Optimale Trainingsformen
Zu den empfohlenen Trainingsformen gehören Gehen, Laufen, Radfahren, Spinning, Schwimmen, Aerobic, Zirkeltraining, Yoga, Qigong und Tai Chi. Diese Aktivitäten haben sich in der Rehabilitation als ebenso wirksam erwiesen wie Psychotherapie und Verhaltensberatung, sind aber deutlich kostengünstiger und zugänglicher.
Warum trainieren?
Eine der Nebenwirkungen der Psychosemedikamente ist Gewichtszunahme. Der Anteil übergewichtiger Menschen, die sich von einer psychischen Störung erholen, ist dreimal höher als im Bevölkerungsdurchschnitt. Sie haben auch andere Gesundheitsprobleme aufgrund von Rauchen, ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel. Jede körperliche Aktivität kann ihren Gesundheitszustand verbessern, ihre Lebensqualität und ihr Selbstwertgefühl steigern. Einige Studien weisen auch auf einen direkten Zusammenhang zwischen kontrolliertem Ausdauertraining unter Anleitung und Verbesserungen der psychischen Gesundheit hin.
Organisieren Sie Ihre Zeit und Gedanken
Ein fester Trainingsplan hilft, den Tag zu strukturieren, und bald werden auch die Gedanken geordneter. Nützliche Hilfsmittel sind Checklisten, Terminkalender mit detaillierten Terminen und Smartphone-Erinnerungen. Wenn Sie Logik einsetzen und konkret darüber nachdenken, was zu tun ist, wird der Gedächtnisdruck verringert und der Stress reduziert. Vielleicht möchten Sie auch ein Trainingstagebuch führen. Das kann Ihrem Arzt bei der Behandlung helfen.
Wie oft?
Mangelnde Motivation ist bei Menschen mit psychischen Gesundheitsproblemen weit verbreitet. Beginnen Sie mit täglichen 10-20-minütigen Spaziergängen in Begleitung eines Angehörigen oder Fachmanns. Je fitter Sie werden, desto mehr können Sie auf 30-minütige Ausdauereinheiten 3-5 Mal pro Woche umsteigen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, benötigen Sie 45-60 Minuten intensive Ausdauerbelastung 5 Mal pro Woche.
Wo trainieren?
Finden Sie zunächst heraus, was am besten zu Ihnen passt. Manche Menschen, die eine Psychose erlebt haben, vertragen laute und unruhige Umgebungen wie Fitnessstudios schlecht. Für sie wären ruhigere Yoga- oder Tai-Chi-Kurse möglicherweise besser geeignet. Krafttraining oder dynamisches Yoga verbrennen ebenfalls Kalorien und helfen beim Abnehmen. Eine andere Option ist zügiges Gehen oder Laufen im Freien.
Anderen hingegen bringt die Musik und Aktivität im Fitnessstudio willkommene Abwechslung. Dann könnten hochintensive Workouts wie Spinning, Fightboxen, Step-Aerobic oder Tanzaerobic passen. Vielleicht hilft Ihnen die laute, rhythmische Musik und die Anweisungen des Trainers, die Stimmen in Ihrem Kopf auszublenden. Abendliche Läufe verbessern auch Ihren Schlaf. Probieren Sie auch Zirkeltrainings aus – mit 15 Minuten Aufwärmen, dann einem Durchlauf mit Übungen an Freihantelgeräten, Widerstandsmaschinen, Cardio-Geräten und Bodenbewegungen. So werden die Muskelgruppen nicht direkt hintereinander belastet.
Egal, ob Sie aktive oder ruhigere Aktivitäten bevorzugen – versuchen Sie einmal pro Woche Yoga, Tai Chi oder Qigong. Hier lernen Sie hilfreiche Entspannungstechniken.
Weiterführende Themen
- Gymnastik bei Unruhe und Stress
- Gymnastik bei Depressionen
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Häufig gestellte Fragen
Was sind die Ursachen einer Psychose?
Psychosen sind ein Sammelbegriff für Erkrankungen wie Schizophrenie, Wahn- und bipolare Störungen sowie Depression mit psychotischen Symptomen. Diese Zustände zeichnen sich durch den Verlust des Realitätsbezugs und eine Desorganisation des Erlebens, der Gefühle und der Persönlichkeit aus. Die genauen Ursachen sind unbekannt, doch spielen biologische und genetische Risikofaktoren eine Rolle, die durch Stress ausgelöst werden können.
Welche Vorteile hat Training für die Erholung?
Körperliche Aktivität hat sich in der Rehabilitation als ebenso wirksam erwiesen wie Psychotherapie und Verhaltensberatung, ist aber deutlich kostengünstiger und zugänglicher. Training kann den Gewichtsanstieg durch Medikamente reduzieren, die Gesundheit, Lebensqualität und das Selbstwertgefühl verbessern. Einige Studien deuten sogar auf direkte Verbesserungen der psychischen Gesundheit durch kontrolliertes Ausdauertraining hin.
Wie kann man den Alltag strukturieren?
Ein fester Trainingsplan hilft, den Tag zu strukturieren, und bringt auch mehr Ordnung in die Gedanken. Nützliche Hilfsmittel sind To-do-Listen, Terminkalender und Smartphone-Erinnerungen. Wenn man logisch plant, was zu tun ist, wird der Gedächtnis- und Stressaufwand reduziert. Ein Trainingstagebuch kann dem Arzt bei der Behandlung helfen.
Wie oft sollte man trainieren?
Mangelnde Motivation ist verbreitet. Fangen Sie mit täglichen 10-20-minütigen Spaziergängen an, am besten in Begleitung. Je fitter Sie werden, desto mehr können Sie 30-minütige Ausdauereinheiten 3-5 Mal pro Woche einbauen. Für Gewichtsverlust sind 45-60 Minuten intensive Ausdauer 5 Mal pro Woche empfohlen.
Wo lässt sich am besten trainieren?
Finden Sie zuerst heraus, was Ihnen am besten zusagt. Ruhigere Umgebungen wie Yoga- oder Tai-Chi-Kurse können für manche besser geeignet sein als laute Fitnessstudios. Andere profitieren wiederum von der Abwechslung und Musik im Fitnessstudio und könnten hochintensive Workouts ausprobieren. Mindestens einmal pro Woche sollten Sie aber Yoga, Tai Chi oder Qigong praktizieren, um Entspannungstechniken zu erlernen.