Zentriertes Armbeugen

Zentriertes Armbeugen ist eine Übung, die es ermöglicht, die Amplitude, Geschwindigkeit und Regelmäßigkeit der Bewegungen zu kontrollieren. Sie dient vor allem der Formung der Bizepse und der Schultermuskulatur.

Technik des konzentrierten Armbeugung

• Setzen Sie sich auf die Kante einer Fitnessbank. Nehmen Sie in eine Hand eine Hantel mittleren Gewichts und spreizen Sie die Beine etwas breiter als die Schultern.
• Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie den Oberarm der Hantelhand auf das Knie. Strecken Sie den Arm vollständig. Die Handfläche zeigt nach unten.
• Heben Sie aus dieser Ausgangsposition die Hantel an, indem Sie die Hand nach oben drehen. Die Position des anderen Arms ist nicht weiter von Bedeutung.

Tipps zur richtigen Technik

• Bewahren Sie eine ausgewogene Körperhaltung; die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung zu verwenden.
• Atmen Sie beim Anheben ein und beim Absenken aus.
• Halten Sie die Brust aufgerichtet, vermeiden Sie ein Rundrücken oder Hochziehen der Schultern.
• Führen Sie die Bewegung mit den Bizepsen aus, nicht mit den Handgelenken.

Variationen

Es gibt verschiedene Variationen der Übung, die mit den persönlichen Vorlieben der Athleten in Bezug auf die Handposition am Anfang der Bewegung zusammenhängen. Einige bevorzugen es, die Hand überhaupt nicht zu supinieren und die Hantel mit der Handfläche nach oben anzuheben. Bei anderen befindet sich die Handfläche in einer mittleren Position. Eine besondere Variante der Übung wird von Arnold Schwarzenegger propagiert. Er beginnt die Übung im Stehen. Dann beugt er sich in der Hüfte, sodass die Hand mit der Hantel entlang des Körpers herunterhängt. Aus dieser Position hebt er die Hantel zum Schultergelenk an, wobei der Ellbogen unbewegt bleibt. Im Allgemeinen ändern diese Variationen die Mechanik der Bewegung und die Ansatzpunkte nicht.

Um von der Übung maximale Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, in der oberen Bewegungsphase 3-4 Sekunden lang in einem Zustand maximaler Muskelanspannung zu verharren.