Forschungen zeigen, dass die Übungen, die am stärksten die Testosteron- und Wachstumshormonproduktion beeinflussen, Kreuzheben und Kniebeugen mit Sprungstart sind.
Die übrigen Übungen, insbesondere isolierende Übungen, haben wesentlich geringere Auswirkungen. Da der Kniebeuger mit Sprungstart eine komplexe und potenziell verletzungsanfällige Übung ist, wird sie Anfängern und durchschnittlich trainierten Athleten nicht empfohlen. Außerdem ist es schwierig, sie mit hohem Gewicht durchzuführen.
Kreuzheben
Das klassische Kreuzheben ist die Nummer eins unter den Übungen für den Muskelaufbau. Selbst wenn Sie keine anderen Übungen machen, werden Sie aufgrund dieser Übung, die eine Vielzahl von Muskeln beansprucht, einen Muskelzuwachs sehen.
Durch nur 5-10 technisch korrekte Wiederholungen mit schwerer Last werden Sie feststellen, dass Kreuzheben auch das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem fordert. Lernen Sie zunächst, diese Übung mit der Hantel korrekt auszuführen, und gehen Sie erst dann zu Variationen über.
Kniebeugen
Kniebeugen mit der Hantel sind der Schlüssel, um mächtige Beine zu entwickeln, von den Oberschenkelquads bis zu den Wadenmuskeln. Darüber hinaus werden bei korrekter Technik sogar die Schulter- und Bauchmuskeln aktiviert.
Es ist sehr wichtig, zuerst die Technik mit dem kleinsten Gewicht zu erlernen, bevor Sie zur Hantel oder Varianten wie Beinpressen an Maschinen übergehen. Denken Sie daran, dass es nicht um schweres Gewicht, sondern um die Technik geht.
Bankdrücken
Obwohl das Bankdrücken nicht zu den „Big Three“ Übungen gehört, beeinflusst es dennoch den Hormonhaushalt und ist die Hauptübung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Darüber hinaus werden auch die Trizeps- und Schultermuskulatur aktiviert.
Um das Bankdrücken korrekt zu erlernen, ist es ratsam, zunächst Liegestütze zu üben, dann die Bewegung ohne Gewicht im Stehen auszuführen, um das Muskelgefühl in der Brust zu entwickeln, bevor man mit der Hantelübung beginnt.
Ruderzug
Der Ruderzug ist eine der wichtigsten Übungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur und wird daher als Grundübung angesehen. Bei korrekter Ausführung werden auch die Schultern, Brustmuskeln, Unterarme und Haltemuskeln der Arme beansprucht.
Wie bei den anderen Übungen auch, sollte die Technik zunächst mit mittleren Gewichten erprobt werden. Rudern am Kabelzug oder vereinfachte Varianten wie Kurzhantelrudern sind ganz andere Übungen mit anderer Mechanik.
Schulterdrücken im Stehen
Das Schulterdrücken im Stehen gilt als die effektivste Übung für die Arbeit an der Schultermuskulatur, der Verbesserung der Körperhaltung und der Kräftigung der Bauchmuskeln. Aufgrund dieser Eigenschaften wird es ebenfalls als Grundübung angesehen.
Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Körper weder nach vorne noch nach hinten geneigt ist und die Bauchmuskeln maximal angespannt sind. Denken Sie daran, dass schweres Gewicht verletzungsgefährlich sein kann und heben Sie die Hantel niemals hinter den Kopf.
Häufig gestellte Fragen
Welche Übungen sind am effektivsten für den Muskelaufbau?
Die fünf Grundübungen, die am stärksten die Testosteron- und Wachstumshormonproduktion anregen, sind Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Ruderzug und Schulterdrücken im Stehen.
Warum haben isolierende Übungen eine geringere Wirkung?
Isolierende Übungen haben wesentlich geringere Auswirkungen auf die Hormonproduktion als die Basisübungen. Für den Muskelaufbau sind daher die Grundübungen von größerer Bedeutung.
Warum ist der Kniebeuger mit Sprungstart keine gute Übung für Anfänger?
Der Kniebeuger mit Sprungstart ist eine komplexe und verletzungsanfällige Übung, die Anfängern und durchschnittlich trainierten Sportlern nicht empfohlen wird. Zudem ist es schwierig, diese Übung mit hohen Gewichten durchzuführen.
Worauf muss man beim Kreuzheben achten?
Beim Kreuzheben ist es wichtig, zuerst die korrekte Technik mit der Hantel zu erlernen, bevor man zu Variationen übergeht. Die richtige Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
Warum sind Kniebeugen so wichtig für kräftige Beine?
Kniebeugen mit der Hantel sind die Schlüsselübung für die Entwicklung mächtiger Beine, von den Oberschenkeln bis zu den Waden. Bei korrekter Technik werden sogar Schulter- und Bauchmuskeln mittrainiert.