Abseits vom Fitnessstudio verbringen wir oft viel Zeit gebückt am Computer, mit Mobilgeräten in der Hand oder am Steuer eines Autos, was zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule und einer eingefallenen Brust führt. Gleichgewicht ist ein Schlüsselelement des Trainings und der Gesundheit. Wenn wir ständig den Oberkörper nach vorne beugen, sind Rückzüge wichtiger denn je. Rückzüge helfen, dieses Bewegungsgleichgewicht des Oberkörpers wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten.
Die Übungen sind in zwei Kategorien unterteilt: horizontale Zugübungen und vertikale Zugübungen. Obwohl wir in zwei verschiedenen Ebenen arbeiten, verwenden alle vorgestellten Zugübungen die Bizepse, wenn Sie die Arme beugen, und die Muskeln des oberen Rückens (der breite Rückenmuskel, die Trapezmuskel, die Rhomboidmuskeln), wenn Sie die Ellbogen zurück oder zur Seite ziehen. Als vertikale Züge gelten alle Rückzüge, bei denen Sie in der Ausgangsposition an einer Konstruktion über Ihrem Kopf hängen.
Sequenzielle Übungen für den horizontalen Zug
Übungen für den horizontalen Zug werden oft als Vorbereitung für den Übergang zum vertikalen Zug betrachtet. Sie sind jedoch auch eigenständige Übungen. Da Sie sich in verschiedenen Ebenen bewegen, zwingt die Bewegungstrajektorie Ihre Muskeln, unter verschiedenen Winkeln zu arbeiten.
Australische Rückzüge mit Neigung nach unten
Australische Rückzüge sind eine hervorragende Technik, um Anfänger zu vollständigen Rückzügen im Workout zu bringen, aber sie können für Menschen auf allen Leistungsniveaus nützlich sein. Beachten Sie, dass sich australische Rückzüge etwas von den üblichen unterscheiden, sodass es hilfreich ist, sie in Ihrem Arsenal zu haben und gelegentlich durchzuführen, da es sich um eine ganz besondere Übung handelt.
Vertikale Zugübungen
Der vertikale Zug ist die vielseitigste Übung im Workout. Alle Arten von Workout-Rückzügen sind in irgendeiner Weise mit dem wahren minimalistischen Geist der Kalisthenik getränkt und binden den ganzen Körper ein, ganz zu schweigen von Herz, Seele und Geist.
Hang an der Stange
Die grundlegendste Bewegung beim Arbeiten an der Stange ist der Hang an beiden Händen. Greifen Sie die Stange fest über dem Kopf mit geradem Griff und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und versuchen Sie, das Becken nach vorne zu schieben, wie Sie es beim Plank oder der „Hohlkörper“-Übung tun.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Workoutübungen für den Rückzug?
Workoutübungen für den Rückzug sind Übungen, bei denen man sich am Barren, Reck oder ähnlichen Vorrichtungen hochzieht. Dazu gehören verschiedene Arten von Klimmzügen, aber auch andere Übungen wie der Hang an der Stange.
Warum sind Workoutübungen für den Rückzug wichtig?
Workoutübungen für den Rückzug sind wichtig, um das Gleichgewicht und die Mobilität des Oberkörpers zu verbessern. Da wir heutzutage oft in gebückter Haltung vor Computern oder Smartphones sitzen, helfen diese Übungen, die Körperhaltung zu korrigieren.
Welche Muskelgruppen werden bei Workoutübungen für den Rückzug trainiert?
Bei Workoutübungen für den Rückzug werden vor allem die Bizeps, die breiten Rückenmuskeln, die Trapezmuskulatur und die Rhomboidmuskeln beansprucht. Je nach Griffbreite und Ausführung können auch andere Muskelgruppen wie die Bauchmuskeln mehr oder weniger stark einbezogen werden.
Welche Arten von Workoutübungen für den Rückzug gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Workoutübungen für den Rückzug, wie klassische Klimmzüge, australische Klimmzüge, Klimmzüge mit unterschiedlicher Griffbreite oder auch Übungen wie den Hang an der Stange.
Wie kann man als Anfänger mit Workoutübungen für den Rückzug beginnen?
Für Anfänger empfehlen sich zunächst Übungen wie der Hang an der Stange oder negative Klimmzüge, bei denen man sich langsam wieder absenkt. Erst wenn man diese Basisübungen beherrscht, kann man zu vollständigen Klimmzügen übergehen.