Zusammenstellung eines Zwei-Tage-Splits
Der Zwei-Tage-Split bedeutet, dass man die Muskeln des Körpers in zwei Gruppen einteilt, die an zwei verschiedenen Trainingstagen trainiert werden. In einer Woche finden drei Trainingseinheiten statt. Üblicherweise werden die Muskeln entweder nach dem Prinzip „Oberkörper-Unterkörper“ oder „Ziehen-Drücken“ aufgeteilt.
Programm 1
Aufteilung „Oberkörper-Unterkörper“
In der ersten Woche finden zwei Oberkörper- und eine Unterkörpereinheit statt. In der zweiten Woche ist es umgekehrt. Die Trainings finden montags, mittwochs und freitags statt.
Erste Trainingseinheit: Oberkörper
Die Hauptmuskelgruppen des Oberkörpers sind Rücken, Brust, Schultern und Arme. Für jede Gruppe sollte mindestens eine Basisübung ausgeführt werden.
Zweite Trainingseinheit: Unterkörper
Übungen für die unteren Extremitäten wie Kniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben und Wadenheben.
Programm 2
Variante mit Schultern/Arme am Unterkörpertag
Die erste Trainingseinheit fokussiert sich auf Oberkörperübungen, die zweite auf Unterkörper inklusive Schultern und Arme.
Erste Trainingseinheit
Brustübungen, Rückenübungen, Bizeps
Zweite Trainingseinheit
Beinübungen, Schulterübungen, Trizepsübungen
Allgemeine Regeln
– Nicht mehr als 7-8 Übungen pro Training
– Nicht mehr als 20-22 Arbeitssets insgesamt
– Trainingszeit maximal 1 Stunde
Programm 3
Aufteilung „Ziehen-Drücken“
An den Trainingstagen werden entweder hauptsächlich Zugübungen oder Drückübungen ausgeführt.
Erste Trainingseinheit: Ziehen
Rudern, Kreuzheben, Beinübungen, Bizeps
Zweite Trainingseinheit: Drücken
Kniebeuge, Beinpresse, Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps
Erklärungen zu den Programmen
Bauchmuskelübungen werden nicht explizit aufgeführt, da die Bauchmuskeln bei den anderen Übungen bereits stark beansprucht werden. Außerdem sind Bauchmuskelübungen sehr kräftezehrend und können die Erholung der anderen Muskeln beeinträchtigen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Zwei-Tage-Split?
Ein Zwei-Tage-Split bedeutet, dass die Muskeln des Körpers in zwei Gruppen eingeteilt werden, die an zwei verschiedenen Trainingstagen trainiert werden.
Wie oft wird beim Zwei-Tage-Split trainiert?
In einer Woche finden drei Trainingseinheiten statt.
Wie erfolgt die Aufteilung der Muskeln beim Zwei-Tage-Split?
Üblicherweise werden die Muskeln entweder nach dem Prinzip „Oberkörper-Unterkörper“ oder „Ziehen-Drücken“ aufgeteilt.
Wie viele Übungen sollen maximal pro Training durchgeführt werden?
Nicht mehr als 7-8 Übungen pro Training.
Wie viele Arbeitssets sollen maximal pro Woche durchgeführt werden?
Nicht mehr als 20-22 Arbeitssets insgesamt.
Wie lange soll ein Training maximal dauern?
Die Trainingszeit soll maximal 1 Stunde betragen.
Warum werden keine Bauchmuskelübungen empfohlen?
Die Bauchmuskeln werden bei den anderen Übungen bereits stark beansprucht. Zudem sind Bauchmuskelübungen sehr kräftezehrend und können die Erholung der anderen Muskeln beeinträchtigen.