Ausrüstung: Hantel. Arbeitende Muskeln: 1 – Rückenstrecker; 2 – Quadratischer Lendenmuskel; 3 – Breiter Rückenmuskel; 4 – Mittlerer Gesäßmuskel; 5 – Großer Gesäßmuskel; 6 – Halbsehniger Muskel; 7 – Halblanger Muskel; 8 – Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel; 9 – Äußerer schiefer Bauchmuskel. Hauptmuskeln: Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Bizeps femoris. Zusätzliche Muskeln: Bauchmuskulatur. Stabilisierende Muskeln: Rückenstrecker, Quadrizeps. Schulterblätter: Untere und mittlere Trapezius, Hebemuskel des Schulterblatts, […]

Ausrüstung: Nackentrainingsgerät Hauptmuskeln: Kopfwendemuskel, Kopfnicker Zusätzliche Muskeln: Trapezmuskel Schwierigkeitsgrad: Mittel bis Fortgeschritten Seitliche Kopfneigung am Gerät Schritt 1: Setzen Sie sich auf das Gerät und lehnen Sie den Kopf in die Polsterung. Schritt 2: Neigen Sie den Kopf langsam nach rechts, dabei die Nackenmuskulatur anspannen. Schritt 3: Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die […]

Eigenschaften: Sitzende Rumpfbeuge ist eine statische Übung Beteiligt mehrere Gelenke Überwindung des Körpergewichts Für alle Leistungsstufen – von Anfänger bis Fortgeschrittener Eine weitere Dehnübung für die gesamte Muskulatur, mit besonderem Schwerpunkt auf der unteren Körperhälfte. Beschreibung Beim Ausführen der Rumpfbeuge sitzen Sie aufrecht, wobei Sie sich auf die Sitzknochen stützen. Stellen Sie die Beine im 60-Grad-Winkel auseinander. Heben Sie die […]

Vorwärtsbeugungen sind eine der wichtigsten Übungen ohne Gewichtsbelastung, die man perfektionieren sollte, da sie kritisch wichtige Körperpartien stärken, die bei den meisten Menschen untertrainiert sind: den Rücken und die Oberschenkel. Wenn man die richtige Technik beherrscht, kann man die Hüftgelenke in allen Übungen für den Unterkörper besser einbinden und mehr Muskeln aktivieren. Durch diese Übung kann man die Knie auch […]

Korrektur der Beckenvorverlagerung Die Hauptursache für Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung ist die Schwäche der unteren Rückenmuskeln, die durch ständiges Sitzen und falsche Ausführung der meisten Bauchübungen verursacht wird. Heute befassen wir uns mit einer der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen – der Beckenvorverlagerung, bei der die Wirbelsäule gekrümmt wird und eine untypische Belastung verursacht. Wir erklären die Ursachen, Symptome und Methoden […]

Eigenschaften: Seitliches Neigen im Sitz auf einem Gymnastikball ist eine isometrische Übung Mehrere Gelenke sind beteiligt Geschlossene kinetische Kette Überwindung des Körpergewichts Für alle Leistungsniveaus – von Anfängern bis Fortgeschrittene Diese schöne Pose entlastet die Muskeln an den Seiten des Rumpfes. Die Verwendung des Gymnastikballs verstärkt den funktionalen Charakter der Übung, da die Oberschenkel beim Neigen in die entgegengesetzte Richtung […]

Die Gesäßmuskeln sind der attraktivste Körperteil des Menschen. Laut Psychologen bewerten Männer als erstes den Po und die Brust, während Frauen intuitiv die Schulterbreite und den Gesäßumfang interessieren. Laut Anthropologen sind die Gesäßmuskeln einer der Hauptfaktoren für Attraktivität, da sie die Fähigkeit des Menschen zum Langstreckenlauf widerspiegeln, was ein wichtiger evolutionärer Überlebensfaktor war. Anatomie der Gesäßmuskeln und des Beckens Um […]

Die Supraspinatusmuskeln (m. supraspinatus) sorgen nicht für eine signifikante Rotation, aber als Teil der Rotatorenmanschette stabilisieren sie den Humeruskopf in der Gelenkpfanne, besonders während der Aktion des Deltamuskels, der den Humeruskopf in den frühen Phasen der Abduktion zieht. Bei einer Parese des Supraspinatusmuskels drückt der Deltamuskel den großen Tuberculum gegen den Schulterdachbogen, insbesondere in der mittleren Phase der Abduktion. Ursprung […]

Gebot: Führe die Wiederholungen bis zum Ende aus! Heutzutage basieren Trainingsmethoden oft auf der Durchführung einer geringen Anzahl von Wiederholungen bei vielen Sätzen, um die Kräfte zu schonen. Der Grund dafür ist, dass dies das Erlernen der Bewegungsabläufe fördert. Willst du jedoch Muskelmasse aufbauen, musst du die Muskeln bis zur Erschöpfung belasten. Nur so werden die Muskelfasern zu einem Wachstum […]

Inhalt: Massezuwachs I 1.1 Training A 1.2 Training B Massezuwachs II 2.1 Training A 2.2 Training B 2.3 Training C Massezuwachs III 3.1 Training A 3.2 Training B Massezuwachs I Das erste Programm von Alvin zum Massezuwachs besteht aus zwei Trainingseinheiten, die jeweils 12 Mal durchgeführt werden müssen, also insgesamt 24 Trainingseinheiten. (Eine Ausnahme bilden erfahrene Athleten, die zweimal pro […]