griffhaltung bei australischen Klimmzügen

Einige Personen finden es einfacher, australische Klimmzüge mit neutralem Griff auszuführen, bei dem die Schulter- und Ellbogengelenke beteiligt sind. Für diese Variation – australische Klimmzüge mit neutralem Griff – werden zwei parallele Stangen benötigt. Gewöhnliche Barren sind durchaus geeignet. Auch wenn Sie problemlos Standard-australische Klimmzüge durchführen können, versuchen Sie, die Muskeln aus einem etwas anderen Winkel zu belasten.

Australische Klimmzüge mit erhöhter Fußposition

Genau wie eine höhere Stange australische Klimmzüge erleichtert, wenn Sie die Übung erschweren möchten, verwenden Sie eine niedrigere Stange. Allerdings werden Sie bei einer zu niedrigen Stange irgendwann am Boden landen, wenn Sie in der unteren Phase der Übung sind. Dies kann verhindert werden, indem Sie Ihre Füße auf eine Bank oder eine andere Erhöhung stellen. Je höher sich Ihre Beine im Verhältnis zu Ihren Händen befinden, desto schwieriger wird die Ausführung der Übung.

Australische Klimmzüge in der „Bogenschützen“-Position

Im Grunde ist dies die Spiegelung von „Bogenschützen“-Liegestützen. Nehmen Sie die Ausgangsposition für Klimmzüge mit breitem Griff ein. Bewegen Sie sich von einer Hand zur anderen, indem Sie abwechselnd die Arme strecken. Zu Beginn der Übung müssen Sie die Beine möglicherweise weit auseinander stellen, um den Körper gerade zu halten. Mit der Zeit können Sie die Übung mit eng gestellten Beinen ausführen. Außerdem muss der gestreckte Arm in der oberen Phase der Übung je nach Beweglichkeit der Handgelenke öffnen und über die Stange rollen.

Einarmige australische Klimmzüge

Stellen Sie sich in die Position für australische Klimmzüge mit engem Griff, spreizen Sie dann die Beine weit. Entfernen Sie eine Hand und legen Sie sie an die Seite. Die arbeitende Hand sollte sich näher an der Körpermitte befinden als bei Klimmzügen mit beiden Händen. Spannen Sie alle Muskeln des Körpers an und beginnen Sie, den Brustkorb zur Stange hochzuziehen. Wie bei Übungen, bei denen nur eine Extremität beteiligt ist, versuchen Sie mit aller Kraft, eine Drehung des Rumpfes zu vermeiden, aber seien Sie darauf vorbereitet, dass leichte Drehungen des Körpers unvermeidbar sind.