6 Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zu erhöhen

Hormone und Muskelwachstum


Antony Südhoff erklärt: Deine Muskeln werden durch Hormone aufgebaut. Das Training ist sekundär. Eine gute Analogie ist der Hautbräune-Prozess: Die Zeit, die du mit dem Sonnenbaden verbringst, entspricht deinem Training. Die Intensität des Sonnenlichts hingegen entspricht deinem hormonellen Hintergrund.


Ehrlich gesagt, du kannst den ganzen Tag an der Sonne liegen, aber wenn die Sonnenintensität gering ist, etwa wenn du in Schottland im Winter lebst, wirst du nicht braun. Deine Haut wird sich kaum verfärben. Lebst du jedoch in Dubai, genügt es, für ein paar Minuten das Shirt auszuziehen, und deine Haut beginnt, sich an das Sonnenlicht anzupassen und sich zu bräunen.


Dasselbe gilt für den Muskelaufbau. Du kannst so intensiv trainieren, wie du willst, aber wenn dein hormoneller Hintergrund schlecht ist, werden die Ergebnisse gegen null gehen. Das kannst du im wirklichen Leben selbst beobachten. Ein durchschnittlicher Mann kann ins Fitnessstudio gehen, intensiv trainieren und sogar etwas Muskeln aufbauen. Geht jedoch seine Freundin ins selbe Fitnessstudio, hat sie so gut wie keine Chance, auch nur ansatzweise muskulös zu werden. Sie können die gleiche Ernährung haben, nach denselben Programmen trainieren, sich genauso viel ausruhen und die gleiche Motivation haben. Worin liegt also der Unterschied? Der hormonelle Hintergrund. Männer haben im Allgemeinen einen etwa 10-mal höheren Testosteronspiegel als Frauen.

Sechs Regeln zur Steigerung des Testosteronspiegels

Regel 1: Trainiere intensiv


Es wurde viel Tinte vergossen, um genau zu beschreiben, warum und wie intensive körperliche Belastung die Steigerung des Testosteronspiegels stimuliert, aber die meisten Experten bezweifeln das heute nicht mehr. Jedem, der das Prinzip der Anpassung versteht, erscheint das nicht paradox. Dein Körper funktioniert nach dem biologischen Prinzip der Homöostase. Eine Möglichkeit, das Wirkprinzip der Homöostase zu beschreiben, ist zu sagen, dass dein Körper, um Energie zu sparen, die minimal erforderliche Menge an Hormonen produziert. Er geht den Weg des geringsten Widerstands. Testosteron ist eine mächtige Substanz, die im Laufe der Evolution entstanden ist, um träge Muskeln zum Wachstum zu bringen. Wenn dein Körper den Eindruck hat, dass du ganz gut überleben kannst, indem du Computerspiele spielst, auf der Couch sitzt und den ganzen Tag Donuts isst, warum sollte er dann Energie aufwenden, um zusätzliches Testosteron zu produzieren? Es ist doch nicht erforderlich, oder?


Wenn du jedoch wirklich um dein Überleben kämpfen musst und schwere Liegestütze, Klimmzüge und andere Übungen für deinen Körper wie ein Überlebenskampf erscheinen, dann gewöhnt sich dein Körper daran, große Mengen an Testosteron zu produzieren, damit du die nötigen Werkzeuge schaffen und die Arbeit erledigen kannst, um dein Leben zu erleichtern. Dein Körper ist schlau, aber er reagiert nur auf die Signale, die du ihm sendest.

Regel 2: Langer tiefer Schlaf

Das Wachstum findet hauptsächlich in der Dunkelheit statt – sowohl beim Eisberg als auch bei der Pflanze oder dem Menschen. Das Gleiche gilt für den Bodybuilding-Sport. Nur sehr wenige Bodybuilder verstehen, dass Testosteron nur nachts produziert wird. Genauer gesagt, Testosteron wird während der REM-Schlafphase produziert. Der wichtigste Punkt, den man sich merken muss: In den ersten Stunden des Schlafes gibt es nur wenig REM-Schlaf, aber je länger du schläfst, desto mehr davon gibt es. Und das geht so weiter, bis du deinen kompletten Schlafvorrat aufgebraucht hast. Mit anderen Worten, jede zusätzliche Minute Schlaf lässt deinen Körper Testosteron produzieren.


Die meisten Amerikaner leiden unter chronischem Schlafmangel. Die allgemeine Empfehlung von 6-8 Stunden Schlaf ist meiner Meinung nach viel zu wenig. Was ist dann zu viel? Solange du keine Hirntumore hast, gibt es für einen Bodybuilder kein „zu viel“. Wenn du es schaffst, 14 Stunden pro Tag zu schlafen, dann tue das. Manche mögen sagen, das sei asozial. Nun, das hängt davon ab, womit man es vergleicht.

Regel 3: Sei kein Fettklops

Wenn man bei übergewichtigen Männern Bluttests durchführte, fand man einen winzigen Testosteronspiegel. Und das unabhängig davon, ob sie trainierten oder nicht. Das mag frauenfeindlich klingen, aber Frauen müssen einen höheren Körperfettanteil haben als Männer, um ihre Fortpflanzungsfunktion zu erfüllen. Aus diesem Grund hängen Fettreserven im Körper unmittelbar mit Östrogen, dem heimtückischen weiblichen Hormon, zusammen – dem unversöhnlichen Feind des Testosterons.


Fett wird oft als passives Gewebe angesehen, aber Fettzellen sind in Wirklichkeit chemische Fabriken. Insbesondere Fettgewebe produziert Aromatase, ein Enzym, das Testosteron (für Muskeln und Kraft verantwortlich) findet und in Östrogen (für Brustwachstum verantwortlich) umwandelt. Deshalb haben übergewichtige Männer einen niedrigen Testosteronspiegel. Jedes zusätzliche Kilogramm Speck ist eine feindliche Basis, die wichtige Substanzen zerstört und durch weibliche Hormone ersetzt.


Der negative Aspekt ist ein Teufelskreis. Je mehr Gewicht du zulegt, desto weniger Testosteron hast du und desto schwieriger ist es, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Der positive Aspekt besteht in genau dem Gleichen wie der negative: Je mehr du trainierst, die Zähne zusammenbeißt und Überessen vermeidest, desto mehr Fett wird im Körper verbrannt. Mit jedem Kilogramm, das du verlierst, eroberst du etwas Testosteron zurück, was den weiteren Muskelaufbau und Fettabbau beschleunigt und erleichtert. Siehst du? Dein Körper weiß, was er tun muss. Du musst ihm nur einen kleinen Schubs in die richtige Richtung geben, Jungs.

Regel 4: Konsumiere Cholesterin

Bodybuilder, die sich an kalorienarme Diäten halten, vergessen oft, dass Testosteron aus Cholesterin produziert wird – Cholesterin bildet die Bausteine für Testosteron. Deshalb