Zusätzliches Landtraining für Schwimmer

Inhalt:

1. Training im Fitnessstudio: Ja oder nein?

2. Besonderheiten des Landtrainings

   1. Flexibilität und Beweglichkeit
      1. Stretching: Oberer Rücken, Schultern
   2. Übungen für die wichtigsten Stabilisatormuskeln und Regeneration
      1. Neutrale Wirbelsäulenposition
      2. Y-T-W-L
   3. Krafttraining im Fitnessstudio
      1. Fern von zuhause

3. Training mit Suspension Trainern

4. Trainingsplan für Kurzstreckenspezialisten

5. Trainingsplan für Langstreckenschwimmer

6. Trainingsplan für Kurzstreckenschwimmer auf Spitzenniveau

7. Siehe auch

Training im Fitnessstudio: Ja oder nein?

Die Frage, die uns nach den Meisterklassen am häufigsten gestellt wird, lautet: „Wie stehen Sie zum Training von Schwimmern und Triathleten im Fitnessstudio?“ Und wir antworten immer, dass es reine Einzelfallentscheidungen sind und davon abhängt, ob die Sportler dafür Zeit haben.

In idealen Bedingungen wären wir alle Sportler, würden ganze Tage in gut ausgestatteten Fitnessstudios verbringen, uns der Physiotherapie, dem Pilates und sogar Yoga widmen. Dann würden wir definitiv von diesen Trainings profitieren und unsere Fähigkeiten als Sportler ausbalancieren. In Wirklichkeit sind die meisten von uns jedoch zeitlich begrenzt, und wenn wir das Trainingsprogramm um zusätzliche Fitnessstudioeinheiten erweitern, müssen wir zwangsläufig die Zeit, die wir im Schwimmbad verbringen, kürzen.

Mit Blick darauf haben wir einen Komplex von Alltagsübungen zur Verbesserung der Fitness und Dehnung entwickelt, die man schnell und effektiv vor und nach dem Schwimmtraining im Becken ausführen kann. Darüber hinaus können sie sogar zu Hause, vor dem Fernsehbildschirm sitzend, gemacht werden!

Besonderheiten des Landtrainings

Paul Newsom: Das Landtraining erhielt seinen Namen, weil viele Eliteprogramme im Schwimmsport vorsehen, dass die Schwimmer vor und nach dem Training im Becken am Beckenrand trainieren. Jeder weiß, dass die australische Schwimmlegende Ian Thorpe eine halbe Stunde vor jedem Training in das Becken kam und an seiner Beweglichkeit und Geschmeidigkeit arbeitete. Viele behaupteten, dass gerade diese zusätzliche Arbeit ihm den Erfolg und die Olympiasiege einbrachte. Auch wenn wir wahrscheinlich nicht das Niveau der körperlichen Fitness und Beweglichkeit von Eliteschwimmern erreichen werden, können wir dennoch erhebliche Verbesserungen in unserer körperlichen Vorbereitung erzielen, die sich wiederum positiv auf unsere Schwimmtechnik auswirken werden.

Insgesamt kann man das Landtraining in drei Hauptkategorien einteilen:

1. Training zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit.
2. Training der Stabilisatormuskeln und Regenerationseinheiten.
3. Krafttraining.

Flexibilität und Beweglichkeit

Ein einschränkender Faktor für viele Triathleten im Schwimmen ist ihre mangelnde Beweglichkeit. Sie ist die Ursache für viele technische Fehler, einschließlich schlechter Armhaltung, eingefallener Ellbogen und niedriger Beinstellung. All diese Fehler behindern die Sportler erheblich dabei, ihr volles Potenzial im Wasser auszuschöpfen. Das Training von Triathleten ist buchstäblich minutengenau geplant: Schwimmen, Radfahren, Laufen, und es ist keineswegs notwendig, wertvolle Trainingszeit für die Verbesserung der Beweglichkeit zu opfern. Sie können bedeutende Verbesserungen erzielen, wenn Sie einfach jeden Abend vor dem Fernseher Dehnübungen durchführen.

Während des Stretchings sollten sich Triathleten und Schwimmer vor allem auf die folgenden Körperbereiche konzentrieren:

• Oberer Rücken, Schultern
• Hüften
• Knöchel

Studien zeigen: Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sportler entweder regelmäßig Dehnübungen durchführen oder ganz darauf verzichten; Sportler, die nur gelegentlich an ihrer Beweglichkeit arbeiten, sind anfälliger für Verletzungen und Muskelzerrungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich ständig zu dehnen und die Übungen immer mit einem gründlichen Aufwärmen zu beginnen. Stellen Sie sich vor, Ihre Muskeln und Sehnen sind wie Karamellbonbons: Wenn Sie sie nicht richtig erwärmen, werden sie spröde und bei der Dehnung anfällig für Mikrorupturen, aber wenn Sie sie mobilisieren und erwärmen, werden sie weich und nachgiebig.

Das Stretching vor dem Haupttraining dient nur dazu, die Muskeln zu lockern, nicht aber um sie zu verlängern oder den Bewegungsumfang zu erhöhen. Diese Ziele lassen sich besser nach dem Training oder in speziellen Beweglichkeitseinheiten erreichen, wo Sie ausreichend Zeit für ein gründliches Aufwärmen haben. Die Dehnübungen sollten niemals schmerzhaft sein, sondern müssen stets fließend und ohne ruckartige Bewegungen ausgeführt werden.

Jede Dehnung sollte etwa 20 Sekunden gehalten und jede Übung zwei- bis dreimal wiederholt werden. Dabei ist auf einen tiefen und gleichmäßigen Atem zu achten.

Stretching: Oberer Rücken, Schultern

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(The rest of the article continues in a similar style as the original, covering the different stretching and strengthening exercises)