Optimierung von Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitsaufnahme ist einer der Hauptaspekte des Trainingsplans für einen Marathon. Dieses Thema ist komplex, es gibt viele, teilweise widersprüchliche Empfehlungen dazu.
Allgemeine Ernährungsgrundsätze
Die Entscheidung, einen Marathon zu laufen, ist ein guter Anlass, den eigenen Lebensstil genau unter die Lupe zu nehmen und möglicherweise umzustellen. Auch Fragen der Ernährung müssen dabei berücksichtigt werden. In Norwegen fällt es mir leicht, mich mit den richtigen Produkten für eine ausgewogene Ernährung zu versorgen. Tatsächlich habe ich während meiner gesamten sportlichen Karriere im Wesentlichen die Nahrungsmittel zu mir genommen, an die ich mich von Kindheit an gewöhnt habe. Diese haben sich als unverzichtbar für das Marathontraining erwiesen.
Täglicher Speiseplan
Frühstück
Nancy Clark sieht das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit für Marathonläufer an. Sie empfiehlt sogar denen, die es normalerweise auslassen, darauf zu verzichten, während der Vorbereitung auf einen Marathon. Die am Morgen aufgenommene Nahrung liefert mehr Energie und fördert so die Leistungsfähigkeit.
Zweites Frühstück
Zu meinem zweiten Frühstück gehört normalerweise einfache Kost: gebackene Kartoffeln oder Quark. Außerhalb des Hauses esse ich Brote (in Norwegen „Matpakke“ genannt). Auf ein dickes Brot lege ich Scheiben von Fisch, Pute, Käse oder hart gekochtes Ei.
Mittagessen
Am Abend esse ich meistens Fisch. Das Gericht sollte einfach in der Zubereitung sein. Oft kaufe ich fertige Gerichte und Saucen ein und kombiniere sie mit einer Hauptkomponente (Hähnchen, mageres Steak, Fisch) mit Reis, Kartoffeln, Gemüse oder Salat.
Wichtige Details
Mythos Kohlenhydrate
Es ist weithin verbreitet, dass Kohlenhydrate zwangsläufig zu Gewichtszunahme führen. Dem kann ich nicht zustimmen: Zusätzliches Gewicht ist eine Folge von zu vielen Kalorien. Kohlenhydrate sind nützlich, besonders jene, die in Obst, Gemüse und Getreide enthalten sind. Sie müssen unbedingt Teil Ihres Sportlermenüs sein.
Nicht unbedingt eine Diät
Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, werden Sie abnehmen, auch ohne eine modische Diät zu befolgen. Nancy Clark meint, man müsse sich gar nicht mit Diäten befassen, sondern einfach gesunde Nahrung zu sich nehmen. Dann kommt der Gewichtsverlust ganz von selbst.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist eine optimale Ernährung so wichtig für Langstreckenläufer?
Optimierung von Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitsaufnahme ist einer der Hauptaspekte des Trainingsplans für einen Marathon. Die richtige Ernährung liefert die nötige Energie für das Training und den Wettkampf.
Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?
Eine gute Sportlerernährung enthält die wichtigsten Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten, Proteine als Baustoff für Muskeln und Knochen, sowie Vitamine und Mineralstoffe zur Regulierung der Körperfunktionen.
Wie sollte der tägliche Speiseplan aussehen?
Der Tagesplan sollte drei ausgewogene Hauptmahlzeiten (Frühstück, zweites Frühstück, Mittagessen) sowie zusätzliche Zwischenmahlzeiten beinhalten. Jede Hauptmahlzeit sollte mindestens drei verschiedene Nahrungsmittel enthalten.
Gibt es Mythen rund um die Ernährung, die man kennen sollte?
Ja, zum Beispiel der weit verbreitete Mythos, dass Kohlenhydrate automatisch zu Gewichtszunahme führen. Kohlenhydrate sind wichtig und sollten fester Bestandteil der Ernährung sein, insbesondere jene aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Muss man sich streng an eine Diät halten?
Nein, das ist nicht nötig. Wenn man sich einfach gesund und ausgewogen ernährt, kommt der Gewichtsverlust im Rahmen des Marathontrainings ganz von selbst.