Klassifikation
Janu Sirsasana ist eine asymmetrische Sitzhaltung.
Gelenkbewegungen
– Wirbelsäule: Geringe Beugung und Drehung zum gestreckten Bein
– Obere Extremitäten: Schulterblattabduktion und -außenrotation, Schultergelenkflexion und -adduktion, Ellbogenstreckung
– Untere Extremitäten: Beckenneigung nach vorn, Hüftgelenkflexion, Kniegelenksstreckung, Fußgelenksextension am gestreckten Bein; Beckenneigung nach hinten, Hüftgelenksflexion, -abduktion und -außenrotation, Kniegelenksbengung, Fußgelenkssupination und -plantarflexion am angewinkelten Bein
Muskelaktivität
– Wirbelsäule: Konzentrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln, exzentrische Kontraktion der Drehmuskeln und paravertebralen Muskeln
– Obere Extremitäten: Konzentrische Kontraktion des M. serratus anterior, Flexion und Adduktion im Schultergelenk, Ellbogenstreckung
– Untere Extremitäten: Konzentrische Kontraktion der Streckmuskulatur am gestreckten Bein, Adduktion und Innenrotation im Hüftgelenk; konzentrische Kontraktion der Beugemuskulatur am angewinkelten Bein, Abduktion und Außenrotation im Hüftgelenk
Anmerkungen
Die Asymmetrie dieser Haltung zeigt Ungleichheiten in der Rückenmuskulatur und im Iliosakralgelenk. Die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks auf der Seite des angewinkelten Beins erleichtert das Drehen der Wirbelsäule zum gestreckten Bein. Um Überlastungen zu vermeiden, sollten die Bewegungen gleichmäßig auf mehrere Gelenke verteilt werden.
Atmung
Ausatmen verstärkt die Beckenbeugung, Einatmen unterstützt das Aufrichten der Wirbelsäule. Dafür ist eine Bewegung des Bauchs und eine Erweiterung des Brustkorbs erforderlich.
Parivrtta Janu Sirsasana – Die Pose mit dem Kopf zum Knie mit Drehung
Klassifikation
Parivrtta Janu Sirsasana ist eine asymmetrische Sitzhaltung mit seitlicher Drehung.
Gelenkbewegungen
– Wirbelsäule: Seitneigung und Drehung weg vom gestreckten Bein
– Obere Extremitäten: Schulterblattabduktion, -elevation und -außenrotation, Schultergelenksabduktion, Ellbogenstreckung, Unterarmsupi nation
– Untere Extremitäten: Hüftgelenkflexion, Kniegelenksstreckung am gestreckten Bein; Hüftgelenkflexion, -abduktion und -außenrotation, Kniegelenkbeugung am angewinkelten Bein
Muskelaktivität
– Wirbelsäule: Konzentrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln, exzentrische Kontraktion der seitlichen Rückenmuskeln
– Obere Extremitäten: Konzentrische Kontraktion des M. serratus anterior, Schultergelenksabduktion, Ellbogenstreckung
– Untere Extremitäten: Konzentrische Kontraktion der Streckmuskulatur am gestreckten Bein, Adduktion und Innenrotation im Hüftgelenk; konzentrische Kontraktion der Beugemuskulatur am angewinkelten Bein, Außenrotation im Hüftgelenk
Anmerkungen
Die seitliche Neigung der Wirbelsäule erfordert eine große Beweglichkeit der Schulterblätter. Die Sitzhöckerbeine müssen Bodenkontakt haben, um das Gleichgewicht zu halten.
Atmung
Die Dehnung konzentriert sich auf den oberen Rumpfbereich, was die Brustkorbmobilität einschränkt. Daher ist eine Betonung der Bauchatmung wichtig, um Sauerstoffmangel zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Janu Sirsasana?
Janu Sirsasana ist eine asymmetrische Sitzhaltung, bei der der Oberkörper zu einem gestreckten Bein geneigt wird.
Welche Gelenkbewegungen sind bei Janu Sirsasana involviert?
Bei Janu Sirsasana sind folgende Gelenkbewegungen involviert:
– Geringe Beugung und Drehung der Wirbelsäule zum gestreckten Bein
– Schulterblattabduktion und -außenrotation, Schultergelenkflexion und -adduktion, Ellbogenstreckung
– Am gestreckten Bein: Beckenneigung nach vorn, Hüftgelenkflexion, Kniegelenksstreckung, Fußgelenksextension
– Am angewinkelten Bein: Beckenneigung nach hinten, Hüftgelenksflexion, -abduktion und -außenrotation, Kniegelenkbeugung, Fußgelenkssupination und -plantarflexion
Welche Muskeln sind bei Janu Sirsasana aktiv?
– Wirbelsäule: Konzentrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln, exzentrische Kontraktion der Drehmuskeln und paravertebralen Muskeln
– Obere Extremitäten: Konzentrische Kontraktion des M. serratus anterior, Flexion und Adduktion im Schultergelenk, Ellbogenstreckung
– Untere Extremitäten: Am gestreckten Bein konzentrische Kontraktion der Streckmuskulatur, Adduktion und Innenrotation im Hüftgelenk; am angewinkelten Bein konzentrische Kontraktion der Beugemuskulatur, Abduktion und Außenrotation im Hüftgelenk
Was ist bei der Ausführung von Janu Sirsasana zu beachten?
Die Asymmetrie der Haltung zeigt Ungleichheiten in der Rückenmuskulatur und im Iliosakralgelenk. Die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks auf der Seite des angewinkelten Beins erleichtert das Drehen der Wirbelsäule. Um Überlastungen zu vermeiden, sollten die Bewegungen gleichmäßig auf mehrere Gelenke verteilt werden.
Wie wirkt sich die Atmung auf Janu Sirsasana aus?
Ausatmen verstärkt die Beckenbeugung, Einatmen unterstützt das Aufrichten der Wirbelsäule. Dafür ist eine Bewegung des Bauchs und eine Erweiterung des Brustkorbs erforderlich.