Effekt Nr. 1: Kreatin verstärkt die Muskelhypertrophie
Kreatin ist wohl das am meisten erforschte Nahrungsergänzungsmittel. Anfangs ging man davon aus, dass der Effekt von Kreatin lediglich mit einer erhöhten Ausdauer zusammenhängt. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung die Synthese von Myosin, einem der Hauptproteine der Muskelkontraktion, steigern kann. Andere Studien haben ergeben, dass Kreatin den Abbau von Muskulatur verhindern kann. Diese Effekte treten schon nach relativ kurzer Einnahmedauer auf. Einerseits lässt sich der Einfluss von Kreatin auf die Muskelhypertrophie durch die zusätzliche Wasserbindung erklären, andererseits zeigen Biopsien auch eine tatsächliche Verdickung der Muskelfasern, nicht nur ein Anstieg des Sarkoplasmas. Aktuell wird erforscht, ob Kreatin den Proteinabbau hemmen kann.
Effekt Nr. 2: Kreatin steigert die IGF-1-Aktivität
Der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 wird hauptsächlich in der Leber unter Einfluss von Wachstumshormon und in den Muskeln unter Einfluss von Testosteron gebildet. IGF-1 aktiviert Satellitenzellen und fördert die Proteinsynthese, was zu Muskelhypertrophie führt. Studien haben gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung die IGF-1-Aktivität um bis zu 30% steigern kann – allerdings nur an Tagen ohne Training, an Trainingstagen hatte Kreatin keinen Einfluss auf IGF-1. Daraus lässt sich schließen, dass Kreatin die IGF-1-Aktivität nicht beeinflusst, wenn exogenes IGF-1 oder Wachstumshormon verabreicht werden. Dennoch kann Kreatin in diesen Fällen weiterhin nützlich sein.
Effekt Nr. 3: Kreatin verhindert altersbedingte Muskelverluste
Mit zunehmendem Alter kommt es zum Abbau von Muskelmasse, was die Lebensqualität stark beeinträchtigt. Hauptursache ist der sinkende Testosteronspiegel, der auch die körpereigene Kreatinproduktion reduziert. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen (am besten in Verbindung mit körperlichem Training) nicht nur den Muskelverlust stoppen, sondern sogar einen Muskelaufbau bewirken kann. Für ältere Menschen bestehen keine Bedenken gegen die Einnahme von Kreatin.
Effekt Nr. 4: Kreatin verhindert die Erschöpfung von Glykogenspeichern in den Muskeln
Bisher wurden diese Erkenntnisse nur an Laborratten gewonnen, dürften aber auch auf Menschen übertragbar sein. Brasilianische Forscher haben herausgefunden, dass Kreatin-Supplementierung nicht nur die Glykogenspeicher in den Muskeln, sondern auch in der Leber deutlich langsamer erschöpft. Theoretisch dient Kreatin in diesem Fall als zusätzliche Energiequelle.
Für ausdauerorientierte Sportler bedeutet dies eine Leistungssteigerung. Bodybuilder müssen jedoch beachten, dass die Auszehrung der Glykogenspeicher ein wichtiges Trainingsziel darstellt, sodass Kreatin in dieser Phase besser gemieden wird.
Effekt Nr. 5: Die Verwertung von Kreatin in den Muskeln wird durch Insulin verstärkt
Anfangs empfahl man, Kreatin mit Traubensaft einzunehmen, da dies die Aufnahme verbessern soll. Später wurden „fortschrittlichere Transportsysteme“ entwickelt, die ebenfalls darauf abzielten, die Insulinausschüttung zu erhöhen. Allerdings hat sich gezeigt, dass Kreatin selbst die Insulinausschüttung hemmt, sodass unter Umständen nicht genug Insulin für eine optimale Kreatinverwertung vorhanden ist. Eine Lösung wäre, Insulin etwa 30 Minuten vor der Kreatineinnahme zu verabreichen. Alternativ kann auch Metformin etwa eine Stunde vor der Kreatineinnahme zusammen mit Traubensaft eingenommen werden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine der beliebtesten Nahrungsergänzungen im Sport. Es kann vom Körper selbst produziert oder über rotes Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Der tägliche Bedarf für Normalverbraucher beträgt etwa 2 Gramm, Sportler haben einen deutlich höheren Bedarf.
Welche Formen von Kreatin gibt es?
Es gibt viele verschiedene Kreatinpräparate: flüssig, in Kapseln, Kautabletten oder als komplexe Transportformen. Am wirksamsten ist jedoch nach wie vor das klassische Kreatinmonohydrat in Pulverform.
Wie wirkt sich Kreatin auf den Muskelaufbau aus?
Kreatin fördert nicht nur die Proteinsynthese, sondern verlangsamt auch den Proteinabbau. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Muskelhypertrophie. Die Wirkung entfaltet sich besonders in den ersten 4-8 Wochen der Einnahme.
Wie beeinflusst Kreatin den Alterungsprozess der Muskeln?
Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kreatinproduktion ab, was zum Abbau von Muskelmasse führt. Die Einnahme von Kreatin-Supplements kann diesen Prozess nicht nur stoppen, sondern sogar umkehren.
Wie wirkt sich Kreatin auf die Ausdauerleistung aus?
Kreatin verzögert das Erschöpfen der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Dadurch profitieren vor allem Ausdauersportler von erhöhter Leistungsfähigkeit. Für Bodybuilder ist dieser Effekt jedoch eher hinderlich.