Aerobe Trainingsformen (Training, Übungen), Aerobic, Kardiotraining – dies sind alle Formen körperlicher Aktivität, bei denen viele Muskeln eingebunden sind und ein hoher Sauerstoffverbrauch herrscht.[1] Aerobe Übungen werden mit niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt und zeichnen sich durch dynamischen, kontinuierlichen und lang andauernden Charakter (über 5 Minuten) aus, was mit erhöhter Herzfrequenz und beschleunigter Atmung einhergeht.
Typische aerobe Trainingsformen sind Laufen, Gehen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, aktive Spiele usw.
Die aerobe Ausdauer hängt in erster Linie vom Funktionszustand des Herz-Kreislauf-Systems ab, das die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln sicherstellt.[2] Daher werden aerobe Trainingsformen auch als Kardiotraining und die aerobe Ausdauer als kardiovaskuläre Ausdauer bezeichnet.[3]
Häufigkeit des Trainings
Für eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit empfiehlt der American College of Sports Medicine 3-5 aerobes Training pro Woche. Für Anfänger und Personen mit geringer Fitness sind zunächst 3 Einheiten pro Woche mit einem Abstand von maximal 2 Tagen ratsam (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag). Mit zunehmender Fitness kann die Häufigkeit auf bis zu 5 Einheiten pro Woche gesteigert werden.
Trainingsintensität
Die Intensität des aeroben Trainings sollte bei 60-90% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen. HFmax lässt sich für Frauen näherungsweise berechnen als 226 – Alter, für Männer als 220 – Alter.
Beim sogenannten „Sprechtest“ sollte man sich während des Trainings so aufgewärmt haben, dass man schwitzt, aber noch gut sprechen kann. Weitere Methoden zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität sind die Borg-Skala und die Karvonen-Formel.
Trainingsarten
Aerobe Übungen lassen sich in drei Kategorien einteilen:
- Reine Ausdauerübungen wie Gehen, Laufen, Radfahren mit konstanter Belastung
- Komplexere Übungen wie Schwimmen, Aerobic, Tennis, die Fertigkeiten erfordern
- Wechselbelastende Übungen wie Basketball oder Mountainbiking, die Kraft und Beweglichkeit erfordern
Für Einsteiger mit geringer Fitness sind Übungen der ersten Kategorie am besten geeignet.
Häufig gestellte Fragen
Was sind aerobe Trainingsformen?
Aerobe Trainingsformen (Training, Übungen), Aerobic, Kardiotraining – dies sind alle Formen körperlicher Aktivität, bei denen viele Muskeln eingebunden sind und ein hoher Sauerstoffverbrauch herrscht.
Welche Auswirkungen haben aerobe Übungen?
Aerobe Übungen dienen der Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit, Tonuserhöhung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Fettverbrennung.
Wie oft sollte man aerobe Trainingseinheiten durchführen?
Für eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit empfiehlt der American College of Sports Medicine 3-5 aerobe Trainingseinheiten pro Woche.
Wie intensiv sollten aerobe Trainingseinheiten sein?
Die Intensität des aeroben Trainings sollte bei 60-90% der maximalen Herzfrequenz liegen.
Welche Arten von aeroben Übungen gibt es?
Aerobe Übungen lassen sich in drei Kategorien einteilen: 1. Reine Ausdauerübungen, 2. Komplexere Übungen, die Fertigkeiten erfordern, 3. Wechselbelastende Übungen, die Kraft und Beweglichkeit erfordern.