Zweistufiges Twist-Situps – Hilfsübung
Isolierung von Muskeln
Drehbewegung
Offene kinematische Kette
Überwindung des Körpergewichts, Verwendung eines Gymnastikballs
Für alle Stufen – von Anfänger bis Fortgeschrittene
Diese Variante des Situps hilft, die Bewegungen zu verlangsamen und Trägheit zu vermeiden, wie es oft bei schneller Ausführung der Übung der Fall ist.
Beschreibung
Phase 1. Atmen Sie aus, beugen Sie den Nacken und heben Sie den Kopf an, indem Sie das Kinn in Richtung Brust bringen, ohne die Schulterblätter vom Boden abzuheben. Machen Sie eine Pause.
Phase 2. Setzen Sie die Drehung fort, indem Sie die Schulterblätter vom Boden anheben. Der Rücken bleibt fest auf dem Boden gepresst, das Becken befindet sich in einer neutralen und stabilen Position. Machen Sie eine Pause, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Hauptsächlich beanspruchte Muskeln beim zweistufigen Twist-Situp:
Phase 1: Bauchmuskeln.
Phase 2: Schulterblatt: vorderer Sägemuskel, Rhomboidmuskeln, unterer Teil des Trapezmuskel.
Hals: Sternocleidomastoideus-Muskel.
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine in den Hüft- und Kniegelenken in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie die Unterschenkel auf einen Gymnastikball.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, ohne die Finger ineinander zu verschränken.
Bringen Sie den Nackenbereich der Wirbelsäule in eine neutrale Position.
Aktivieren Sie die Bauchmuskeln.
Empfehlungen zur Ausführung des zweistufigen Twist-Situps
Nutzen Sie keine Trägheitskraft. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
Das Steißbein sollte fest auf dem Boden gedrückt werden.
Beugen Sie den Nacken nicht zu stark und versuchen Sie nicht, das Kinn bis zur Brust zu bringen. Der Kopf sollte in einer neutralen Position in Bezug auf den Nackenbereich der Wirbelsäule bleiben.
Helfen Sie sich nicht mit den Händen, indem Sie den Oberkörper beugen. Die Bewegung sollte durch Aktivierung und Isolierung der Bauchmuskeln ausgeführt werden.
Ziehen Sie die Schultern nicht nach vorne. Der Brustkorb sollte gestreckt und die Schulterblätter abgesenkt sein.
Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus.
Bewegungsanalyse
Hauptgelenke:
Nackenbereich der Wirbelsäule
Hals- und Brustbereich der Wirbelsäule
Bewegungen in den Gelenken:
Aufwärtsbewegung: Beugung. Abwärtsbewegung: Streckung.
Aufwärtsbewegung: Beugung. Abwärtsbewegung: Streckung.
Hauptmuskelgruppen, die an den Bewegungen beteiligt sind:
Sternocleidomastoideus-Muskel
Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein zweistufiges Twist-Situp?
Ein zweistufiges Twist-Situp ist eine Hilfsübung, bei der die Bauchmuskeln isoliert werden. Es ist eine drehende Bewegung in einer offenen kinematischen Kette, bei der das Körpergewicht unter Verwendung eines Gymnastikballs überwunden wird. Die Übung ist für Einsteiger bis Fortgeschrittene geeignet.
Wie wird ein zweistufiges Twist-Situp durchgeführt?
Phase 1: Bei der Ausatmung beugen Sie den Nacken und heben Sie den Kopf an, indem Sie das Kinn Richtung Brust bringen, ohne die Schulterblätter vom Boden abzuheben. Machen Sie eine Pause.
Phase 2: Setzen Sie die Drehbewegung fort, indem Sie die Schulterblätter vom Boden anheben. Der Rücken bleibt fest auf dem Boden, das Becken ist in einer neutralen und stabilen Position. Machen Sie eine Pause, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Welche Muskeln werden beim zweistufigen Twist-Situp beansprucht?
In Phase 1 werden hauptsächlich die Bauchmuskeln beansprucht.
In Phase 2 sind die folgenden Muskeln involviert: vorderer Sägemuskel, Rhomboidmuskeln, unterer Teil des Trapezmuskel und der Sternocleidomastoideus-Muskel.
Wie ist die korrekte Ausgangsposition für das zweistufige Twist-Situp?
– Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine in den Hüft- und Kniegelenken in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie die Unterschenkel auf einen Gymnastikball.
– Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, ohne die Finger ineinander zu verschränken.
– Bringen Sie den Nackenbereich der Wirbelsäule in eine neutrale Position.
– Aktivieren Sie die Bauchmuskeln.
Worauf muss man beim Ausführen des zweistufigen Twist-Situps achten?
– Nutzen Sie keine Trägheitskraft, die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
– Das Steißbein sollte fest auf dem Boden gedrückt werden.
– Beugen Sie den Nacken nicht zu stark und versuchen Sie nicht, das Kinn bis zur Brust zu bringen.
– Helfen Sie sich nicht mit den Händen beim Beugen des Oberkörpers.
– Ziehen Sie die Schultern nicht nach vorne, der Brustkorb sollte gestreckt und die Schulterblätter abgesenkt sein.
– Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus.