Die Übungen, die zum Goldstandard des modernen Bodybuildings gehören, sind sehr effektiv, da sie die Prüfung der Zeit bestanden haben. Dennoch enthält unser technisches Arsenal Varianten und Modifikationen der vertrauten Bewegungen, die für Sie möglicherweise noch wirksamer sein können. In der Tat reicht es manchmal aus, die Ausgangsposition etwas zu ändern, den Griff anders zu greifen oder die Belastung zu verändern, um eine klassische Übung effektiver zu machen, ähnlich wie bei einem getunten Automotor. Manchmal bringt die traditionelle Bewegung jedoch auch überhaupt keine Ergebnisse.
Brust
Standardübung: Bankdrücken
Bessere Alternative: Bankdrücken mit umgekehrtem Griff (erfordert Sicherung!)
Ausführung: Nehmen Sie eine liegende Position auf der Hantelbank ein. Stellen Sie die Füße weit auseinander und fest auf dem Boden. Greifen Sie den Hantelstab mit einem breiten, umgekehrten Griff und heben Sie ihn von den Halterungen. Halten Sie die Hantel über der Brust mit gestreckten Armen. Ein Sicherheitshelfer steht hinter Ihrem Kopf und stützt den Stab leicht in der Mitte.
Rücken
Standardübung: Liegende Pullover
Bessere Alternative: Liegende Pullover Kopf zuerst
Ausführung: Nehmen Sie eine liegende Position auf einer rückwärts geneigten Bank ein. Führen Sie die Füße unter die Halterungen. Halten Sie die Hantel mit gestreckten Armen über der Brust. Der Griff ist schulterbreit.
Bauchmuskulatur
Standardübung: Rumpfbeugungen am Kabelzug
Bessere Alternative: Rumpfbeugungen am Kabelzug im Stehen
Ausführung: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum oberen Kabelzug. Ziehen Sie das Seilgriff nach unten, indem Sie es auf beiden Seiten des Halses führen.
Beine
Standardübung: Kreuzheben
Bessere Alternative: Sumo-Kreuzheben
Ausführung: Stellen Sie sich vor dem auf dem Boden liegenden Hantelstab auf. Stellen Sie die Füße breit auf. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie in die Knie, um den Stab mit schulterbreitem, gemischten Griff (eine Hand zum Körper, die andere vom Körper weg) zu greifen.
Schultern
Standardübung: Schulterdrücken seitlich
Bessere Alternative: Schulterdrücken seitlich mit Stütze
Ausführung: Stellen Sie sich seitlich an eine feste Stütze und greifen Sie sie mit einer Hand. Lehnen Sie sich von der Stütze weg, bis Ihr Körper eine geneigte Position einnimmt. Lassen Sie die Hand mit der Hantel entspannt neben dem Körper hängen.
Trizeps
Standardübung: Französischer Kreuzheben liegend
Bessere Alternative: Französischer Kreuzheben sitzend mit Hantelstange
Ausführung: Nehmen Sie eine sitzende Position auf einer geneigten Bank ein und halten Sie die Hantelstange mit gebeugten Armen über dem Kopf.
Rücken
Standardübung: Hyperextensions
Bessere Alternative: Hyperextensions am Kabelzug
Ausführung: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum unteren Kabelzug auf. Führen Sie das Kabel zwischen den Beinen hindurch und halten Sie die Seilgriffe vor den Oberschenkeln. Gehen Sie einige Schritte vom Kabelzug weg, bis das Kabel angespannt ist. Beugen Sie die Knie leicht.
Bizeps
Standardübung: Bizepscurls stehend
Bessere Alternative: Bizepscurls sitzend
Ausführung: Nehmen Sie eine sitzende Position auf der Stirnseite einer Gymnastikmatte ein. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden und halten Sie die Hantelstange mit umgekehrtem, schulterbreitem Griff vor den Oberschenkeln.
Trapezius
Standardübung: Shrugs hinter dem Rücken
Bessere Alternative: Shrugs hinter dem Rücken im Smithmaschine
Ausführung: Stellen Sie den Stab der Smithmaschine auf Hüfthöhe ein. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stab. Greifen Sie den Stab mit geradem Griff in Schulterbreite und heben Sie ihn von den Halterungen.
Häufig gestellte Fragen
Warum sind Modifikationen von Standardübungen sinnvoll?
Standardübungen sind zwar sehr effektiv, aber unser technisches Arsenal bietet Variationen, die noch wirksamer sein können. Kleine Änderungen wie die Ausgangsposition, der Griffwechsel oder die Belastungsänderung können die Wirksamkeit einer klassischen Übung deutlich steigern.
Welche Vorteile hat der Bankdrück mit umgekehrtem Griff?
Der Bankdrück mit umgekehrtem Griff verlagert die Belastung auf den oberen Brustbereich und nimmt den Trizeps aus der Bewegung. Dadurch können höhere Gewichte gestemmt werden, was zu einem besseren Muskelaufbau in der Oberbrust führt.
Wie unterscheidet sich das liegende Pullover-Kopfüber von der Standardvariante?
Beim liegenden Pullover-Kopfüber wird durch den rückwärts geneigten Winkel der Bewegungsradius deutlich vergrößert. Dadurch wird die Rückenmuskulatur stärker beansprucht als bei der flachen Variante.
Warum sind Rumpfbeugungen im Stehen effizienter als am Kabelzug kniend?
Im Stehen müssen die Bauchmuskel zusätzlich das Körpergewicht stabilisieren, was zu einer intensiveren Aktivierung der Muskulatur führt. Beim Knien am Kabelzug übernehmen andere Muskeln einen Teil der Arbeit.
Welche Vorteile hat das Sumo-Kreuzheben gegenüber dem klassischen Kreuzheben?
Das Sumo-Kreuzheben reduziert die Belastung auf den unteren Rücken und konzentriert die Anspannung stärker auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Somit können höhere Gewichte gestemmt werden, ohne das Risiko von Rückenverletzungen.
Wie unterscheidet sich das Schulterdrücken seitlich mit Stütze von der Standardübung?
Durch die geneigte Körperposition beim Schulterdrücken mit Stütze wird der Druck auf das Schultergelenk reduziert. Gleichzeitig erhöht sich die Bewegungsamplitude, was zu einer intensiveren Belastung der Deltoidmuskulatur führt.
Welche Vorteile hat der sitzende Französische Kreuzheben gegenüber der liegenden Variante?
Beim sitzenden Französischen Kreuzheben können die Trizepsmuskeln zu Beginn der Bewegung besser gedehnt werden. Dies führt zu einer effizienteren Aktivierung und einem stärkeren Muskelaufbau im Trizeps.
Wie unterscheiden sich die Hyperextensions am Kabelzug von der klassischen Ausführung?
Die Hyperextensions am Kabelzug ermöglichen eine kontrollierte, isolierte Bewegung der unteren Rückenmuskulatur. Im Vergleich zur freien Ausführung wird die Belastung gezielter auf den Rücken gelenkt.
Warum sind Bizepscurls im Sitzen effizienter als im Stehen?
Im Sitzen können die Bizepsmuskeln zu Beginn der Bewegung besser gedehnt werden. Dies erhöht die Effizienz der Kontraktion und führt zu einem effizienteren Muskelaufbau im Bizeps.
Wie unterscheidet sich das Trapez-Shrug in der Smithmaschine von der Standardübung?
Das Trapez-Shrug in der Smithmaschine ermöglicht eine kontrollierte, isolierte Bewegung der Trapezmuskulatur. Im Vergleich zur freien Ausführung wird die Belastung gezielter auf den Trapez gelenkt.