Wie wählt man das richtige Gewicht für eine Übung aus?
Das Arbeitsgewicht in einer Übung ist nicht statisch, sondern muss gemäß dem Prinzip der Überlastung ständig variiert werden. Eine Steigerung (Zunahme) der Belastung ist für die Zunahme der Muskelmasse erforderlich.
Möglichkeiten zur Belastungssteigerung:
- Gewicht an der Hantel (Hanteln, Trainingsgeräten usw.)
- Anzahl der Wiederholungen pro Satz (der beste Wachstumsbereich liegt zwischen 6-12 Wiederholungen)
- Anzahl der Sätze (Erhöhung des Gesamtbelastungsumfangs pro Training, mehr Übungen oder mehr Sätze pro Übung, oder beides)
- Einsatz von Intensitätstechniken (wie Supersätze, Forced Reps, Komplexsätze, Dropsets usw.)
Worauf ist zu achten? Die ersten beiden Möglichkeiten (GEWICHT AN DER HANTEL, ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN) sind für die Erholungsfähigkeit des Körpers am sichersten, da der Körper bei diesen Methoden physisch nicht mehr Belastung aufnehmen kann, als er im Moment verkraftet.
Die anderen beiden Möglichkeiten sind riskanter, da hier die „natürlichen Schutzfaktoren“ abnehmen und der Athlet so eine derart große Überlastung der Muskeln und des Körpers insgesamt erreichen kann, dass er in einen Übertrainingszustand gerät (in dem jegliches Wachstum dann zum Stillstand kommt).
Wie wählt man das Gewicht an der Hantel aus?
Das Gewicht an der Hantel hängt in erster Linie von der geplanten Wiederholungszahl pro Satz ab. Diese beiden Parameter sind umgekehrt proportional zueinander. JE MEHR GEWICHT AN DER HANTEL, DESTO WENIGER WIEDERHOLUNGEN – JE WENIGER GEWICHT AN DER HANTEL, DESTO MEHR WIEDERHOLUNGEN.
Denk daran: Für Muskelhypertrophie ist ein Bereich von 6-12 Wiederholungen am besten! In diesem Bereich wird die erforderliche Belastungsdauer für Muskelhypertrophie erreicht. Weniger Wiederholungen führen eher zu Kraftzuwachs (ohne Muskelhypertrophie), mehr Wiederholungen eher zu Ausdauerverbesserung (ohne Muskelhypertrophie).
Der Punkt des Muskelversagens (also die Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung durchzuführen) sollte ebenfalls innerhalb dieses Bereichs von 6-12 Wiederholungen eintreten. Nimmst du ein Gewicht, mit dem du 50 Wiederholungen machen könntest, aber bei 6-12 Wiederholungen versagst, führt das nicht zu Muskelhypertrophie (zu geringe Belastung).
Du musst also ein Gewicht wählen, das dir den Muskelversagen innerhalb von 6-12 Wiederholungen ermöglicht.
Das individuelle Gewicht hängt von vielen Faktoren ab, wie Trainingszustand, Erholungsfähigkeit, Bewegungstechnik usw. Du musst das Gewicht daher für jede Übung und jeden Athleten ausprobieren, bis du den richtigen Wert gefunden hast.
Algorithmus zur Erstbestimmung des Gewichts
Angenommen, du möchest Langhantelflachdrücken trainieren. In deinem Plan sind 6-10 Wiederholungen pro Satz empfohlen. Wie wählst du das Gewicht, wenn du diese Übung noch nie gemacht hast?
Versuche es mit einem mittleren Gewicht (oft 40-50 kg für Männer) und probiere 10 Wiederholungen.
- Schaffst du weniger als 10 Wdh (z.B. 8 Wdh bis zum Muskelversagen), hast du sofort das richtige Gewicht gefunden.
- Schaffst du 10 Wdh, erhöhe das Gewicht (die Belastung war zu gering, der Muskelversagen trat nicht im richtigen Bereich ein).
- Erhöhe das Gewicht um 5-10 kg und mache den nächsten Satz.
So „ertastest“ du dich an das richtige Gewicht heran. Sobald du das Gewicht gefunden hast, bei dem der Muskelversagen im Bereich 6-12 Wdh eintritt, hast du dein Arbeitsgewicht für diese Übung gefunden.
Bei den nächsten Trainings musst du dann nicht mehr experimentieren, sondern nimmst direkt dein Arbeitsgewicht.
Steigerung des Gewichts bei Belastungsprogression
Wenn du dein richtiges Arbeitsgewicht gefunden hast, stellt sich die Frage, wie du es bei den nächsten Trainings weiter steigerst.
Die Antwort ist einfach: Nimm ein höheres Gewicht, solange du damit noch im Bereich von 6-12 Wiederholungen bleibst.
Üblicherweise sind das zu Beginn +2 bis +5 kg, später nur noch +1 kg. Je trainierter deine Muskeln werden, desto schwieriger wird es, das Gewicht zu steigern. Irgendwann wirst du an den Punkt kommen, an dem die Gewichtszunahme praktisch zum Stillstand kommt oder sich extrem verlangsamt. Dann musst du zu anderen Methoden der Belastungssteigerung übergehen (Erhöhung des Trainingsumfangs, Einsatz von Intensitätstechniken usw.).
Hier ein Beispiel zur Gewichtssteigerung:
Vorheriges Training:
20 kg x 20 Wdh (Aufwärmset)
40 kg x 15 Wdh (Aufwärmset)
60 kg x 12 Wdh (Arbeitsset)
60 kg x 11 Wdh (Arbeitsset)
60 kg x 10 Wdh (Arbeitsset)
60 kg x 10 Wdh (Arbeitsset)
Aktuelles Training:
65 kg x 8 Wdh
65 kg x 7 Wdh
65 kg x 6 Wdh
65 kg x 5 Wdh
Hier siehst du, dass die Wiederholungszahl zurückgegangen ist, da das Gewicht erhöht wurde. In den ersten 3 Sätzen konnten wir noch im Zielbereich von 6-12 Wdh bleiben, im 4. Satz nicht mehr.
Für das nächste Training sollten wir nun versuchen, mit dem neuen Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen, oder das Gewicht dort senken, wo wir den Zielbereich verlassen haben.
So arbeitest du dich Schritt für Schritt an das höchstmögliche Gewicht heran, bei dem du noch 6-12 Wdh erreichen kannst. Das ist der Schlüssel zur Steigerung der Belastung und damit des Muskelwachstums.
Häufig gestellte Fragen
Wie finde ich das optimale Gewicht für meine Übungen?
Das optimale Gewicht hängt von mehreren Faktoren ab, die du berücksichtigen musst:
- Wie viele Wiederholungen pro Satz möchtest du erreichen?
- Wie trainiert sind deine Muskeln bereits?
- Wie lang ist deine Erholungszeit zwischen den Sätzen?
- Wie sauber führst du die Bewegungsausführung durch?
All diese Punkte beeinflussen, mit welchem Gewicht du arbeiten musst, um den idealen Bereich von 6-12 Wiederholungen zu erreichen.
Wie erhöhe ich das Gewicht bei Fortschritt?
Wenn du dein Ausgangsgewicht gefunden hast, mit dem du 6-12 Wiederholungen schaffst, kannst du es bei den nächsten Trainings schrittweise steigern:
- Erhöhe das Gewicht zunächst um 2-5 kg, solange du damit noch in den 6-12 Wdh bleibst.
- Später reichen Gewichtserhöhungen von 1 kg, da es immer schwieriger wird, das Gewicht zu steigern.
- Irgendwann erreichst du einen Punkt, an dem die Gewichtszunahme fast zum Stillstand kommt. Dann musst du andere Methoden der Belastungssteigerung anwenden.
Wie finde ich mein Einstiegsgewicht für eine neue Übung?
Wenn du eine Übung zum ersten Mal durchführst, musst du dein Einstiegsgewicht ausprobieren:
- Beginne mit einem mittleren Gewicht (z.B. 40-50 kg für Männer) und versuche 10 Wiederholungen.
- Schaffst du weniger als 10 Wdh, hast du dein Arbeitsgewicht gefunden.
- Schaffst du 10 Wdh, erhöhe das Gewicht und probiere es erneut.
- Setze diese Vorgehensweise fort, bis du ein Gewicht findest, mit dem du den Muskelversagen im Bereich von 6-12 Wdh erreichst.
Dieses Gewicht ist dann dein Ausgangspunkt für die kommenden Trainings in dieser Übung.